Giảm Cân Khoa Học: Các Yếu Tố Ảnh Hưởng và Mẹo Giảm Cân An Toàn
Giảm cân là một hành trình cá nhân, và tốc độ giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và điểm khởi đầu có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn đạt được mục tiêu của mình. Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần để đảm bảo một chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả và lành mạnh.
Mục tiêu giảm cân hợp lý
Nhiều người tìm kiếm các phương pháp giảm cân nhanh chóng, hứa hẹn giảm tới 5kg trong một tuần. Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh như vậy thường không an toàn, không hiệu quả và khó duy trì. Theo các nghiên cứu, bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị giảm từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần.
Duy trì thâm hụt calo là yếu tố then chốt để giảm cân, nhưng việc đặt mục tiêu calo thực tế cũng rất quan trọng. Trung bình, giảm 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Nếu bạn không chắc chắn về mục tiêu giảm cân của mình và cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tại Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, chúng tôi có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch giảm cân bền vững và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Liên hệ số điện thoại 0938237460 để được tư vấn chi tiết.
Cơ chế giảm cân
Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), phức tạp hơn một chút.
Tổng năng lượng tiêu hao bao gồm ba thành phần chính:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu. BMR còn được gọi là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi (REE).
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đây là lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Năng lượng tiêu hao không do nghỉ ngơi (NREE): Đây là lượng calo được sử dụng trong các hoạt động thể chất. NREE được chia thành hai loại:
- Sinh nhiệt hoạt động thể chất (EAT): Là các bài tập có chủ ý, chẳng hạn như tập luyện.
- Sinh nhiệt không do tập thể dục (NEAT): Là các hoạt động hàng ngày bên ngoài một buổi tập luyện chính thức, chẳng hạn như đi bộ và làm vườn. Nhiều người đánh giá thấp sức mạnh của NEAT trong việc tạo ra thâm hụt calo.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều yếu tố trong số này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
- Giai đoạn giảm cân: Bạn có thể giảm cân nhiều hơn trong vài tuần đầu tiên khi cơ thể bạn điều chỉnh để thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên hơn. Tuy nhiên, sau một vài tháng, bạn có thể đạt đến giai đoạn chững cân. Điều này là do những thay đổi sinh lý và nội tiết tố xảy ra khi cơ thể bạn cố gắng lấy lại cân nặng đã mất để sinh tồn. Đây được gọi là sự thích ứng trao đổi chất.
- Giới tính: Một số nghiên cứu cho thấy rằng nam giới và phụ nữ có thể đốt cháy calo với tốc độ khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2023 cho thấy rằng nam giới có thể có BMR cao hơn do khối lượng cơ thể và khối lượng không có chất béo nhiều hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia ăn một chế độ ăn 810 calo cũng cho thấy rằng nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ, với mức giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở phụ nữ.
- Tuổi tác: Trung bình, mọi người tăng cân dần dần cho đến 75 tuổi, nhưng sau đó, trọng lượng cơ thể có thể bắt đầu giảm. Người lớn tuổi có xu hướng tăng khối lượng chất béo và giảm mật độ xương và khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp nặng hơn chất béo. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng mắc một số bệnh có thể gây mất khối lượng và chức năng cơ bắp, chẳng hạn như sarcopenia. Tương tự, họ có nhiều khả năng mắc nhiều bệnh, có thể làm tăng BMR. Những yếu tố này có thể góp phần vào việc giảm cân không chủ ý.
- Cân nặng ban đầu: Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể giảm cân. Điều quan trọng cần hiểu là mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng kg) có thể tương ứng với cùng một tỷ lệ giảm cân tương đối ở những người khác nhau. Ví dụ, một người nặng 113kg giảm 4.5kg sẽ giảm cùng một tỷ lệ trọng lượng cơ thể như một người nặng 56kg giảm 2.2kg.
- Mức thâm hụt calo: Mức độ thâm hụt calo của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân. Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không tạo ra mức thâm hụt calo quá lớn. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất khối lượng cơ bắp thay vì khối lượng chất béo.
- Các yếu tố khác: Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm: di truyền, ngủ không đủ giấc, một số loại thuốc, một số bệnh lý, tiền sử gia đình bị béo phì hoặc thừa cân.
Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân
Có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân, mỗi chế độ hứa hẹn những kết quả tuyệt vời. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không có một chế độ ăn kiêng duy nhất nào là tốt nhất để giảm cân. Điều quan trọng nhất là tuân thủ mức thâm hụt calo có thể kiểm soát được và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm:
- Ưu tiên trái cây, rau, protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế rượu, natri, đường, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Đừng giảm quá nhiều số lượng calo bạn ăn hàng ngày. Thực hiện một chế độ ăn rất ít calo trong thời gian dài là khó khăn và có thể góp phần vào việc cuối cùng ăn nhiều calo hơn và tăng cân trở lại. Hãy cân nhắc việc cắt giảm 500 đến 750 calo mỗi ngày trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó điều chỉnh lại mục tiêu lượng calo của bạn sau đó. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Rủi ro của việc giảm cân quá nhanh
Trong khi hầu hết mọi người hy vọng giảm cân nhanh chóng, điều quan trọng là bạn không giảm quá nhiều cân quá nhanh. Giảm cân quá nhanh có thể gây ra một số tác dụng phụ và biến chứng, chẳng hạn như:
- Thiếu hụt dinh dưỡng
- Mất cân bằng điện giải
- Thay đổi chuyển hóa và mật độ xương
- Ảnh hưởng tâm lý
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch giảm cân tốt nhất cho bạn. Nếu bạn ở khu vực TP.HCM, bạn có thể đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu để được tư vấn và xây dựng lộ trình giảm cân phù hợp. Địa chỉ phòng khám tại 336A Phan Văn Trị, P.11, Q.Bình Thạnh. Điện thoại liên hệ: 0938237460.
Câu hỏi thường gặp
- Dấu hiệu đầu tiên của giảm cân là gì? Một số dấu hiệu ban đầu của việc giảm cân có thể bao gồm quần áo của bạn vừa vặn hơn, cảm thấy bớt đói và mệt mỏi hơn, có nhiều cơ bắp hơn và có tâm trạng tốt hơn.
- Mất bao lâu để giảm mỡ bụng? Không có một mốc thời gian duy nhất để giảm mỡ bụng, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng bạn không thể nhắm mục tiêu một bộ phận cụ thể trên cơ thể để giảm mỡ, được gọi là giảm điểm. Sự phân bố chất béo cũng khác nhau ở mỗi người, có nghĩa là bạn có thể có nhiều chất béo hơn xung quanh vùng bụng, trong khi những người khác có nhiều hơn ở cánh tay. Tập trung vào việc duy trì thâm hụt calo bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, có thể góp phần làm giảm mỡ bụng.
Kết luận
Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần, bạn có thể giảm cân nhiều hơn, trong khi những tuần khác, bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm chút nào. Điều đó không sao cả. Điều quan trọng là giữ cho mọi thứ lành mạnh và bền vững. Để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất, hãy đến với Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu để được thăm khám và lên kế hoạch giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả. Địa chỉ phòng khám tại 336A Phan Văn Trị, P.11, Q.Bình Thạnh. Điện thoại liên hệ: 0938237460.