Chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp
Ngoài việc sử dụng thuốc và điều chỉnh lối sống, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp đáng kể ở những người bị cao huyết áp, mang lại hiệu quả nhanh chóng và lâu dài. Bài viết này sẽ giới thiệu chế độ ăn cho người cao huyết áp được nhiều chuyên gia khuyến cáo sử dụng, đó là chế độ ăn DASH.
1. Chế độ ăn DASH là gì?
DASH là viết tắt của cụm từ Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Đây là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute) nhằm mục đích điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm lượng natri (muối) trong chế độ ăn uống hàng ngày và tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có khả năng giúp hạ huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.
Bằng cách tuân thủ chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp vài mmHg chỉ sau hai tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc giảm huyết áp này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm do tăng huyết áp gây ra, như bệnh tim mạch, đột quỵ, suy thận và các vấn đề về thị lực (tham khảo: ahajournals.org).
Chế độ ăn DASH không chỉ có lợi cho việc giảm huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Do chế độ ăn DASH là một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nó còn phù hợp và được khuyến cáo để ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường sức khỏe tổng thể (tham khảo: nhlbi.nih.gov).
2. Chế độ ăn DASH: Nồng độ natri
Chế độ ăn DASH tập trung vào việc tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời khuyến khích tiêu thụ vừa phải các loại ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt. Việc giảm lượng natri (muối) trong chế độ ăn uống là một yếu tố then chốt của chế độ ăn DASH.
Ngoài chế độ ăn DASH tiêu chuẩn, còn có một phiên bản với hàm lượng natri thấp hơn. Bạn có thể lựa chọn phiên bản DASH phù hợp với nhu cầu sức khỏe của mình:
- Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn: Cho phép bạn tiêu thụ tới 2.300 mg natri mỗi ngày. Đây là mức được coi là giới hạn trên cho lượng natri tiêu thụ hàng ngày đối với người lớn.
- Chế độ ăn DASH với hàm lượng natri thấp hơn: Hướng dẫn bạn tiêu thụ dưới 1.500 mg natri mỗi ngày. Mức này tương đương với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho sức khỏe tim mạch tối ưu.
Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH này đều nhằm mục đích giảm lượng natri trong chế độ ăn của bạn so với chế độ ăn trước đây hoặc so với mức tiêu thụ trung bình của nhiều quốc gia. Ví dụ, người Mỹ có thể tiêu thụ tới 3.400 mg natri mỗi ngày hoặc thậm chí nhiều hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày là mức tối đa cho người trưởng thành. Nếu bạn không chắc chắn mức natri nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
Chế độ ăn DASH nhấn mạnh việc tiêu thụ rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo, đồng thời tiêu thụ vừa phải các loại ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
3. Hướng dẫn chế độ ăn DASH
Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH đều có điểm chung là bao gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn DASH cũng bao gồm một số cá, thịt gia cầm và các loại đậu.
Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo với số lượng hạn chế. Chế độ ăn DASH ít chất béo bão hòa, chất béo trans và tổng lượng chất béo.
Dưới đây là một số khẩu phần ăn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn DASH 2.000 calo mỗi ngày:
Ngũ cốc: 6 đến 8 phần mỗi ngày:
- Các loại ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo và mì ống. Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce (khoảng 28 gram) ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén (khoảng 120ml) ngũ cốc đã nấu chín, cơm hoặc mì ống.
- Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng, mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường và bánh mì ngũ cốc thay vì bánh mì trắng. Hãy tìm những sản phẩm có nhãn 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên chất.
- Các loại ngũ cốc tự nhiên thường ít chất béo, vì vậy hãy hạn chế ăn kèm với bơ, kem và phô mai.
Rau: 4 đến 5 phần mỗi ngày:
- Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác rất giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali và magiê. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 chén (khoảng 240ml) lá rau xanh hoặc 1/2 chén (khoảng 120ml) rau sống hoặc đã nấu chín.
- Đừng chỉ coi rau là món ăn phụ. Một bữa ăn với rau kết hợp với cơm lứt hoặc mì làm từ lúa mì nguyên chất có thể cung cấp đủ năng lượng như một món ăn chính.
- Rau tươi và rau đông lạnh đều là những lựa chọn tốt. Khi mua rau quả đông lạnh và đóng hộp, hãy chọn những loại được dán nhãn là ít natri hoặc không thêm muối.
- Hãy sáng tạo trong cách chế biến để kích thích bạn ăn rau nhiều hơn. Ví dụ, bạn có thể thử các món salad trộn, rau xào, hoặc súp rau củ.
Trái cây: 4 đến 5 phần mỗi ngày:
- Nhiều loại trái cây không cần nhiều thời gian để chuẩn bị và là một món ăn lành mạnh trong bữa chính hoặc bữa nhẹ. Giống như rau, trái cây chứa nhiều chất xơ, kali và magiê, và thường ít chất béo (ngoại trừ dừa).
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1/2 cốc (khoảng 120ml) trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 4 ounces (khoảng 120ml) nước ép trái cây.
- Hãy thêm một phần trái cây vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, sau đó kết thúc một ngày của bạn với món tráng miệng gồm trái cây tươi ăn kèm với sữa chua ít béo.
- Lưu ý rằng trái cây và nước ép cam quýt (ví dụ như bưởi) có thể tương tác với một số loại thuốc. Vì vậy, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để xem chúng có phù hợp với bạn không.
- Nếu bạn chọn trái cây hoặc nước trái cây đóng hộp, hãy đảm bảo rằng đó là loại không thêm đường.
