5 Mẹo Đơn Giản Giúp Kiểm Soát và Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường
Tỷ Lệ Mắc Bệnh Tiểu Đường Đáng Báo Động
Bệnh tiểu đường đang trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn tại Việt Nam. Theo thống kê, gần 14% người Việt Nam được chẩn đoán mắc tiền đái tháo đường, một tình trạng mà lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để được chẩn đoán là tiểu đường. Đáng lo ngại hơn, tình trạng này có khả năng tiến triển thành bệnh tiểu đường thực sự trong vòng 5-10 năm tới nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng có đến gần 64% người mắc bệnh đái tháo đường nhưng không hề biết mình mắc bệnh. Tỷ lệ này ở các nước phát triển thường dao động trong khoảng 20 – 30%, cho thấy mức độ báo động ở Việt Nam cao hơn nhiều.
5 Mẹo Vàng Để Kiểm Soát Đường Huyết và Ngăn Ngừa Tiểu Đường
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược tình trạng tiền đái tháo đường và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách áp dụng những thay đổi lối sống đơn giản sau đây:
1. Bắt Đầu Bữa Ăn Với Rau Trộn Dầu Giấm
Nghiên cứu từ Đại học bang Arizona (Mỹ) cho thấy những người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền đái tháo đường có mức đường trong máu thấp hơn nếu tiêu thụ khoảng 2 muỗng nhỏ giấm ngay trước bữa ăn giàu chất bột đường. Axit axetic trong giấm có khả năng làm bất hoạt một số enzyme tiêu hóa tinh bột, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa chất bột đường. Tác dụng này tương tự như hiệu quả của thuốc hạ đường huyết acarbose (Precose).
Cách thực hiện: Thay vì bắt đầu ngay với món chính, hãy 'khởi động' bữa ăn bằng một món rau trộn đơn giản. Bạn có thể trộn 2-3 muỗng giấm với 2 muỗng dầu hạt lanh, 1 muỗng tỏi băm, 1/4 muỗng cà phê mật ong, 3 muỗng sữa chua, một chút muối và tiêu đen. Món salad này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cung cấp thêm chất xơ và vitamin.
2. Đi Bộ Thường Xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu từ Phần Lan cho thấy rằng tập thể dục khoảng 4 giờ mỗi tuần, hoặc 35 phút mỗi ngày, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu Nurses’ Health Study cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ thường xuyên vận động và đổ mồ hôi nhiều hơn một lần mỗi tuần có thể giảm đến 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng hormone insulin hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng thụ thể insulin trên tế bào. Insulin giúp đường trong máu di chuyển vào tế bào, nơi nó được sử dụng để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng.
Lời khuyên: Hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành nhiều lần đi bộ ngắn hơn trong ngày. Chọn những hoạt động thể chất mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ, để dễ dàng duy trì thói quen này.
3. Ưu Tiên Thực Phẩm Giúp Giảm Đường Trong Máu
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, một chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên hạt còn có thể giúp giảm tỷ lệ ung thư vú, huyết áp cao và đột quỵ.
Lời khuyên:
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Khi mua các loại ngũ cốc, hãy ưu tiên những loại có hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn 55. Hãy tìm những sản phẩm cung cấp ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng trên nhãn mác sản phẩm và tránh các loại ngũ cốc tinh chế, vì chúng thường được bổ sung thêm đường, chất béo và cholesterol xấu.
- Ăn vặt lành mạnh: Thay vì ăn những món ăn vặt không 'thân thiện' với sức khỏe như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, hãy chọn rau xanh, trái cây hoặc các loại hạt. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ tuyệt vời.
- Sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt: Các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng được thiết kế riêng cho người tiểu đường như Glucerna cũng là một lựa chọn tốt. Glucerna chứa hệ bột đường giải phóng chậm, crom picolinat và có chỉ số đường huyết thấp, đã được chứng minh lâm sàng giúp kiểm soát đường huyết và cung cấp dinh dưỡng cân bằng cho người đái tháo đường. Glucerna đáp ứng các khuyến cáo của Hội Đái Tháo Đường Hoa Kỳ (ADA) và Châu Âu (EASD) về dinh dưỡng phù hợp cho người đái tháo đường. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng nhóm người dùng Glucerna có đỉnh đường huyết sau ăn đã hiệu chỉnh chỉ bằng 36% so với nhóm đối chứng.
