Cao Huyết Áp và Chế Độ Ăn Uống Khoa Học
Cao huyết áp, hay tăng huyết áp, là tình trạng chỉ số huyết áp cao hơn mức bình thường. Đây là một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như suy tim, đột quỵ, bệnh mạch vành và bệnh thận mạn tính. Trong việc phòng ngừa các biến chứng và điều chỉnh huyết áp, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt. Người bệnh cần xây dựng một chế độ ăn khoa học, chú trọng giảm muối, hạn chế thực phẩm giàu cholesterol và axit béo no để kiểm soát huyết áp hiệu quả.
1. Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Cao Huyết Áp
Nguyên tắc chung:
- Giảm năng lượng nếu thừa cân/béo phì: Nếu bạn bị cao huyết áp và đồng thời thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân là vô cùng quan trọng. Chế độ ăn cần cung cấp ít năng lượng hơn so với nhu cầu, thường dưới 35 kcal/kg cân nặng/ngày.
- Tính toán năng lượng dựa trên chỉ số BMI: Để xác định lượng calo cần thiết, bạn có thể tham khảo chỉ số khối cơ thể (BMI). Dưới đây là hướng dẫn ước tính năng lượng ăn vào hàng ngày dựa trên BMI:
- BMI từ 25 - 29,9: Năng lượng ăn vào khoảng 1.500 kcal/ngày.
- BMI từ 30 - 34,9: Năng lượng ăn vào khoảng 1.200 kcal/ngày.
- BMI từ 35 - 39,9: Năng lượng ăn vào khoảng 1.000 kcal/ngày.
- BMI ≥ 40: Năng lượng ăn vào khoảng 800 kcal/ngày.
Lưu ý:
- Giảm calo từ thực phẩm giàu năng lượng: Những người bị cao huyết áp kèm theo béo phì hoặc rối loạn dung nạp đường (tiền đái tháo đường) cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tránh các loại thực phẩm chứa quá nhiều năng lượng, vì chúng dễ gây béo phì và làm tăng lượng cholesterol trong máu. Cholesterol tích tụ trong thành mạch có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thể trọng tăng lên cũng làm huyết áp tăng, thể trọng càng nâng cao phổ biến thì huyết áp càng cao. Vì vậy, cần tiết chế ăn uống, duy trì thể trọng không nên để thừa cân.
2. Giảm Muối Trong Chế Độ Ăn
Tác hại của muối:
- Thừa muối làm tăng lượng dịch trong máu và gây cứng thành mạch: Các nghiên cứu đã chứng minh vai trò của muối trong việc làm tăng huyết áp. Ở những quốc gia có chế độ ăn nhiều muối, tỷ lệ người bị tăng huyết áp thường cao hơn so với những nơi có chế độ ăn ít muối. Khi thừa muối, lượng dịch trong máu tăng lên, gây áp lực lên thành mạch và làm tăng huyết áp. Hơn nữa, lượng muối ứ đọng nhiều trong thành mạch có thể làm thành mạch trở nên cứng hơn, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Khuyến cáo của WHO:
- Dưới 2,3 gam muối/ngày (1 muỗng cà phê) giúp giảm huyết áp: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2,3 gam muối mỗi ngày (tương đương một muỗng cà phê muối ăn). Việc hạn chế muối giúp giảm huyết áp từ 2-8 mmHg.
Lưu ý:
Kiểm tra lượng muối trên bao bì thực phẩm, hạn chế món ăn mặn: Để tránh tiêu thụ quá nhiều muối, người bệnh cần kiểm tra lượng muối được ghi trên bao bì thực phẩm đối với các sản phẩm mua sẵn. Hạn chế ăn các món có nhiều muối như dưa hành, món kho, và nên nấu ăn với lượng muối vừa phải, sử dụng các loại gia vị khác để thay thế vị mặn của muối.
Người cao huyết áp có suy tim hoặc người già cần đặc biệt chú ý: Việc hạn chế muối đặc biệt quan trọng đối với những người bị cao huyết áp kèm theo suy tim hoặc người cao tuổi, vì họ thường nhạy cảm hơn với tác động của muối lên huyết áp.
