12 Thực Phẩm Giàu Carb Lành Mạnh Nên Bổ Sung Vào Chế Độ Ăn
Nhiều năm qua, carbohydrate (carb) thường bị đánh giá không tốt. Mọi người thường cho rằng chúng gây tăng cân, tiểu đường loại 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, không phải tất cả carb đều có hại. Nhiều loại thực phẩm giàu carb chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và thực sự rất tốt cho bạn. Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu carb khỏi chế độ ăn của bạn.
Bài viết này sẽ giới thiệu 12 loại thực phẩm giàu carb vô cùng lành mạnh mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Quinoa
Giàu dinh dưỡng, cải thiện đường huyết và tốt cho tim mạch: Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó được phân loại là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal), tức là một loại hạt được chế biến và ăn như một loại ngũ cốc. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), quinoa nấu chín chứa khoảng 70% carb, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt.
Nhiều protein và chất xơ, hỗ trợ giảm cân: Quinoa rất giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, đồng thời có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó không chứa gluten, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế lúa mì phổ biến cho những người theo chế độ ăn không gluten. Quinoa cũng rất no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột một cách lành mạnh.
2. Yến Mạch
Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng tốt cho sức khỏe và là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí 'Nutrients', yến mạch thô chứa 70% carb. Một khẩu phần 1 cốc (81 gram) chứa 54 gram carb, bao gồm 8 gram chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều một loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan yến mạch.
Giảm đường huyết và cholesterol: Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, yến mạch rất no, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh.
3. Kiều Mạch (Buckwheat)
Giàu dinh dưỡng, nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất: Giống như quinoa, kiều mạch được coi là một loại giả ngũ cốc. Mặc dù có tên như vậy, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.
Không chứa gluten, tốt cho tim mạch và điều chỉnh đường huyết: Kiều mạch thô chứa 75 gram carb, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gram carb trên mỗi khẩu phần 100 gram. Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu.
4. Chuối
Giàu kali, điều hòa huyết áp: Chuối là một loại trái cây phổ biến được nhiều người yêu thích để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Một quả chuối lớn (136 gram) chứa khoảng 31 gram carb, ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối cũng rất giàu kali và vitamin B6 và C, đồng thời chứa một số hợp chất thực vật có lợi.
Chuối xanh chứa tinh bột kháng và pectin, tốt cho tiêu hóa: Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Điều này chuyển thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu bạn ăn chuối khi chúng chưa chín hẳn. Chuối chưa chín và ít chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng và pectin kha khá, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
5. Khoai Lang
- Nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa tuyệt vời: Khoai lang là một loại củ hoặc rau củ ngon và bổ dưỡng. Một nửa cốc (100 gram) khoai lang nghiền, nấu chín với vỏ chứa khoảng 20,7 gram carb, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào của bạn để bảo vệ bạn chống lại bệnh mãn tính.
6. Củ Dền
Giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nitrate vô cơ: Củ dền là một loại rau củ màu tím mà mọi người đôi khi gọi là củ cải đường. Mặc dù chúng không được coi là có hàm lượng carb cao nói chung, nhưng chúng có khá nhiều đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ dền sống và nấu chín chứa khoảng 10 gram carb trên 100 gram, chủ yếu từ đường và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập luyện: Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, chất này được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nước ép củ dền cũng rất giàu nitrat và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hiệu suất thể chất của họ. Đó là vì oxit nitric làm giãn mạch máu của bạn, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong khi tập thể dục.
7. Cam
Giàu chất xơ, vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi: Cam là một loại trái cây có múi phổ biến. Chúng chủ yếu bao gồm nước và chứa khoảng 15,5 gram carb trên mỗi khẩu phần 100 gram. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.
Tốt cho tim mạch, tăng cường hấp thu sắt: Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng chứa axit citric, cũng như một số hợp chất và chất chống oxy hóa thực vật mạnh mẽ. Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác bạn ăn, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
8. Việt Quất
Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: Việt quất thường được tiếp thị như một loại siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của chúng. Chúng chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5 gram carb trên 100 gram.
Bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do: Việt quất cũng chứa một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn tốt của các hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
9. Bưởi
Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: Bưởi là một loại trái cây có múi với hương vị ngọt, chua và đắng. Nó chứa khoảng 8% carb và rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết: Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất được tìm thấy trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của bưởi đối với con người.
10. Táo
Nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt: Táo nổi tiếng với hương vị ngọt ngào, chua thanh và kết cấu giòn. Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả đều thường chứa khoảng 14–16 gram carb trên 100 gram.
Cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư: Táo cũng tự hào có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng là một nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt. Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu.
11. Đậu Thận (Kidney Beans)
Giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein: Đậu thận là một thành viên của họ đậu và một loại đậu thông thường. Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gram carb trên 100 gram, ở dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng chứa nhiều protein.
Điều chỉnh đường huyết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết: Đậu thận là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone. Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
12. Đậu Gà (Chickpeas)
Nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, giàu vitamin và khoáng chất: Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một phần của họ đậu. Đậu gà nấu chín chứa 27,4 gram carb trên mỗi khẩu phần 100 gram, cùng với gần 8 gram chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt.
Tốt cho tim mạch, tiêu hóa và có khả năng ngăn ngừa ung thư: Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B. Đậu gà không chỉ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm còn cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu ở người.
Lời khuyên từ bác sĩ Hậu:
Bạn không cần phải kiêng hoàn toàn carb. Hãy lựa chọn những loại carb phức tạp, giàu chất xơ và dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như trên. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn uống hoặc sức khỏe tim mạch, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu để được tư vấn và thăm khám trực tiếp. Địa chỉ phòng khám tại 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.
Lời kết
Quan niệm rằng tất cả carb đều không lành mạnh là một sai lầm. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất lại chứa nhiều carbohydrate. Điều đó nói rằng, bạn không nên ăn carb với số lượng lớn nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb. Ngoài ra, carb tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không lành mạnh với số lượng lớn. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức những loại carb bổ dưỡng, ngon miệng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.