Bạn có thể sử dụng Glucerna như một phần của chế độ ăn kiểm soát calo để tránh tăng cân nếu bạn có chỉ số BMI khỏe mạnh, hoặc để giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì.
4. Ngủ Đủ Giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Một nghiên cứu của Đại học Yale trên 1.709 nam giới cho thấy những người thường ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng gấp đôi so với những người ngủ đủ giấc. Ngược lại, những người ngủ quá nhiều, trên 8 tiếng mỗi ngày, cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng gấp 3 lần.
Theo các chuyên gia, việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể gây rối loạn hệ thần kinh và cản trở hoạt động của các hormone chịu trách nhiệm điều hòa lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác của Đại học Columbia cũng chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ cao huyết áp.
Lời khuyên:
- Ngủ đủ giấc: Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Tạo thói quen ngủ tốt: Tránh uống trà hoặc cà phê vào buổi chiều tối, không ngủ trưa quá lâu, không ăn no hoặc tập thể dục quá gần giờ ngủ. Tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối.
5. Tránh Xa Thịt Đỏ và Đồ Ăn Nhanh
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Y khoa Hoa Kỳ năm 2013 đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thịt đỏ và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác thực hiện trên 37.000 phụ nữ ở Brigham và Bệnh viện Phụ Nữ (Women’s Hospital) cũng cho thấy phụ nữ ăn thịt đỏ ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 29% so với những người ăn ít hơn một lần một tuần. Nguy cơ này thậm chí tăng lên tới 43% ở những người ăn thịt xông khói và xúc xích ít nhất 5 lần một tuần so với người ăn ít hơn một lần một tuần.
Bạn cũng nên tránh xa thức ăn nhanh nếu không muốn gặp vấn đề liên quan đến tiểu đường. Các nhà khoa học của Đại học Minnesota đã nghiên cứu 3.000 người từ 18 đến 30 tuổi trong 15 năm và phát hiện ra rằng chỉ sau 2 tuần ăn thức ăn nhanh 2 lần một tuần, cân nặng đã tăng thêm ít nhất 5kg. Đồng thời, mức đề kháng insulin trong cơ thể cũng tăng gấp đôi so với những người chỉ ăn thức ăn nhanh 1 lần một tuần.
Theo các chuyên gia, ngay cả khi cân nặng không thay đổi, việc ăn nhiều thức ăn nhanh với hàm lượng chất béo không lành mạnh và chất bột đường tinh chế cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường.
Glucerna - Giải Pháp Dinh Dưỡng Cho Người Tiểu Đường
Glucerna là sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt được thiết kế để giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết và cung cấp dinh dưỡng cân bằng. Với hệ bột đường giải phóng chậm, crom picolinat và chỉ số đường huyết thấp, Glucerna đã được chứng minh lâm sàng giúp kiểm soát đường huyết và bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho người đái tháo đường. Sản phẩm đáp ứng các khuyến cáo của Hội Đái Tháo Đường Hoa Kỳ (ADA) và Châu Âu (EASD) về dinh dưỡng phù hợp cho người đái tháo đường. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh nhóm dùng Glucerna có đỉnh đường huyết sau ăn đã hiệu chỉnh chỉ bằng 36% so với nhóm đối chứng.
Kết Luận
Kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Bằng cách áp dụng những mẹo đơn giản như bắt đầu bữa ăn với rau trộn dầu giấm, đi bộ thường xuyên, ưu tiên thực phẩm giúp giảm đường trong máu, ngủ đủ giấc và tránh xa thịt đỏ và đồ ăn nhanh, bạn có thể kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch điều trị và dinh dưỡng phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.