Sữa: 2 đến 3 phần mỗi ngày:
- Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein rất tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo, vì các sản phẩm sữa nguyên kem có thể là một nguồn cung cấp chất béo lớn, và hầu hết trong số đó là chất béo bão hòa.
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 cốc (khoảng 240ml) sữa chua ít béo hoặc 1,5 ounce (khoảng 42 gram) phô mai.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm sữa, hãy chọn các sản phẩm không chứa lactose (đường sữa) hoặc cân nhắc sử dụng một sản phẩm không kê đơn có chứa enzyme lactase, có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng không dung nạp lactose.
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá:
- Thịt nạc có thể là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Việc cắt giảm khẩu phần thịt sẽ cho phép bạn ăn nhiều rau hơn.
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 quả trứng hoặc 1 ounce (khoảng 28 gram) thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín.
- Cắt bỏ da và mỡ từ thịt gia cầm, sau đó nướng thay vì chiên trong dầu.
- Ăn cá có lợi cho tim, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá ngừ. Những loại cá này có nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn (tham khảo: acc.org).
Quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu: 4 đến 5 phần mỗi tuần:
- Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu thận, đậu Hà Lan, đậu lăng và các thực phẩm khác trong họ đậu là nguồn cung cấp magiê, kali và protein rất tốt. Các thực phẩm này cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical, là những hợp chất thực vật có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1/3 chén (khoảng 50 gram) quả hạch, 2 muỗng canh (khoảng 30ml) hạt hoặc bơ hạt, hoặc 1/2 chén (khoảng 120ml) đậu hoặc đậu Hà Lan đã nấu chín.
- Các sản phẩm làm từ đậu nành, như đậu phụ và tempeh, có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì chúng chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để tạo ra loại protein hoàn chỉnh giống như thịt.
Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần mỗi ngày:
- Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin thiết yếu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
- Chế độ ăn DASH cố gắng cân bằng các chất béo lành mạnh bằng cách giới hạn tổng lượng chất béo dưới 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo, đồng thời tập trung vào các chất béo không bão hòa đơn.
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng canh mayonnaise.
- Chất béo bão hòa và chất béo trans là những tác nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Chế độ ăn DASH giúp bạn kiểm soát lượng chất béo bão hòa hàng ngày bằng cách hạn chế sử dụng thịt đỏ, bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem và trứng, cũng như các thực phẩm làm từ mỡ lợn, dầu cọ và dầu dừa trong chế độ ăn uống.
- Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm trên bơ thực vật và các loại salad trộn để bạn có thể chọn những sản phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhất và không chứa chất béo trans.
Đồ ngọt:
- Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi thực hiện chế độ ăn DASH. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ngọt và chọn những loại đồ ngọt lành mạnh hơn.
- Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem, hoặc 1 cốc nước chanh.
- Khi bạn ăn đồ ngọt, hãy chọn những loại không có chất béo hoặc ít béo, chẳng hạn như kem trái cây, thạch đậu xanh, kẹo cứng, hoặc bánh quy ít béo.
Chế độ ăn DASH: Rượu và caffeine:
- Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên rằng đàn ông nên hạn chế uống không quá hai ly rượu mỗi ngày và phụ nữ chỉ nên uống một ly hoặc ít hơn.
- Chế độ ăn DASH không đề cập cụ thể đến vấn đề tiêu thụ caffeine. Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng, nhưng caffeine có thể gây ra tình trạng tăng huyết áp tạm thời.
- Nếu bạn đã bị tăng huyết áp hoặc nếu bạn nghĩ rằng caffeine có ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, hãy thảo luận với bác sĩ về mức tiêu thụ caffeine của bạn.
DASH ăn kiêng và giảm cân:
- Mặc dù chế độ ăn DASH không phải là một chế độ ăn được thiết kế đặc biệt cho việc giảm cân, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân khi tuân thủ chế độ ăn này vì nó khuyến khích bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn.
- Chế độ ăn DASH thường bao gồm khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần giảm lượng calo hơn nữa dựa trên mục tiêu giảm cân mong muốn và tình trạng sức khỏe của bạn.
Những đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh tăng huyết áp:
- Người có cân nặng quá cao hoặc bị béo phì thường có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn.
- Người có thói quen ăn các món ăn mặn, nhiều muối thường xuyên.
- Người thường xuyên hút thuốc lá, uống rượu bia trong thời gian dài.
- Người ít vận động, làm việc ngồi một chỗ, hoặc thường xuyên bị căng thẳng đầu óc, đau đầu do áp lực công việc.
- Người thân có tiền sử bị tăng huyết áp có nguy cơ mắc bệnh cao hơn người bình thường.
- Tuổi càng cao thì nguy cơ tăng huyết áp càng cao, do đó nên tầm soát bệnh tăng huyết áp càng sớm càng tốt.
Tầm soát tăng huyết áp:
Tuổi càng cao thì nguy cơ tăng huyết áp càng cao, do đó nên tầm soát bệnh tăng huyết áp càng sớm càng tốt.
Những ưu điểm khi khám sàng lọc tăng huyết áp:
- Đội ngũ y - bác sỹ là các chuyên gia đầu ngành, trình độ chuyên môn cao, tận tụy và hết lòng vì lợi ích của bệnh nhân, mang đến hiệu quả cao trong điều trị khám chữa bệnh.
- Dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp.
- Hệ thống trang thiết bị hiện đại, hỗ trợ chẩn đoán và điều trị hiệu quả.
- Không gian khám chữa bệnh hiện đại, văn minh, sang trọng và tiệt trùng tối đa.
Nguồn tham khảo: Webmd.com