15 Thực Phẩm Nên Dự Trữ Sẵn Trong Nhà Để Nấu Ăn Nhanh Chóng & Lành Mạnh
Bạn có biết rằng việc lên kế hoạch bữa ăn trước có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn? Tuy nhiên, việc lên kế hoạch chi tiết cho từng bữa ăn không phải lúc nào cũng khả thi. Thay vào đó, việc dự trữ sẵn những thực phẩm lành mạnh trong nhà là một bước đi quan trọng giúp bạn dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn bổ dưỡng.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm bạn nên có sẵn trong tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông để có thể chế biến các bữa ăn nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.
15 Thực Phẩm Nên Có Sẵn
1. Đậu Gà Đóng Hộp
Gợi ý chế biến:
- Thêm vào súp hoặc món hầm để tăng cường protein và chất xơ.
- Nghiền với nước cốt chanh, thì là tươi và cần tây thái hạt lựu để làm nhân bánh mì.
- Chế biến thành bánh đậu gà, taco đậu gà hoặc salad đậu gà.
Bảo quản:
- Đậu gà thừa có thể giữ trong hộp kín trong tủ lạnh đến một tuần hoặc đông lạnh.
- Để đông lạnh, hãy làm khô đậu gà đóng hộp, xếp thành một lớp trên khay nướng và cho vào tủ đông. Sau khi đông lạnh, cho vào túi zip hoặc hộp kín.
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu chất xơ, protein và các vitamin, khoáng chất.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
- Một cốc đậu gà nấu chín chứa 12,5 gram chất xơ, 14,5 gram protein và chỉ 4 gram chất béo. Chúng cũng rất giàu mangan, hỗ trợ sức khỏe xương và folate, một loại vitamin B giúp tạo ra các tế bào mới và hình thành DNA.
2. Ức Gà
Gợi ý chế biến:
- Ức gà là một nguyên liệu linh hoạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như món xào, bánh mì sandwich, mì ống, súp, casserole, v.v.
- Kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt (gạo, quinoa hoặc mì ống) và rau (bông cải xanh, đậu xanh hoặc cà rốt) để có một bữa ăn cân bằng.
- Tẩm ướp với các loại thảo mộc và gia vị như húng quế khô, hương thảo, oregano hoặc bột tỏi trước khi nấu.
Bảo quản:
- Ức gà sống có thể được đông lạnh trong bao bì ban đầu hoặc chia thành các gói nhỏ riêng lẻ.
- Gà đã nấu chín cũng có thể được đông lạnh trong hộp kín đến 9 tháng.
Lợi ích sức khỏe:
- Nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ hệ miễn dịch, xây dựng cơ bắp và chữa lành vết thương.
3. Cá Hồi Xông Khói
Gợi ý chế biến:
- Thêm vào bánh mì sandwich, salad và mì ống.
- Kết hợp tốt với chanh, thì là, ớt bột hun khói hoặc kem phô mai.
Bảo quản:
- Cá hồi xông khói thường được đóng gói nhỏ nên có thể không có nhiều thức ăn thừa.
- Nếu còn thừa, bạn có thể giữ nó trong hộp kín trong tủ lạnh trong 1 tuần (hoặc 1 tháng trong tủ đông).
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ.
- Chứa vitamin A và E, chất chống oxy hóa giúp chống viêm.
- Lưu ý hàm lượng natri cao (600-1.200 miligam trên 100 gram).
- Theo khuyến cáo của các chuyên gia tim mạch, nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần/tuần để bảo vệ tim mạch. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin tại website của Hội Tim Mạch Học Việt Nam: vnah.org.vn
4. Đậu Phụ (Tofu)
Gợi ý chế biến:
- Ép bớt nước từ đậu phụ để chiên giòn, xào, nấu cà ri hoặc các món mì châu Á.
- Hương vị trung tính, dễ dàng hấp thụ hương vị của nước sốt hoặc gia vị.
Bảo quản:
- Đậu phụ nên được giữ trong tủ lạnh trong bao bì kín 5-7 ngày hoặc trong tủ đông trong 4-6 tháng.
Lợi ích sức khỏe:
- Nguồn protein thực vật tốt (17 gram protein trên 3,5 ounce).
- Cung cấp hơn 50% giá trị canxi hàng ngày.
- Nghiên cứu cho thấy đậu phụ có thể có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú.
5. Đậu Lăng Đỏ
Gợi ý chế biến:
- Nấu trong khoảng 20-25 phút.
- Hương vị nhẹ nhàng, hơi ngọt, thích hợp cho món daal (món hầm của Ấn Độ với cà chua, hành tây và gia vị).
Bảo quản:
- Đậu lăng nấu chín có thể dùng kèm với rau xanh xào hoặc làm lớp phủ giàu chất xơ cho khoai lang nướng.
- Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh trong 5-7 ngày.
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch.
- Hàm lượng protein cao (46 gram protein trên một cốc đậu lăng khô).
6. Mỳ Ý Nguyên Cám
Gợi ý chế biến:
- Kết hợp với cà chua khô, atiso và ô liu theo phong cách Địa Trung Hải.
- Trộn với pesto, đậu cannellini và rau arugula tươi.
Bảo quản:
- Mỳ Ý nguyên cám khô không cần hướng dẫn bảo quản đặc biệt, nhưng loại đã nấu chín cần được bảo quản trong tủ lạnh (trong 3-5 ngày).
- Mỳ Ý đã nấu chín cũng có thể được đông lạnh, nhưng có thể bị mềm khi hâm nóng.
