Chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thay đổi chế độ ăn uống theo hướng tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Giảm cholesterol máu: Chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
- Giảm huyết áp: Chế độ ăn giảm muối (natri) và giàu kali, magie, canxi có thể giúp kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.
- Giảm lượng đường trong máu: Chế độ ăn giàu chất xơ, ít đường tinh luyện giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với người bệnh tiểu đường.
- Tăng hiệu quả của insulin trong máu: Chế độ ăn lành mạnh giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, cải thiện kiểm soát đường huyết.
- Ngăn ngừa béo phì: Chế độ ăn cân bằng, kiểm soát calo giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tim mạch.
- Cải thiện chức năng của tim và mạch máu: Các dưỡng chất từ thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường chức năng tim, bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương.
Để bảo vệ trái tim khỏe mạnh, chúng ta cần hạn chế tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm sau:
1. Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là khi kết hợp với carbohydrate tinh chế, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL-C), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác [Nguồn: ACC.org]. Bên cạnh đó, các nhà hàng thức ăn nhanh thường sử dụng nguyên liệu kém chất lượng và áp dụng các phương pháp chế biến không lành mạnh như chiên ngập dầu, làm tăng thêm hàm lượng chất béo và calo.
2. Đường, muối, chất béo
Tiêu thụ quá nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Theo thời gian, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến kháng insulin, tăng cân và viêm nhiễm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch [Nguồn: AHAjournals.org]. Thay vì tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối và chất béo, hãy bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo.
3. Thịt ba rọi xông khói
Thịt ba rọi xông khói chứa một lượng lớn calo từ chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C), từ đó làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, thịt ba rọi xông khói thường chứa nhiều muối, gây tăng huyết áp và khiến tim phải hoạt động mạnh hơn. Lượng natri cao có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh tim và suy tim [Nguồn: Medscape.com]. Ngoài ra, các chất bảo quản được sử dụng trong quá trình chế biến thịt xông khói cũng có thể gây ra những vấn đề về tim mạch.
4. Thịt đỏ
Ăn quá nhiều thịt bò, thịt cừu và thịt lợn có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nguyên nhân là do chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein lành mạnh hơn như cá, thịt gia cầm không da hoặc các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [Nguồn: JAMA Network].
5. Thịt chế biến sẵn
Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt hộp thường chứa lượng muối và chất béo bão hòa cao, không tốt cho người bệnh tim. Lượng muối cao có thể làm tăng huyết áp, trong khi chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C). Do đó, người bệnh tim nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm này.
6. Rượu
Uống rượu vừa phải (khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới) có thể không gây hại cho tim, trừ khi bạn bị cao huyết áp hoặc triglyceride cao. Tuy nhiên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến cao huyết áp, suy tim, đột quỵ và tăng cân. Uống quá nhiều rượu cũng có thể gây ra các vấn đề về nhịp tim và làm suy yếu cơ tim [Nguồn: AHAjournals.org].
7. Nước ngọt
Một lượng nhỏ đường không gây hại, nhưng một lon nước ngọt thường chứa nhiều đường hơn lượng đường được khuyến nghị trong cả ngày. Những người uống nước ngọt thường xuyên có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp và bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong [Nguồn: NEJM.org].
8. Kẹo
Trong nhiều năm, chất béo được coi là nguyên nhân lớn nhất của bệnh tim. Nhưng một báo cáo được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường có thể là mối đe dọa lớn hơn bằng cách góp phần gây béo phì, tăng tình trạng viêm, tăng cholesterol và tiểu đường, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Do đó, việc hạn chế tiêu thụ kẹo và các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
9. Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vì sử dụng bơ, bạn nên thay thế bằng dầu ô liu hoặc dầu thực vật có chứa chất béo đơn và đa không bão hòa, tốt cho tim mạch. Dầu ô liu và dầu thực vật có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt (HDL-C), giúp bảo vệ tim mạch [Nguồn: ESCardio.org].
10. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên chứa nhiều chất béo và muối, đây là một sự kết hợp không tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn khoai tây chiên 2 đến 3 lần một tuần có nhiều khả năng tử vong sớm hơn. Nếu bạn thích ăn khoai tây chiên, hãy thử tự làm tại nhà bằng cách nướng khoai tây với dầu ô liu tốt cho sức khỏe. Sử dụng khoai lang thay vì khoai tây thường cũng là một lựa chọn tốt hơn.
11. Gà rán
Gà rán chứa rất nhiều calo, chất béo và natri. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm chiên rán có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và huyết áp cao, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thay vì ăn gà rán, hãy chọn ức gà không da và nướng để giảm lượng calo, chất béo và natri tiêu thụ.