Bí quyết đi chợ thông minh để có thực phẩm lành mạnh: lập danh sách mua sắm, trữ đồ khô và đông lạnh, cách chọn thực phẩm lành mạnh tại siêu thị, đọc nhãn thực phẩm và gợi ý giỏ hàng thực phẩm lành mạnh.

Bí quyết đi chợ thông minh để có thực phẩm lành mạnh

Đi chợ có thể là một trải nghiệm khó khăn và choáng ngợp đối với nhiều người. Để giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tiết kiệm thời gian, dưới đây là những bí quyết hữu ích từ bác sĩ Phạm Xuân Hậu.

Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế.

Trước khi đi chợ

Để tránh lạc lối giữa vô vàn lựa chọn, bạn nên có kế hoạch trước khi đi chợ. Một danh sách mua sắm hoặc thực đơn hàng tuần sẽ giúp bạn tập trung và lựa chọn những thực phẩm cần thiết.

Lập danh sách mua sắm lành mạnh

Danh sách mua sắm là công cụ hữu ích giúp bạn không bỏ sót món đồ nào và đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn. Một danh sách mua sắm lành mạnh nên bao gồm:

• Rau củ quả: Bông cải xanh, măng tây, hành tây, rau chân vịt, ớt chuông, bí ngòi, khoai lang, khoai tây bi, bí bơ, táo, việt quất, cam quýt, bưởi, bơ.
• Ngũ cốc và đậu: Đậu gà, gạo lứt, đậu đen, quinoa.
• Protein: Trứng, cá hồi đóng hộp, ức gà không da, bột protein đậu Hà Lan.
• Thực phẩm đông lạnh: Các loại quả mọng hỗn hợp đông lạnh, cải xoăn đông lạnh.
• Các loại hạt: Hạnh nhân rang, hạt bí ngô, bơ đậu phộng tự nhiên.
• Sản phẩm từ sữa và thay thế: Sữa hạt điều, sữa dừa, phô mai feta, sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
• Gia vị: Ô liu, cà chua вя́ khô, dầu ô liu, sốt pesto, salsa.
• Đồ uống: Nước dừa không đường, nước khoáng.
• Khác: Cà phê xay, trái cây sấy khô, sô cô la đen, snack chuối, dừa nạo không đường.

Bạn không cần phải mua tất cả những thứ này mỗi lần đi chợ. Hãy tập trung vào những thực phẩm bạn thực sự cần và sẽ sử dụng.

Lên kế hoạch thực đơn hàng tuần

Nếu thích, bạn có thể mang theo thực đơn hàng tuần thay vì danh sách mua sắm thông thường. Thực đơn này sẽ liệt kê những nguyên liệu bạn cần để chế biến các món ăn trong tuần.

Nếu bạn mới bắt đầu tập nấu ăn tại nhà, hãy bắt đầu từ từ. Đặt mục tiêu chuẩn bị một vài bữa ăn trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần số lượng khi bạn đã quen.

Cách trữ đồ trong bếp

Nếu bạn không thích đi chợ thường xuyên, hãy trữ sẵn những thực phẩm không dễ hỏng và thực phẩm đông lạnh. Điều này giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng ngay cả khi không có nhiều đồ tươi.

Trước khi đi chợ, hãy kiểm tra tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông để biết những gì bạn cần mua. Điều này giúp giảm lãng phí thực phẩm và đảm bảo bạn có đủ nguyên liệu để nấu những bữa ăn lành mạnh.

Trữ đồ khô trong tủ

Dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm bạn có thể trữ trong tủ:

• Các loại hạt và bơ hạt: Hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạnh nhân tự nhiên. Lưu ý rằng một số loại bơ hạt tự nhiên cần được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở. Các loại hạt và bột làm từ hạt nên được bảo quản trong tủ đông để giữ độ tươi.
• Dầu ăn: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ.
• Ngũ cốc: Quinoa, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, mì gạo lứt.
• Trái cây sấy khô không đường: Xoài sấy khô, nho khô, chà là, anh đào khô.
• Gia vị: Bột tỏi, bột nghệ, bột cà ri, thì là, ớt bột, quế.
• Đậu đóng hộp và đậu khô: Đậu đen, đậu gà, đậu lăng.
• Cá ngừ và cá hồi đóng hộp: Cá ngừ và cá hồi đóng hộp Wild Planet.
• Đồ làm bánh và chất tạo ngọt: Bột nở, muối nở, mật ong, siro кленовый, chiết xuất vanilla, bột ca cao, các loại bột mì. Để bảo quản bột mì lâu dài, hãy để trong tủ đông.
• Sữa thay thế bảo quản được lâu: Sữa dừa, sữa yến mạch, sữa hạt điều Elmhurst.
• Nước sốt, đồ trộn salad và gia vị: Sốt marinara không đường, đồ trộn salad và mayonnaise Primal Kitchen, ô liu, cà chua вя́ khô, giấm táo, giấm balsamic, tương ớt.
• Đồ ăn nhẹ: Snack chuối, hỗn hợp trail mix, bánh tortilla, hạnh nhân phủ sô cô la.
• Rau củ quả bảo quản được lâu: Khoai lang, khoai tây, hành tây, bí bơ, tỏi.
• Khác: Dừa khô không đường, sô cô la đen chip, bột protein đậu Hà Lan, cà phê, nước hầm gà và rau củ, nước dừa.

Trữ đông thực phẩm

• Nguồn protein: Gà, gà tây xay, xúc xích gà, cá hồi đánh bắt tự nhiên.
• Rau củ quả đông lạnh: Anh đào, quả mọng, xoài, rau chân vịt, đậu nành Nhật edamame, bông cải xanh, đậu Hà Lan, súp lơ trắng xay.
• Bánh mì: Bánh mì Ezekiel và bánh mì sourdough.
• Các loại hạt, bột mì và bột không chứa gluten: Để bảo quản lâu dài, hãy để bột mì, các loại hạt và bột làm từ hạt trong tủ đông.

