Muối: Ăn bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Natri có trong muối là chất thiết yếu trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên việc nạp lượng muối quá nhiều vào cơ thể lại gây hại. Theo thống kê của WHO, người Việt Nam đang ăn lượng muối gấp đôi khuyến cáo cho phép, điều này làm tăng các chiếc bệnh tật, nhất là huyết áp và tim mạch.

1. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối là đủ?

Trong muối có đựng Natri – chất cấp thiết cho hoạt động sống của cơ thể. Nó giúp đảm bảo việc truyền thần kinh thích hợp, sự co cơ và các chức năng khác của cơ thể có thể diễn ra bình thường. Muối thường được loại bỏ ra khỏi cơ thể thông qua tuyến mồ hôi và đi tiểu, và được đưa vào cơ thể từ muối có trong thực phẩm chúng ta ăn.

WHO khuyến cáo, mỗi người chỉ nên dùng 5gr muối/người/ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối.

Đối với lượng natri cần thiết của cơ thể, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên nạp ít hơn hai gram natri mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là chỉ nên nạp tối đa 1,5gram natri mỗi ngày, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo, hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể giúp người tăng huyết áp kiểm soát huyết áp phải chăng hơn. Cụ thể: mỗi ngày chỉ nên dùng 2,3 gam muối/người (một muỗng cà phê muối) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg.

Hạn chế muối ăn đặc biệt cần thiết sở hữu người bị tăng huyết áp, người bị suy tim hoặc người già. Bạn sẽ có thể biết cơ thể có quá nhiều muối lúc có các triệu chứng như đầy khá và giữ nước. Bộ não cũng nhận được tín hiệu rằng cơ thể cần phổ quát nước hơn. Điều này sẽ làm bạn trải qua những cơn khát cực độ để làm bạn uống phổ biến nước hơn.

2. Người Việt đang ăn phổ biến hơn lượng muối cho phép

Theo ông Kidong Park, Trưởng đại diện Tổ chức Y tế toàn cầu (WHO) tại Việt Nam, cả toàn cầu đang ăn mặn. Lượng muối tiêu dùng bình quân 10 gr/người/ngày, gấp đôi khuyến cáo của WHO.

Người Việt cũng vậy, mỗi người Việt đang ăn khoảng 10gr muối mỗi ngày và ăn mặn đang làm gia tăng rộng rãi mẫu bệnh tật, trong đó đáng kể nhất là tim mạch và nâng cao huyết áp.

Ở đa dạng quốc gia phát triển, có đến 75% lượng muối tiêu dùng hàng ngày thực từ phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ăn từ nhà hàng. Còn tại Việt Nam, có đến 70% lượng muối tiêu dùng là từ đồ ăn nhà nấu, 30% còn lại là thức ăn nhanh và đồ ăn nhà hàng. Như vậy, nguyên nhân tiêu thụ lượng muối lớn gấp đôi cho phép chủ yếu do người Việt có thói quen ăn mặn và nấu mặn.

Mục tiêu của Việt Nam là đến 2025 giảm được 30% muối ăn bình quân/người, tức là còn 7 gr/người/ngày, đến 2030 thì giảm tiếp về 5 gr/người/ngày là lý tưởng nhất.

3. Làm sao để giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày?

Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia hướng dẫn các nguyên tắc giảm lượng muối ăn hằng ngày: Giảm muối khi nêm nếm, nấu nướng, lúc chấm thì nhẹ tay.

WHO khuyến cáo người dân dùng 5gr muối ăn/người/ngày sẽ rẻ hơn cho sức khỏe, vậy 5gr muối ăn tương đương 2 thìa sữa chua muối/người/ngày. Tuy nhiên người Việt có truyền thống dùng nước mắm, xì dầu để chấm, thậm chí dùng để nêm nếm và tẩm ướp thực phẩm.

Thành phần cần giảm trong muối ăn là natri. Thành phần này có cả trong các gia vị để nêm nếm, chấm. Nếu chấm nước mắm, xì dầu, tẩm ướp thực phẩm, thì cần giảm lượng muối xuống 1/2, tức chỉ khoảng 1 thìa sữa chua muối/người/ngày.

Khi quy đổi, Viện Dinh dưỡng đất nước hướng dẫn 5gr muối tương đương 35 gr xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8gr bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11 gr hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26gr nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).

Các biện pháp giảm ăn mặn:

  • Tăng cường ăn các thực phẩm tươi
  • Thường xuyên ăn các món luộc
  • Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, cất phổ quát muối như mì ăn liền, giò chả, rau củ quả, muối, bim bim...
  • Giảm các món kho, rim, rang, dưa cà muối
  • Đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước lúc mua
  • Không nên rưới nước mắm, nước sốt kho cá giết mổ vào cơm lúc ăn
  • Không nên cố uống hết bát nước canh, nước của các món bún, phở, miến, đặc biệt lúc ăn ở hàng quán
  • Khi nấu nướng, nếu như hài hòa được các gia vị như tiêu, ớt, chanh... món ăn sẽ ngon hơn mà không cần phải dùng rộng rãi muối.

Để tránh việc tiêu dùng đồ ăn có nhiều muối, người cần chú ý rà soát lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối có thực phẩm mua sẵn, hạn chế ăn các món có dùng rộng rãi muối như dưa hành, món kho, nấu bếp ít muối dùng gia vị thay thế vị mặn của muối.

Thực hiện chế độ ăn mang lượng muối vừa đủ mỗi ngày giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch của chính mình và gia đình đơn giản, hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm