Chế độ ăn cho người cao huyết áp: Bí quyết kiểm soát huyết áp và phòng ngừa biến chứng
Cao huyết áp, hay tăng huyết áp, là tình trạng chỉ số huyết áp cao hơn mức bình thường. Đây là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ và bệnh thận theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Trong điều trị và phòng ngừa các biến chứng của cao huyết áp, việc điều chỉnh chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Người bệnh cần xây dựng một chế độ ăn khoa học, chú trọng giảm muối, hạn chế thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa (acid béo no). Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.
1. Xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp như thế nào?
Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hiệu quả cho người cao huyết áp, cần tuân thủ các nguyên tắc chung và lưu ý quan trọng sau:
- Nguyên tắc chung:
- Hạn chế lượng muối ăn vào: Mục tiêu là dưới 5g/ngày. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc giảm lượng muối ăn vào có thể giúp giảm huyết áp ở người cao huyết áp. Nghiên cứu cho thấy rằng, giảm lượng muối ăn vào có thể giảm huyết áp tâm thu từ 2-8 mmHg tham khảo WHO.
- Giảm cân, giảm năng lượng nếu có béo phì: Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân là rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Thực đơn nên có năng lượng <35 kcal/kg/ngày. Việc giảm cân có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
- Tính năng lượng theo BMI (nếu thừa cân, béo phì): Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ hữu ích để đánh giá tình trạng cân nặng của bạn. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên BMI của mình:
- BMI từ 25 - 29,9 (thừa cân): Năng lượng ăn vào là 1.500 kcal/ngày.
- BMI từ 30-34,9 (béo phì độ I): Năng lượng đưa vào là 1.200 kcal/ngày.
- BMI từ 35 - 39,9 (béo phì độ II): Năng lượng ăn vào là 1.000 kcal/ngày.
- BMI ≥ 40 (béo phì độ III): Năng lượng đưa vào là 800 kcal/ngày.
- Lưu ý:
- Giảm calo nếu cao huyết áp kèm béo phì hoặc rối loạn dung nạp đường (tiền đái tháo đường): Những người bị cao huyết áp kèm theo béo phì hoặc rối loạn dung nạp đường (tiền đái tháo đường) đều cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách không nên ăn các loại thực phẩm chứa quá nhiều năng lượng. Điều này giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện đường huyết và huyết áp.
- Tránh thực phẩm gây béo phì, tăng cholesterol: Thực phẩm dễ gây béo phì, thừa mỡ trong cơ thể sẽ khiến lượng cholesterol máu tăng cao, tích tụ trong thành mạch gây nên xơ vữa động mạch. Thể trọng tăng lên cũng khiến huyết áp tăng, thể trọng càng tăng nhiều thì huyết áp càng cao. Vì vậy cần tiết chế ăn uống, duy trì thể trọng không nên để thừa cân. Nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa.
2. Người cao huyết áp cần chú ý giảm muối
Với các món ăn mặn chứa nhiều muối, đây là vấn đề cần mà người cao huyết áp đặc biệt chú ý quan tâm, làm sao hạn chế tối thiểu lượng muối tiêu thụ.
- Vai trò của muối:
- Thừa muối làm tăng lượng dịch trong máu, gây cao huyết áp: Muối natri giữ nước trong cơ thể, làm tăng thể tích máu và gây áp lực lên thành mạch.
- Muối ứ đọng làm thành mạch cứng hơn: Lượng muối ứ đọng nhiều trong thành mạch làm thành mạch co giãn kém, là một yếu tố thuận lợi cho cao huyết áp.
- Khuyến cáo của WHO: Ở người trưởng thành, mỗi ngày chỉ dùng dưới 2,3 gam muối (một muỗng cà phê muối ăn) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg tham khảo AHA.
- Đặc biệt cần thiết: Hạn chế muối ăn đặc biệt cần thiết đối với người bị cao huyết áp có suy tim hoặc người già. Ở những đối tượng này, việc kiểm soát muối có thể giúp giảm các triệu chứng suy tim và cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Cách hạn chế:
- Kiểm tra lượng muối trên bao bì thực phẩm: Cần chú ý kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm mua sẵn để kiểm soát lượng muối tiêu thụ.
