Ăn theo khung giờ (Time-Restricted Eating - TRE): Giảm cân hiệu quả và duy trì lâu dài?
- Nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn TRE trong 3 tháng giúp giảm cân và duy trì trong 1 năm ở người thừa cân, béo phì.
- Ăn trong khung giờ 8 tiếng giúp giảm cân hiệu quả hơn so với ăn rải rác cả ngày.
- TRE có thể tạo ra thay đổi về hành vi và sinh lý, hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Bạn có đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện? Chế độ ăn theo khung giờ (Time-Restricted Eating - TRE) có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Nghiên cứu mới đây cho thấy TRE không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể duy trì cân nặng trong thời gian dài, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
TRE là gì?
- TRE là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, giới hạn thời gian ăn trong ngày (thường 8-12 tiếng).
- Mục tiêu: giảm ăn vặt và tổng lượng calo nạp vào.
TRE, hay còn gọi là ăn trong khung giờ giới hạn, là một phương pháp ăn uống mà bạn chỉ được phép ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, thường là từ 8 đến 12 tiếng. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại. Mục tiêu của TRE là giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể bằng cách hạn chế thời gian ăn vặt và ăn đêm, từ đó giúp bạn giảm cân.
Nghiên cứu về hiệu quả của TRE
- Nghiên cứu cho thấy TRE giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Giảm cân xảy ra bất kể khung giờ ăn, cho thấy tính linh hoạt của phương pháp.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy TRE có thể là một chiến lược hữu ích để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân lâu dài. Một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Béo phì Châu Âu lần thứ 32 cho thấy những người thực hiện TRE trong 3 tháng đã giảm cân đáng kể và duy trì được cân nặng đó trong ít nhất một năm. Điều thú vị là, việc giảm cân xảy ra bất kể thời điểm bạn chọn khung giờ ăn, cho thấy TRE có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với lịch trình và lối sống cá nhân.
Chi tiết nghiên cứu
- Nghiên cứu trên 99 người thừa cân, béo phì trong 12 tháng.
- Chia thành 4 nhóm:
- Ăn uống bình thường.
- TRE sớm (8 tiếng, trước 10 giờ sáng).
- TRE muộn (8 tiếng, sau 1 giờ chiều).
- TRE tự chọn (8 tiếng).
- Tất cả các nhóm đều tham gia chương trình giáo dục về chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Kết quả:
- Các nhóm TRE giảm cân nhiều hơn nhóm ăn uống bình thường.
- Nhóm TRE sớm giảm số đo vòng eo và hông nhiều nhất.
- Sau 12 tháng, các nhóm TRE duy trì giảm cân tốt hơn.
Nghiên cứu này được thực hiện trên 99 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì ở Tây Ban Nha trong vòng 12 tháng. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên vào một trong bốn nhóm:
- Nhóm ăn uống bình thường: Tiếp tục chế độ ăn uống thông thường với khung giờ ăn từ 12 tiếng trở lên.
- Nhóm TRE sớm: Ăn trong khung giờ 8 tiếng, bắt đầu trước 10 giờ sáng.
- Nhóm TRE muộn: Ăn trong khung giờ 8 tiếng, bắt đầu sau 1 giờ chiều.
- Nhóm TRE tự chọn: Tự chọn khung giờ ăn 8 tiếng phù hợp với bản thân.
Tất cả các nhóm đều được hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Kết quả cho thấy sau 3 tháng, các nhóm TRE giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn uống bình thường. Đặc biệt, nhóm TRE sớm có sự giảm số đo vòng eo và hông lớn nhất. Sau 12 tháng theo dõi, các nhóm TRE vẫn duy trì được cân nặng đã giảm tốt hơn so với nhóm đối chứng.
Những điều cần lưu ý về TRE
- Cần thêm nghiên cứu về lợi ích lâu dài và an toàn của TRE.
- TRE có thể cải thiện các vấn đề về cân nặng, glucose, insulin, viêm nhiễm.
- Một số nghiên cứu cho thấy TRE có thể liên quan đến tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (cần thêm bằng chứng).
- Tác dụng phụ có thể gặp: đói, đau đầu, mệt mỏi, mất nước.
- Một số đối tượng không nên áp dụng TRE: người trên 75 tuổi, phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền.
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu TRE.
Mặc dù TRE có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng bạn cần lưu ý rằng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về lợi ích lâu dài và an toàn của phương pháp này. Một số nghiên cứu cho thấy TRE có thể cải thiện các vấn đề về cân nặng, kiểm soát đường huyết, tăng cường độ nhạy insulin và giảm viêm nhiễm. Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu cho thấy TRE có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, mặc dù cần có thêm bằng chứng để xác nhận điều này.
Khi mới bắt đầu TRE, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như đói, đau đầu, mệt mỏi và mất nước. Do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào từ trước. TRE có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người trên 75 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, và những người có bệnh lý nền như tiểu đường hoặc bệnh tim.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe tim mạch hoặc muốn được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu để được thăm khám và tư vấn cụ thể. Phòng khám tọa lạc tại 336A Phan Văn Trị, P.11, Bình Thạnh, TPHCM. Bạn cũng có thể liên hệ qua số điện thoại 0938237460 để đặt lịch hẹn.
Cơ chế hoạt động của TRE
- TRE có thể tạo ra thay đổi trong hành vi ăn uống và nhịp sinh học.
- Giúp cải thiện hiệu quả trao đổi chất và giảm ăn đêm.
Các nhà nghiên cứu tin rằng TRE có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và cải thiện hiệu quả trao đổi chất. Bằng cách giới hạn thời gian ăn uống trong một khung giờ cố định mỗi ngày, bạn có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, từ đó cải thiện giấc ngủ, tăng cường năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Ngoài ra, TRE có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
TRE là một phương pháp ăn uống đơn giản và linh hoạt, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào, và lắng nghe cơ thể của bạn để đảm bảo rằng TRE phù hợp với bạn.