Xơ vữa động mạch: Chế độ ăn uống phòng ngừa và điều trị
Xơ vữa động mạch là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Tình trạng này dễ xảy ra ở những người có chế độ ăn uống không hợp lý, dư thừa chất béo, thiếu rau xanh, hút thuốc lá, uống rượu bia. Vậy, chế độ ăn như thế nào sẽ giúp phòng ngừa và điều trị xơ vữa mạch máu?
Xơ vữa động mạch là gì?
Động mạch là những ống dẫn máu từ tim đi cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể. Ở người trẻ tuổi, mặt trong của động mạch thường nhẵn bóng. Khi xuất hiện các mảng xơ vữa, bạn sẽ thấy những chỗ nổi lên, đó là những mảng xơ vữa động mạch.
Xơ vữa động mạch thường xảy ra khi các lớp bên trong động mạch bị tổn thương do các yếu tố sau:
- Hút thuốc lá
- Rối loạn chuyển hóa lipid máu (tăng mỡ máu)
- Tăng huyết áp (cao huyết áp)
- Đái tháo đường (tiểu đường)
- Hít phải khói thuốc lá thụ động
Các yếu tố này làm đẩy nhanh sự phát triển của các mảng xơ vữa trong lòng động mạch.
Xơ vữa động mạch có thể ảnh hưởng đến bất kỳ động mạch nào trong cơ thể, bao gồm cả động mạch ở tim, não, cánh tay, chân, xương chậu, thận, và võng mạc mắt. Do thành động mạch bị tổn thương, theo thời gian, các chất béo, cholesterol, tiểu cầu, tế bào mảnh vỡ và canxi lắng đọng trên thành động mạch, hình thành mảng xơ vữa. Các mảng xơ vữa này có thể dính lại với nhau, hình thành cục máu đông. Khi cục máu đông này bung ra, nó có thể gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến các biến chứng nặng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
Chế độ dinh dưỡng cần thiết giúp phòng và điều trị xơ vữa mạch máu
Một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh có thể góp phần làm giảm sự phát triển của xơ vữa động mạch và ngăn ngừa các biến chứng của bệnh. Vì vậy, bạn nên bắt đầu ngay từ bây giờ bằng việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày. Mục tiêu của việc thay đổi chế độ ăn là làm giảm tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid máu. Do đó, lựa chọn thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết.
Chất đạm (Protein)
Bạn nên lựa chọn nguồn cung cấp chất đạm hàng ngày từ:
- Thịt nạc
- Cá
- Protein thực vật như đậu, đỗ…
- Các sản phẩm sữa ít béo
Nên cân bằng các bữa ăn với các nguồn protein khác nhau.
Cá: Nên ăn nhiều cá. Cá giàu protein và dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp acid béo omega-3, có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [dẫn chứng từ AHA]. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch, bạn nên ăn 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần.
Chất béo
Bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo và không nên hấp thu quá 200mg cholesterol/ngày. Cholesterol có nhiều trong:
- Thịt màu đỏ
- Mỡ
- Bơ
- Nội tạng động vật (tim, gan, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, não…)
- Da gà, da vịt…
Ăn nhiều các thực phẩm này sẽ làm tăng tình trạng mỡ máu cao và xơ vữa động mạch.
Bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều trans-fat (chất béo chuyển hóa) vì chúng làm tăng lượng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Thịt
- Các loại bánh rán ở nhiệt độ cao
- Dầu ăn sử dụng lại nhiều lần
- Bơ
- Các loại món ăn chiên xào
- Đồ ăn nhanh
- Đồ ngọt
Bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm. Nếu có ghi dùng “dầu hydro hóa một phần”, sản phẩm đó thường có nhiều trans-fat.
Trong chế biến món ăn, bạn nên dùng chất béo không bão hòa có trong các loại dầu như canola, oliu, đậu phộng, dầu vừng…
Tinh bột
Bạn nên lựa chọn nhóm thực phẩm chứa tinh bột kèm nhiều chất xơ như gạo lứt, gạo lật… vì trong đó có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Ví dụ, trong 100g gạo lật có 3,5g chất xơ, nhưng trong gạo trắng chỉ có 1g chất xơ.
Rau quả, trái cây
Chế độ ăn hàng ngày của bạn nên có nhiều rau xanh (khoảng 500g rau xanh các loại/ngày) vì rau là nguồn cung cấp chất xơ, các vitamin và chất khoáng. Bạn nên sử dụng các loại rau có màu xanh đậm, rau có màu tím (như bắp cải tím…), nhất là các loại rau thơm có nhiều chất chống oxy hóa tốt.
Trái cây là một nguồn cung cấp dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn nên ăn khoảng 100-300g quả chín mỗi ngày. Nên chọn các loại quả chín ít ngọt để tránh tăng cân và nên ăn quả chín dạng miếng để tăng cường chất xơ.
Hạn chế muối ăn
Bạn không nên ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như cá hộp, thịt muối, dưa, cà muối, các món kho, rim, muối… và các loại nước sốt… vì chúng thường chứa nhiều muối, làm tăng huyết áp và tăng thêm các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch. Nên tạo thói quen nấu các món ăn trong gia đình nhạt, dùng ít nước chấm để phòng tránh bệnh tim mạch nói chung và xơ vữa động mạch nói riêng.
Hạn chế đường trong khẩu phần ăn
Bạn không nên dùng các loại đồ uống và thực phẩm nhiều đường sucrose, glucose, fructose, maltose, dextros như siro, nước ngọt… vì chúng gây tăng cân và làm gia tăng tình trạng xơ vữa động mạch.
Hạn chế uống rượu bia, không hút thuốc lá
Khói thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ góp phần làm gia tăng quá trình hình thành các mảng xơ vữa, cũng như các bệnh lý khác. Do đó, bạn không nên hút thuốc lá để bảo vệ sức khỏe.
Bạn cũng không nên lạm dụng các loại đồ uống có cồn (rượu, bia…) vì nó gây ra tình trạng tăng huyết áp, tăng cân khi uống nhiều, gây nghiện và phụ thuộc vào chúng. Khi bạn uống 1 lon bia, cơ thể sẽ hấp thụ 120kcal. Nếu uống 4 lon bia, bạn sẽ nạp một lượng năng lượng tương đương với một bát phở bò. Vì vậy, việc sử dụng nhiều rượu bia sẽ gây hại cho sức khỏe.
Ngoài việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để phòng ngừa và điều trị xơ vữa mạch máu, bạn cần có một chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp rèn luyện sức khỏe, điều hòa lưu lượng máu, hỗ trợ phòng và điều trị bệnh xơ vữa động mạch nói riêng và bệnh tim mạch nói chung.