Theo nghiên cứu, chế độ ăn giảm muối có thể giúp khoảng 20-60% người bệnh cao huyết áp hạ huyết áp một cách rõ rệt. (Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - American Heart Association)
3. Thực Phẩm Nên và Không Nên
Hạn chế:
- Thực phẩm giàu cholesterol và axit béo no: Người bệnh cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều cholesterol và axit béo no, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như mì tôm, bánh mặn, gà rán, khoai tây chiên cũng nên tránh.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá muối, giò, chả, pate, dưa muối, cà muối, phủ tạng động vật, mỡ động vật, bơ, trứng không tốt cho bệnh nhân cao huyết áp.
- Thịt và da gia cầm: Chất béo từ thịt và da các loại gia cầm có thể góp phần gây xơ vữa động mạch, dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
- Đường và chế phẩm từ đường: Đường cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp. Do đó, không chỉ người bị đái tháo đường mà người huyết áp cao cũng cần hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể, tránh các chế phẩm từ đường như bánh, mứt, kẹo…
- Thức uống kích thích: Bệnh nhân cũng cần hạn chế các thức uống kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc, vì chúng có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho tim mạch.
Nên dùng:
- Cá, hải sản: Thay vì ăn thịt gia cầm, người bệnh nên ưu tiên các món ăn chế biến từ cá và hải sản. Chúng chứa nhiều acid béo không no, omega-3 và các khoáng chất có lợi cho tim mạch.
- Thực phẩm an thần, hạ huyết áp, lợi tiểu: Sử dụng các loại thức ăn, nước uống có tác dụng an thần, hạ huyết áp và lợi tiểu như hạt sen, ngó sen có thể giúp ổn định huyết áp.
- Rau củ quả tươi giàu kali: Rau củ quả tươi chứa nhiều kali, một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Các loại rau quả giàu kali bao gồm quýt, chuối, khoai tây, rau bí, quả bơ, nước ép cà chua, nước ép cam, dưa gang, quả chà là, quả mơ khô, sữa chua.
- Sữa bò, sữa đậu nành: Bổ sung canxi cũng rất quan trọng đối với người cao huyết áp. Uống khoảng 250ml sữa bò hoặc sữa đậu nành mỗi ngày sẽ giúp bổ sung lượng canxi thiếu hụt.
- Rau cải, cần tây, nấm, mộc nhĩ, tảo: Các loại rau này cũng chứa lượng canxi lớn, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp.
- Đồ biển giàu iod: Người cao huyết áp nên ăn đồ biển chứa nhiều iod như rau câu, sứa biển, tôm tép, tảo biển để tránh bị xơ cứng động mạch.
- Rau xanh, rau củ và quả chín: Các loại rau xanh, rau củ và quả chín cung cấp nhiều chất xơ, kali, magie, vitamin C, A, E, đây là những chất dinh dưỡng tốt cho huyết áp. Một chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc dự phòng và điều trị nhiều dạng bệnh tim mạch, trong đó có cao huyết áp.
Lưu ý:
- Người cao huyết áp kèm suy thận, phù thũng, ít nước tiểu không nên ăn quá nhiều kali: Nếu người bệnh cao huyết áp kèm theo suy thận, phù thũng hoặc tiểu ít, cần thận trọng khi ăn các loại thực phẩm giàu kali để tránh tình trạng thừa kali trong máu.
- Đảm bảo đủ 400-500g rau quả/ngày: Nên sử dụng đủ lượng rau quả trung bình là 400-500g/người/ngày. Đối với người cao huyết áp, nên ăn 500g rau mỗi ngày cùng với 100-300g quả chín mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là lượng muối, đường và chất béo có hại nạp vào cơ thể, có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự ổn định của huyết áp. Do đó, bệnh nhân và gia đình nên thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, kiểm soát tốt huyết áp để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm. Tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Theo Medscape, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association)