Đi Bộ Kiểu Nhật (IWT): Bí Quyết Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch & Vóc Dáng

Đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là Interval Walking Training (IWT), là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và vóc dáng. Phương pháp này được phát triển bởi các nhà nghiên cứu Nhật Bản, và ngày càng được nhiều người biết đến nhờ tính hiệu quả và dễ tiếp cận.

IWT là gì?

• Định nghĩa: Đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT) là một hình thức tập luyện đi bộ, trong đó bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát triển phương pháp này để cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
• Ưu điểm:
  • Dễ tiếp cận: Không đòi hỏi thiết bị đặc biệt hoặc kỹ năng phức tạp, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.
  • Không gây áp lực lớn lên khớp: Ít gây chấn thương hơn so với các bài tập cường độ cao.
  • Linh hoạt: Có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào.
• Lợi ích đã được chứng minh:
  • Cải thiện huyết áp: Nghiên cứu cho thấy IWT giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn so với đi bộ thông thường.
  • Cải thiện chỉ số BMI (Body Mass Index): Giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
  • Cải thiện đường huyết: Đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.
  • Cải thiện kiểm soát đường huyết: Giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.
  • Đạt được thời lượng vận động aerobic được khuyến nghị: Dễ dàng đạt được mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần theo khuyến cáo của các tổ chức y tế.

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings, những người tham gia tập IWT đã cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe như huyết áp, đường huyết, BMI, sức bền và sức mạnh cơ bắp. Điều quan trọng là, hầu hết người tham gia (95%) đều có thể tuân thủ theo chương trình tập luyện này trong thời gian dài.

So sánh IWT và HIIT

Nhiều người có thể nhầm lẫn IWT với HIIT (High-Intensity Interval Training). Dưới đây là sự khác biệt chính giữa hai phương pháp này:

• HIIT (High-Intensity Interval Training):
  • Định nghĩa: Phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn tập cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp.
  • Cường độ: Đòi hỏi người tập phải gắng sức tối đa trong các giai đoạn cường độ cao.
  • Ưu điểm: Tiết kiệm thời gian, đốt cháy calo hiệu quả.
  • Nhược điểm: Có thể gây chấn thương nếu không thực hiện đúng cách, không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về sức khỏe.
• IWT (Japanese Walking):
  • Định nghĩa: Đi bộ ngắt quãng, xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm.
  • Cường độ: Thấp hơn so với HIIT, dễ dàng điều chỉnh theo khả năng của mỗi người.
  • Ưu điểm: An toàn hơn, phù hợp với nhiều đối tượng, dễ thực hiện.
  • Nhược điểm: Có thể tốn thời gian hơn so với HIIT để đạt được kết quả tương tự.
• Giao thức chuẩn của IWT:
  • Đi bộ nhanh: 3 phút (cường độ khoảng 70% khả năng aerobic tối đa).
  • Đi bộ chậm: 3 phút (cường độ khoảng 40% khả năng aerobic tối đa).
  • Lặp lại: Tối thiểu 5 hiệp, tương đương 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Bắt đầu với IWT như thế nào?

IWT là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để bắt đầu một chế độ tập thể dục mới hoặc nâng cao hiệu quả của chế độ hiện tại. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Lời khuyên từ chuyên gia:
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, hoặc các vấn đề về khớp.
  • Đặt mục tiêu khả thi: Đừng cố gắng quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã thích nghi.
  • Sử dụng 'bài kiểm tra nói' để kiểm tra cường độ: Trong giai đoạn đi bộ nhanh, bạn chỉ nên nói được vài từ trước khi phải hít thở sâu.
  • Mang giày đi bộ thoải mái: Chọn giày có đệm tốt và vừa vặn để tránh bị đau chân hoặc phồng rộp.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, chóng mặt, hoặc khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại ngay lập tức.
  • Theo dõi quá trình tập luyện: Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe để ghi lại tiến trình của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết.
• Bắt đầu từ từ:
  • Khởi động: Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
  • Đi bộ nhanh: Bắt đầu với 20-30 giây đi bộ nhanh, sau đó đi bộ chậm lại để phục hồi.
  • Lặp lại: Lặp lại các hiệp đi bộ nhanh và đi bộ chậm trong khoảng 30 phút.
  • Tăng dần: Khi cơ thể đã quen, tăng dần thời gian đi bộ nhanh và giảm thời gian phục hồi.
  • Kết thúc: Thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút.

Bạn muốn được tư vấn và hướng dẫn chi tiết về các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe tim mạch của mình? Hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460. Tại đây, bạn sẽ được khám, tư vấn và xây dựng lộ trình tập luyện cá nhân hóa, giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và bảo vệ sức khỏe tim mạch.