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu chất xơ, giúp điều hòa tiêu hóa, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm cholesterol.
7. Hạt Quinoa
Gợi ý chế biến:
- Sử dụng trong món casserole, món xào hoặc salad ngũ cốc.
- Luộc quinoa theo tỷ lệ 1:2 với nước hoặc nước dùng, sau đó đun nhỏ lửa khoảng 20 phút hoặc cho đến khi mềm.
Bảo quản:
- Bảo quản trong tủ lạnh trong hộp kín đến 1 tuần và sử dụng trong salad hoặc nhồi vào bí ngòi nướng.
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu chất xơ, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
- Hàm lượng protein đáng kể, flavonoid chống viêm và hàm lượng magie, mangan, đồng và các vi chất dinh dưỡng khác cao.
8. Yến Mạch
Gợi ý chế biến:
- Nấu trong lò vi sóng trong vòng 2 phút và thêm các loại topping như chuối thái lát, bơ đậu phộng, quả việt quất, hạt bí ngô hoặc bột protein.
Bảo quản:
- Rắc một ít yến mạch khô vào bánh nướng xốp hoặc thêm vào bánh mì thịt để tạo độ chắc chắn.
Lợi ích sức khỏe:
- Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, beta glucan giúp ổn định lượng đường trong máu.
- Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch) có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
9. Nước Hầm Xương
Gợi ý chế biến:
- Sử dụng để nấu súp và nước sốt.
- Thay thế nước khi nấu cơm và quinoa.
Bảo quản:
- Sau khi mở, bạn có thể giữ nước hầm xương trong bao bì ban đầu trong tủ lạnh trong 4-5 ngày.
- Đông lạnh bằng cách đổ vào khay đá để dễ dàng lấy ra từng phần nhỏ.
Lợi ích sức khỏe:
- Chứa collagen, glucosamine và chondroitin, có thể làm giảm đau khớp.
- Cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giấc ngủ và chức năng não.
10. Khoai Lang
Gợi ý chế biến:
- Kết hợp với các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu và gừng.
- Thêm khoai lang nấu chín thái hạt lựu vào taco, cà ri hoặc mì ống.
- Nướng nguyên củ như một món ăn phụ.
Bảo quản:
- Khoai lang nghiền còn thừa sẽ để được trong tủ lạnh trong 3-5 ngày.
- Sử dụng chúng cho sinh tố hoặc bánh nướng xốp.
Lợi ích sức khỏe:
- Kali giúp dây thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt.
- Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.
11. Rau Chân Vịt Đông Lạnh (Spinach)
Gợi ý chế biến:
- Sử dụng trong các món trứng như bánh quiche và frittata, lasagna rau chân vịt và sinh tố.
Bảo quản:
- Rau chân vịt đông lạnh đã nấu chín có thể để trong tủ lạnh trong 3-5 ngày.
Lợi ích sức khỏe:
- Giàu chất sắt, giúp oxy hóa máu.
- Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
12. Cà Chua Bi
Gợi ý chế biến:
- Sử dụng cho pizza, mì ống và salad.
Bảo quản:
- Nướng cà chua bi với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu ở 400°F trong khoảng 40 phút, khuấy đều giữa chừng.
Lợi ích sức khỏe:
- Chứa lycopene, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
- Nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C và K.
13. Dầu Ô Liu Nguyên Chất
Gợi ý chế biến:
- Sử dụng làm nước chấm, món hash hoặc crostini.
Bảo quản:
- Giữ dầu ô liu ở nơi khô ráo, thoáng mát trong chai sẫm màu hoặc chai непрозрачный.
- Sử dụng tốt nhất trong vòng 2 năm.
Lợi ích sức khỏe:
- Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch, các biến cố tim mạch và đột quỵ.
- Dầu ô liu nguyên chất là một thành phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch.
- Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề tim mạch nào, hãy đến thăm khám tại Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn và điều trị kịp thời.
14. Hành Tây
Gợi ý chế biến:
- Xào với một ít dầu ô liu làm nền cho cơm hoặc súp hành tây kiểu Pháp.
- Thêm vào hỗn hợp rau nướng.
Bảo quản:
- Hành tây sẽ để được trên mặt bàn trong nhiều tuần, nhưng một khi bạn đã bỏ vỏ và thái chúng, tốt nhất nên bảo quản chúng trong túi zip hoặc hộp kín trong tủ lạnh.
- Hành tây còn thừa có thể trang trí bánh mì kẹp thịt, falafel hoặc bánh cuốn.
Lợi ích sức khỏe:
- Một số nghiên cứu cho thấy hành tây có đặc tính kháng khuẩn, giúp bảo vệ bạn chống lại nhiễm trùng.
15. Táo
Gợi ý chế biến:
- Thêm táo thái hạt lựu vào bột yến mạch.
- Chiên táo để ăn kèm với sườn heo.
- Làm salad trái cây nhanh chóng để ăn kèm với bữa sáng hoặc bữa tối.
Bảo quản:
- Trong tủ lạnh, táo có thể để được đến 6 tuần!
Lợi ích sức khỏe:
- Vitamin C, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa như quercetin, catechin và axit chlorogenic có lợi cho sức khỏe tổng thể.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm chỉ số BMI, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong do mọi nguyên nhân.
Kết Luận
Khi bạn có sẵn những thực phẩm lành mạnh, bạn có thể dễ dàng chế biến những bữa ăn nhanh chóng, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hãy dự trữ những loại thực phẩm này trong nhà bếp của bạn để việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.