Bí Quyết Xây Dựng Bữa Ăn Kiểu Caribbean Cân Đối Dinh Dưỡng
Vùng Caribbean là một khu vực đa dạng với nhiều nhóm dân tộc có truyền thống ẩm thực riêng biệt. Tuy nhiên, khu vực này cũng có tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống cao như thiếu máu, tiểu đường và bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng khi được cung cấp các tài liệu dinh dưỡng phù hợp với văn hóa, người dân Caribbean có xu hướng lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh hơn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng các bữa ăn Caribbean cân bằng, bổ dưỡng bằng cách sử dụng nguyên tắc multi-mix.
Nguyên Tắc Multi-Mix Là Gì?
Nguyên tắc multi-mix là một hướng dẫn dinh dưỡng sử dụng bốn trong số sáu nhóm thực phẩm Caribbean để tạo ra các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua sự kết hợp của hai, ba hoặc bốn nhóm thực phẩm. Sáu nhóm thực phẩm Caribbean bao gồm:
- Tinh bột: gạo, các loại củ, lúa mì, yến mạch, ngô và trái cây giàu tinh bột.
- Đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng.
- Thực phẩm từ động vật: cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Rau: các loại rau không chứa tinh bột.
- Trái cây: trái cây tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp.
- Chất béo và dầu: dầu dừa, sữa dừa, bơ đậu phộng, bơ và các loại dầu ăn.
Theo nguyên tắc multi-mix, bốn nhóm thực phẩm đầu tiên (tinh bột, đậu, thực phẩm từ động vật và rau) là cơ bản để xây dựng các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Bữa Ăn Hai Thành Phần (Two-Mix)
Bữa ăn hai thành phần là sự kết hợp đơn giản và tiết kiệm nhất, bao gồm:
- Ngũ cốc và đậu hoặc thực phẩm từ động vật
- Các loại củ và thực phẩm từ động vật
Khi bạn kết hợp ngũ cốc như gạo với các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan hoặc đậu phộng, chúng tạo thành một protein hoàn chỉnh - một loại thực phẩm cung cấp cả chín axit amin thiết yếu với số lượng đầy đủ cho sức khỏe tốt.
Các loại củ như khoai môn, sắn, khoai lang, củ từ và khoai sọ chưa được chứng minh là tạo thành một protein hoàn chỉnh khi kết hợp với các loại đậu, vì vậy tốt nhất nên ăn chúng với thịt hoặc cá. Các loại củ là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Ví dụ về two-mixes
- Cơm và đậu lăng hầm
- Khoai môn và cua cà ri
- Bánh mì và bơ đậu phộng
Bữa Ăn Ba Thành Phần (Three-Mix)
Bữa ăn ba thành phần phát triển dựa trên nguyên tắc của bữa ăn hai thành phần bằng cách thêm rau không chứa tinh bột. Ba trong số bốn nhóm thực phẩm cơ bản được thể hiện trong bất kỳ bữa ăn nào:
- Ngũ cốc, đậu hoặc thực phẩm từ động vật, và rau không chứa tinh bột
- Các loại củ, thực phẩm từ động vật và rau không chứa tinh bột
- Ngũ cốc hoặc các loại củ, đậu và thực phẩm từ động vật
Rau không chứa tinh bột, bao gồm măng tây, cải Brussels, bắp cải, hành tây, cà chua, bí xanh, cung cấp một lượng nhỏ carbs trên mỗi khẩu phần - khoảng một phần ba lượng carbs có trong ngũ cốc. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và các chất dinh dưỡng như vitamin C, canxi, folate và sắt, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol, và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ví dụ về three-mixes
- Cơm, dal (đậu Hà Lan tách hạt) và bhagi xào (rau bina)
- Sada roti (bánh mì dẹt), saltfish buljol (cá muối xào với rau) và tomato choka (cà chua nêm gia vị, nấu chín và nghiền)
- Đuôi bò hầm, đậu triều và cơm
Bữa Ăn Bốn Thành Phần (Four-Mix)
Tất cả bốn nhóm thực phẩm cơ bản - tinh bột, đậu, thực phẩm từ động vật và rau - đều có trong bữa ăn bốn thành phần:
- Ngũ cốc, đậu, thực phẩm từ động vật và rau không chứa tinh bột
- Các loại củ, đậu, thực phẩm từ động vật và rau không chứa tinh bột
Ví dụ về four-mixes
Các bữa ăn bốn thành phần thường thấy trong bữa trưa Chủ nhật - các bữa ăn truyền thống, kiểu gia đình lớn vào các buổi chiều Chủ nhật - và trong các món ăn một nồi như pelau.
