Ăn Muối Sao Cho Đúng: Hướng Dẫn Từ Bác Sĩ Tim Mạch
1. Vai Trò Của Muối Và Khuyến Nghị Tiêu Thụ
Muối, hay natri, là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng, chẳng hạn như:
- Truyền dẫn xung thần kinh: Natri làm cho các tế bào thần kinh có thể truyền tín hiệu hiệu quả.
- Co cơ: Natri là cần thiết cho sự co bóp của cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.
- Cân bằng điện giải: Natri giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải, quan trọng cho sức khoẻ.
- Điều hòa huyết áp: Natri tham gia vào việc điều hòa huyết áp.
Mặc dù natri có lợi cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, và đột quỵ.
Khuyến cáo tiêu thụ muối
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng mỗi người nên tiêu thụ không quá 5 gram muối mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) còn khuyên rằng những người có nguy cơ cao nên nằm trong giới hạn tối đa là 1,5 gram natri mỗi ngày.
Thực tế cho thấy việc giảm lượng muối chỉ 2,3 gram có thể giúp giảm huyết áp từ 2-8 mmHg, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ai cần đặc biệt hạn chế muối?
- Người có tăng huyết áp.
- Người bị suy tim.
- Những người cao tuổi.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối
- Đầy hơi.
- Giữ nước (sưng phù ở tay, chân).
- Khát nước thường xuyên.
2. Thực Trạng Ăn Mặn Của Người Việt Và Hệ Lụy
Theo thống kê của WHO, người Việt Nam đang tiêu thụ khoảng 10 gram muối mỗi ngày, gấp đôi so với khuyến nghị.
Nguồn gốc muối trong khẩu phần ăn
- 70% từ đồ ăn nhà nấu.
- 30% từ thức ăn nhanh và nhà hàng.
Nguyên nhân chính là do thói quen ăn mặn và tình trạng này đang gia tăng các bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
Mục tiêu giảm muối của Việt Nam
- Đến năm 2025: Giảm 30% lượng muối ăn bình quân/người (xuống còn khoảng 7 gram/ngày).
- Đến năm 2030: Giảm về 5 gram/ngày, đạt tiêu chí khuyến cáo của WHO.
3. Biện Pháp Giảm Lượng Muối Tiêu Thụ Hiệu Quả
Để bảo vệ sức khỏe và giảm lượng muối tiêu thụ, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
Nguyên tắc chung
- Giảm muối khi nêm nếm: Nên nêm gia vị vừa phải, nếm thử trước khi cho thêm muối.
- Nấu nướng ít muối: Ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp.
- Chấm nhẹ tay: Hạn chế dùng quá nhiều nước mắm, xì dầu.
Khuyến nghị cho nước mắm và xì dầu
- Giảm lượng muối còn 1/2, tức khoảng 1 thìa sữa chua muối/người/ngày.
Quy đổi lượng muối trong gia vị khác (tương đương 5 gram muối)
- 35 gram xì dầu (khoảng 7 thìa cà phê).
- 8 gram bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê).
- 11 gram hạt nêm (khoảng 2 thìa cà phê hạt nêm).
- 26 gram nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh).
Một số biện pháp giảm muối hiệu quả
- Tăng cường thực phẩm tươi: Ăn các món luộc, nhiều rau.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Như mì tôm, giò chả.
- Đọc nhãn thực phẩm: Chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
- Tránh nước canh: Không uống hết nước canh hoặc nước trong các món ăn đặc sản.
- Phối hợp gia vị khác: Sử dụng tiêu, ớt, chanh để tăng hương vị mà không cần tới muối.
Việc thực hiện chế độ ăn uống với lượng muối hợp lý là một cách làm đơn giản và hiệu quả để giữ gìn sức khỏe tim mạch của bạn và gia đình. Để đảm bảo sức khỏe tim mạch toàn diện, bạn nên thực hiện khám tim mạch định kỳ và tuân thủ chế độ ăn cho người bị cao huyết áp với việc giảm muối.
Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo bác sĩ để được tư vấn và điều trị đúng cách.