Với một căn bếp đầy đủ, bạn sẽ không phải lo lắng về việc mua sắm thường xuyên. Chỉ cần nhớ kiểm tra những gì bạn đã có trước khi đi chợ để tránh mua trùng lặp.

Tại siêu thị

Bây giờ bạn đã biết cách chuẩn bị trước khi đi chợ và trữ đồ trong bếp, hãy cùng tìm hiểu về cách mua sắm lành mạnh.

Chọn thực phẩm lành mạnh

• Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất và giàu dinh dưỡng.
• Mua sắm theo danh sách hoặc thực đơn đã lên kế hoạch.
• Không mua thực phẩm chỉ vì bao bì hấp dẫn.
• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần.
• Cố gắng tránh mua những thứ không có trong danh sách.

Cách đi chợ thông minh

Các siêu thị thường được thiết kế để khuyến khích bạn mua những sản phẩm nhất định, và không phải lúc nào cũng là những sản phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ, các sản phẩm chế biến sẵn thường được bày bán ở vị trí dễ thấy như cuối lối đi và quầy thanh toán.

Nếu bạn có kế hoạch, bạn sẽ ít bị phân tâm bởi những chương trình khuyến mãi và cách bày trí sản phẩm. Hãy cố gắng tuân thủ danh sách mua sắm của bạn.

Ngoài ra, hãy đi chợ khi bạn không đói. Điều này có thể giúp bạn tránh mua những thứ không cần thiết.

Đi chợ theo khu vực:

• Khu vực ngoài cùng: Thường có rau củ quả tươi, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
• Khu vực bên trong: Có ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bơ hạt, đồ đóng hộp và đồ đông lạnh.

Đọc nhãn thực phẩm

Không phải cứ đồ đóng gói sẵn là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần và thông tin dinh dưỡng.

Nếu những thành phần đầu tiên là đường, ngũ cốc tinh chế hoặc dầu đã qua chế biến nhiều, thì bạn nên cân nhắc trước khi mua.

Đặc biệt, hãy chú ý đến hàm lượng đường thêm vào. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, rối loạn tâm thần và tiểu đường loại 2 (8, 9, 10, 11, 12).

Ví dụ, một sản phẩm trà sữa chai pha sẵn có tới 31 gram đường, tương đương gần 8 thìa cà phê, trên mỗi khẩu phần 3/4 cốc (180 mL) (13).

Khi mua các sản phẩm thường chứa đường như granola hoặc ngũ cốc, hãy chọn loại có ít hơn 6 gram (1,5 thìa cà phê) đường thêm vào trên mỗi khẩu phần.

Giỏ hàng thực phẩm lành mạnh nên có gì?

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhìn chung, một giỏ hàng thực phẩm lành mạnh nên chứa:

• Rau củ không chứa tinh bột: Súp lơ trắng, măng tây, bông cải xanh, ớt chuông ngọt, hành tây, tỏi, ớt chuông, rau xanh, tỏi tây và nấm.
• Trái cây: Cam, chuối, táo, bưởi, chanh, việt quất, dứa và bơ.
• Protein: Trứng, cá, thịt gà, gà tây xay và đậu phụ.
• Rau củ chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây và bí mùa đông.
• Ngũ cốc và đậu: Hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt, đậu đen khô, kiều mạch, đậu lăng đỏ, lúa mạch và farro.
• Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt macadamia, hạnh nhân và bơ đậu phộng tự nhiên.
• Thực phẩm đóng hộp: Cá hồi đóng hộp, cá sardine, đậu đóng hộp, bí ngô xay nhuyễn đóng hộp, cà chua thái hạt lựu và sốt marinara.
• Dầu ăn và gia vị: Dầu ô liu, dầu trộn salad, dầu bơ, salsa, giấm táo, giấm balsamic, gia vị khô, mật ong và siro кленовый.
• Sản phẩm từ sữa và thay thế: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, phô mai cheddar, phô mai dê, sữa hạt điều và sữa chua dừa.
• Đồ ăn nhẹ: Sô cô la đen chip, hỗn hợp trail mix, trái cây sấy khô không đường và hummus.
• Thực phẩm đông lạnh: Mâm xôi đông lạnh, tôm đông lạnh, cải xoăn đông lạnh và bánh mì Ezekiel.
• Đồ uống: Nước seltzer không đường, trà thảo dược túi lọc và cà phê xay.

Đây chỉ là một ví dụ. Bạn có thể điều chỉnh danh sách này cho phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình.

Quan trọng nhất, hãy ăn uống cân bằng và đa dạng. Đừng loại bỏ hoàn toàn những món ăn bạn yêu thích. Thay vào đó, hãy ưu tiên những thực phẩm lành mạnh, đồng thời thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn vặt mà bạn thèm muốn.

Tổng kết

Đi chợ không cần phải là một việc căng thẳng. Lập danh sách, lên kế hoạch bữa ăn, kiểm tra tủ bếp và trữ sẵn những thực phẩm cơ bản sẽ giúp bạn mua sắm dễ dàng và thú vị hơn.

Hãy thử áp dụng những mẹo này và bạn sẽ trở thành một người mua sắm thông thái!

Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng và tim mạch, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu tại 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.

Gợi ý

Trước khi đi chợ lần tới, hãy chọn hai món ăn bạn muốn nấu trong tuần tới. Viết danh sách mua sắm hoặc in danh sách nguyên liệu của công thức để mang theo và xem liệu điều này có giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh hơn không.