Pelau là một món ăn một nồi được làm từ thịt gà caramen, cơm, đậu triều và rau không chứa tinh bột như cà rốt và ớt ngọt. Coleslaw hoặc salad tươi có thể được phục vụ kèm theo. Một bữa trưa Chủ nhật truyền thống có thể bao gồm đậu hầm, cơm, bánh macaroni, chuối lá, callaloo, gà nướng BBQ và salad tươi.
Callaloo là một món ăn làm từ lá khoai môn nghiền, bí ngô và đậu bắp được làm bằng nước cốt dừa, các loại thảo mộc như hành lá, tỏi và hành tây, và các loại thịt tùy chọn như xương gà tây hun khói hoặc cua. Một ví dụ khác về bữa ăn bốn thành phần là bánh bao bột ngô ăn kèm với đậu lăng hầm, cá hấp và salad tươi.
Các Nhóm Thực Phẩm Caribbean Khác
Các nhóm thực phẩm Caribbean khác - trái cây, chất béo và dầu - không được coi là nhóm cơ bản trong công cụ multi-mix. Tuy nhiên, bạn nên ăn chúng trong suốt cả ngày - ít nhất hai khẩu phần trái cây và ba khẩu phần chất béo mỗi ngày.
Chất béo và dầu
Nhóm chất béo và dầu bao gồm dầu dừa, sữa dừa, bơ đậu phộng, bơ và tất cả các loại dầu ăn. Mặc dù những thực phẩm này chứa nhiều calo, nhưng chất béo của chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K.
Mặc dù khái niệm multi-mix không bao gồm những thực phẩm này, nhưng chất béo và dầu thường có trong hầu hết các bữa ăn vì các món ăn truyền thống của vùng Caribbean được chế biến bằng dầu, bơ hoặc bơ thực vật hoặc đi kèm với các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ.
Còn được gọi là zaboca ở vùng Caribbean, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trái cây
Nhóm trái cây bao gồm trái cây Caribbean tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp.
Ăn ít trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe đường ruột như táo bón, cũng như các bệnh mãn tính như một số bệnh ung thư. Các loại trái cây địa phương và theo mùa bao gồm khế, pommecythere, xoài, silk fig (một loại chuối), cam, trái cây Bồ Đào Nha và ổi. Những loại trái cây này không kém dinh dưỡng so với các giống nhập khẩu.
Ví dụ, anh đào Tây Ấn, còn được gọi là acerola, chứa lượng vitamin C gấp 22 lần trên mỗi 1 cốc (98 gram) so với kiwi. Thưởng thức trái cây như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn, ăn sống hoặc trong chows - một món ăn được làm từ trái cây nửa chín nêm với hạt tiêu đen, muối và ớt cay như pimento hoặc habanero.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch, hãy liên hệ với Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn và hỗ trợ.
Kết luận
Các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống đang gia tăng ở vùng Caribbean và cộng đồng người Caribbean ở nước ngoài, tuy nhiên, thực phẩm văn hóa của khu vực này thường được thể hiện kém trong giáo dục dinh dưỡng chính thống.
Nguyên tắc multi-mix sử dụng bốn trong số sáu nhóm thực phẩm Caribbean - tinh bột, đậu, thực phẩm từ động vật và rau - để xây dựng các bữa ăn thiết thực, cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng khái niệm này như một công cụ lập kế hoạch bữa ăn. Các nhóm thực phẩm còn lại - trái cây, chất béo và dầu - không được coi là cơ bản nhưng vẫn nên ăn trong suốt cả ngày. Cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần trái cây và ba khẩu phần chất béo mỗi ngày.
Lời khuyên: Hãy thử món ăn nhẹ hai thành phần gồm bánh quy nguyên hạt và bơ đậu phộng để có một món ăn no và protein hoàn chỉnh cung cấp chín axit amin thiết yếu.