- Hạn chế món nhiều muối (dưa hành, món kho): Hạn chế ăn các món có dùng nhiều muối như dưa hành, món kho.
- Nấu ăn ít muối, dùng gia vị thay thế: Nấu ăn ít muối, dùng gia vị thay thế vị mặn của muối như tiêu, ớt, tỏi, chanh, giấm, thảo mộc.
- Hiệu quả: Người bị cao huyết áp khi áp dụng được chế độ ăn ít muối thì sẽ có khoảng 20-60% số người giảm được huyết áp rõ rệt.
3. Thực phẩm nên và không nên với người cao huyết áp
Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, người bệnh cao huyết áp cần chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp, hạn chế các loại thực phẩm có hại và tăng cường các loại thực phẩm có lợi.
- Hạn chế:
- Thực phẩm nhiều cholesterol và acid béo no: Các loại thực phẩm này có thể làm tăng cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch và làm tăng huyết áp.
- Đồ ăn nhanh, nhiều muối (mì tôm, bánh mặn, gà rán, khoai tây chiên): Các loại đồ ăn này thường chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh, gây tăng huyết áp.
- Thực phẩm chế biến sẵn (thịt muối, cá muối, giò, chả, pate, dưa muối, cà muối): Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, không tốt cho người cao huyết áp.
- Phủ tạng động vật, mỡ động vật, bơ, trứng: Các loại thực phẩm này chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.
- Chất béo từ da và thịt gia cầm: Chất béo từ thịt và da các loại gia cầm là yếu tố góp phần quan trọng vào việc gây xơ vữa động mạch dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ.
- Đường, bánh, mứt, kẹo: Đường có thể làm tăng huyết áp và gây tăng cân.
- Thức uống kích thích (rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc): Các loại thức uống này có thể làm tăng huyết áp tạm thời.
- Nên dùng:
- Cá, hải sản (acid béo không no, omega, khoáng chất): Các loại thực phẩm này có lợi cho tim mạch và giúp giảm huyết áp.
- Thức ăn, nước uống an thần, hạ huyết áp, lợi tiểu (hạt sen, ngó sen): Các loại thực phẩm này có thể giúp giảm căng thẳng và hạ huyết áp.
- Thực phẩm giàu kali (quýt, chuối, khoai tây, rau bí, quả bơ, nước ép cà chua, nước ép cam, dưa gang, quả chà là, quả mơ khô, sữa chua): Kali giúp cân bằng natri trong cơ thể và giúp giảm huyết áp.
- Sữa bò, sữa đậu nành (bổ sung canxi): Canxi có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.
- Rau cải, cần tây, nấm, mộc nhĩ, tảo (canxi).
- Đồ biển chứa iod (rau câu, sứa biển, tôm tép, tảo biển): Iod cần thiết cho chức năng tuyến giáp, giúp điều hòa huyết áp.
- Rau xanh, rau củ và quả chín (chất xơ, kali, magie, vitamin C, A, E): Các loại thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
- Lưu ý:
- Người cao huyết áp kèm suy thận, phù thũng, ít nước tiểu không nên ăn quá nhiều đồ ăn chứa kali: Kali có thể gây hại cho người bị suy thận.
- Ăn đủ rau, quả: 400g/người/ngày (500g với người cao huyết áp), 100-300g quả chín/ngày: Rau quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng, nhất là lượng muối, lượng đường và chất béo có hại nạp vào cơ thể có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và tình trạng cao huyết áp. Do đó, bệnh nhân và gia đình nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học, kiểm soát tốt huyết áp để phòng ngừa biến chứng nguy hiểm.
Ngoài chế độ ăn, người bị tăng huyết áp cũng cần:
- Tránh lo âu, căng thẳng thần kinh, thư giãn nghỉ ngơi hợp lí
- Tập thể dục thường xuyên: ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần
- Ngừng hút thuốc lá và tránh nhiễm độc khói thuốc.