Viêm: Lợi và Hại
Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo vệ chống lại nhiễm trùng và tổn thương. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài, nó có thể trở thành mãn tính và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm (Nguồn: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - NIH). Các yếu tố như căng thẳng, ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính.
Top 13 Thực Phẩm Chống Viêm
Các loại thực phẩm như trái cây, rau củ và gia vị chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm viêm hiệu quả. Dưới đây là 13 loại thực phẩm hàng đầu bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
Berries (Dâu): Các loại dâu như dâu tây, việt quất, mâm xôi và dâu đen chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chúng giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Journal of Nutritional Biochemistry').
Cá Béo: Cá hồi, cá trích, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp tuyệt vời axit béo omega-3 (EPA và DHA). EPA và DHA giúp giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận (Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - AHA).
Bông Cải Xanh (Broccoli): Bông cải xanh là một loại rau họ cải giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Bông cải xanh chứa sulforaphane, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-κB (theo nghiên cứu trên tạp chí 'PLoS One').
Bơ (Avocado): Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition').
Trà Xanh: Trà xanh, đặc biệt là matcha, là một trong những thức uống lành mạnh nhất. Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác. Lợi ích này chủ yếu nhờ vào chất chống oxy hóa và chống viêm EGCG (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Molecular Nutrition & Food Research').
Ớt Chuông: Ớt chuông chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ với đặc tính chống viêm. Chúng cũng cung cấp quercetin, một chất chống oxy hóa có thể giảm viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Journal of the American College of Nutrition').
Nấm: Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác, mang lại khả năng bảo vệ chống viêm (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Food Chemistry').
Nho: Nho chứa anthocyanin, giúp giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, viêm khớp, bệnh Alzheimer và các bệnh về mắt. Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa khác với nhiều lợi ích cho sức khỏe (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Annals of the New York Academy of Sciences').
Nghệ: Nghệ là một loại gia vị có hương vị ấm áp, thường được sử dụng trong cà ri và các món ăn Ấn Độ. Nó chứa curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy nghệ giúp giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Journal of Alternative and Complementary Medicine'). Để tăng khả năng hấp thụ curcumin, bạn có thể kết hợp nghệ với piperine từ hạt tiêu đen.
Dầu Ô Liu Nguyên Chất: Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu nguyên chất có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não, béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Journal of the American College of Cardiology').
Sôcôla Đen và Ca Cao: Sôcôla đen rất ngon, giàu chất dinh dưỡng và mang lại cảm giác thỏa mãn. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn khỏe mạnh hơn khi về già. Flavanol là chất chịu trách nhiệm cho tác dụng chống viêm của sôcôla và giúp giữ cho các tế bào nội mô lót bên trong động mạch của bạn khỏe mạnh (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Journal of the American Heart Association').
Cà Chua: Cà chua là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng. Lycopene đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư (theo nghiên cứu trên tạp chí 'British Journal of Nutrition').
Anh Đào (Cherries): Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, giúp giảm viêm. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người trưởng thành tuổi cao tiêu thụ 480ml nước ép anh đào chua mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể mức độ CRP (theo nghiên cứu trên tạp chí 'Nutrients').
Thực Phẩm Gây Viêm
Ngoài việc bổ sung các thành phần chống viêm dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình viêm. Một số loại thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn: Khoai tây chiên và thức ăn nhanh.
- Carb tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn.
- Đồ chiên rán: Khoai tây chiên, gà rán.
- Đồ uống có đường: Soda, trà ngọt.
- Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích.
Lời Khuyên
Để giữ cho tình trạng viêm được kiểm soát, hãy lựa chọn thực phẩm tươi, ít chế biến và đa dạng màu sắc. Hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu để được tư vấn chi tiết về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Địa chỉ: 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.
Kết Luận
Ngay cả tình trạng viêm ở mức độ thấp nhưng kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Hãy cố gắng kiểm soát tình trạng viêm bằng cách lựa chọn nhiều loại thực phẩm ngon và giàu chất chống oxy hóa. Ăn những thực phẩm gần với trạng thái ban đầu và chọn nhiều loại thực phẩm có màu sắc tươi sáng có thể giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chống viêm hơn. Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài trong số những thực phẩm có thể giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Gợi ý nhỏ
Thử ngay hôm nay: Tận hưởng tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ của sô cô la bằng cách tự làm sô cô la nóng.
Đun nóng 1 cốc (237 mL) sữa yêu thích của bạn – sữa tươi, sữa yến mạch hoặc sữa hạt – và khuấy khoảng 1 muỗng canh (5,4 gam) ca cao không đường cho đến khi hòa tan hoàn toàn.
Để có thêm hương vị, bạn có thể thêm 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani và một chút đường agave, mật ong hoặc siro cây phong để tạo vị ngọt. Và để tăng cường khả năng chống viêm tùy chọn, hãy thử với một chút hạt tiêu cayenne và quế.