Nhịp Tim Khi Nghỉ Ngơi: Hiểu Rõ và Kiểm Soát
Tim của bạn là một cỗ máy hoạt động không ngừng nghỉ. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, nó vẫn làm việc chăm chỉ để bơm máu đi khắp cơ thể. Khi bạn ngồi im, tim của bạn sẽ chuyển sang nhịp chậm hơn, ổn định hơn, và đó được gọi là nhịp tim khi nghỉ ngơi. Sự gia tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi theo thời gian có thể là dấu hiệu cảnh báo của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.
1. Nhịp Tim Khi Nghỉ Ngơi và Các Yếu Tố Ảnh Hưởng
Định nghĩa: Nhịp tim khi nghỉ ngơi (Resting Heart Rate - RHR) là số nhịp tim của bạn trong một phút khi bạn ở trạng thái hoàn toàn tĩnh lặng. Thông thường, nhịp tim khi nghỉ ngơi dao động từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút (bpm). Nếu nhịp tim của bạn vượt quá 90 bpm, nó được coi là cao. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nhịp tim khi nghỉ ngơi lý tưởng cho người lớn là từ 60 đến 80 bpm. [^1]
Các yếu tố ảnh hưởng: Nhịp tim của bạn có thể thay đổi theo từng phút, tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
- Tư thế và hoạt động: Nhịp tim có thể khác nhau khi bạn đứng, nằm, di chuyển hoặc ngồi yên.
- Trạng thái tinh thần: Căng thẳng hoặc thư giãn cũng ảnh hưởng đến nhịp tim.
- Di truyền: Gen di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định nhịp tim của bạn.
- Tuổi tác: Lão hóa có xu hướng làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi.
- Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên có xu hướng làm chậm nhịp tim của bạn. Các vận động viên thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi rất thấp. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp vô địch Miguel Indurain có nhịp tim lúc nghỉ chỉ 28 nhịp/ phút.
- Căng thẳng: Cảm giác căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.
- Tình trạng sức khỏe: Các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, rối loạn tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.
Nghiên cứu:
- Một nghiên cứu từ Na Uy đã xem xét sự thay đổi nhịp tim khi nghỉ ngơi trong vòng 10 năm và mối liên hệ của nó với sức khỏe. Nghiên cứu này bao gồm hơn 29.000 người không có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao hoặc các rối loạn tim mạch khác.
- Kết quả cho thấy, so với những người có nhịp tim lúc nghỉ dưới 70 nhịp/ phút trong suốt thời gian nghiên cứu, những người có nhịp tim lúc nghỉ tăng từ dưới 70 lên trên 85 có nguy cơ tử vong cao hơn 90%.
- Mặc dù nguy cơ tử vong tăng 90% nghe có vẻ đáng sợ, nhưng cần đặt con số này trong bối cảnh. Trong nhóm có nhịp tim dưới 70 trong suốt nghiên cứu, có 8,2 trường hợp tử vong trên 10.000 người mỗi năm. Trong số những người có nhịp tim tăng trên 85, có 17,2 trường hợp tử vong trên 10.000 người mỗi năm.
- Nghiên cứu này cho thấy rằng việc giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi theo thời gian có thể có lợi, nhưng các nhà nghiên cứu không thể chắc chắn về điều này. Cần có thêm nghiên cứu để xác nhận mối quan hệ này.
2. Cách Giảm Nhịp Tim Khi Nghỉ Ngơi
Theo dõi nhịp tim: Bạn có thể tự theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi tại nhà. Thời điểm tốt nhất để đo là vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường. Đo nhịp tim ở cổ tay hoặc cổ bằng cách đặt 1 hoặc 2 ngón tay lên điểm mạch, đếm số nhịp đập trong 15 giây và nhân với 4 để có số nhịp tim trong một phút.
Các biện pháp giảm nhịp tim: Khi bạn đã biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau để giảm nhịp tim và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
- Tập thể dục thường xuyên: Khi bạn hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe, tim của bạn sẽ đập nhanh hơn. Tuy nhiên, tập thể dục mỗi ngày sẽ dần dần làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Theo AHA, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao. [^2]
- Giảm căng thẳng: Các hoạt động giúp thư giãn tâm trí và cơ thể như thiền, yoga, thái cực quyền và các kỹ thuật giảm căng thẳng khác có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi theo thời gian.
- Tránh thuốc lá: Những người hút thuốc lá thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn. Bỏ thuốc lá sẽ giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường.
- Giảm cân: Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể giúp làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Cân nặng càng cao, tim càng phải hoạt động nhiều hơn để cung cấp máu cho cơ thể.
Nguồn tham khảo: [^1]: American Heart Association - All About Heart Rate (Pulse) [^2]: American Heart Association - What is Cardiovascular Exercise? health.harvard.edu