17 Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Người Cao Huyết Áp: Bí Quyết Kiểm Soát Huyết Áp Tự Nhiên
Tăng huyết áp, hay còn gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim mạch. Theo thống kê, có hơn 1 tỷ người trên toàn thế giới mắc phải tình trạng này. Huyết áp được coi là cao khi chỉ số huyết áp tâm thu (SBP) từ 130 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương (DBP) trên 80 mmHg, hoặc cả hai. (Nguồn: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026)
Bên cạnh việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là giàu kali và magiê, có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn. Hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn chi tiết về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
1. Citrus fruit (Trái cây họ cam quýt)
- Các loại trái cây: Bưởi, cam, chanh.
- Lợi ích: Các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả cao huyết áp. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ khoảng 530-600 gram trái cây mỗi ngày (tương đương khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. (Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34470020/)
- Lưu ý: Bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị huyết áp. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Salmon and other fatty fish (Cá hồi và các loại cá béo)
- Omega-3: Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Omega-3 giúp giảm viêm và có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc tiêu thụ 2-3 gram omega-3 mỗi ngày (tương đương khoảng 100 gram cá hồi) mang lại lợi ích lớn nhất trong việc giảm huyết áp. (Nguồn: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025905)
3. Leafy greens (Rau lá xanh)
- Các loại rau: Cải Thụy Sĩ, rau bina.
- Khoáng chất: Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp kali và magiê tuyệt vời, hai khoáng chất quan trọng giúp duy trì huyết áp ổn định. Một chén cải Thụy Sĩ nấu chín (khoảng 175 gram) cung cấp 20% nhu cầu kali hàng ngày và 36% nhu cầu magiê hàng ngày.
- Nitrate: Rau bina chứa nhiều nitrate, một hợp chất có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây không cho thấy tác dụng tương tự của rau lá xanh giàu nitrate đối với việc giảm huyết áp, vì vậy cần có thêm nghiên cứu để làm rõ vấn đề này.
4. Nuts and seeds (Các loại hạt)
- Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, quả hồ trăn, quả óc chó, hạnh nhân.
- Arginine: Các loại hạt là nguồn cung cấp arginine dồi dào. Arginine là một axit amin cần thiết cho việc sản xuất nitric oxide, một hợp chất quan trọng giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng về mối liên hệ giữa việc ăn các loại hạt và giảm huyết áp còn nhiều kết quả trái chiều. Điều này có thể là do thời gian nghiên cứu quá ngắn để nhận thấy bất kỳ tác dụng tiềm năng nào đối với việc giảm huyết áp.
5. Legumes (Các loại đậu)
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan.
- Khoáng chất: Các loại đậu rất giàu magiê và kali, hai khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2023 của 16 nghiên cứu lâm sàng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn các loại đậu và giảm huyết áp. Các tác giả cho rằng cần có thêm các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn để giải thích mối tương quan giữa các loại đậu và việc giảm huyết áp trong các nghiên cứu khác.
6. Berries (Các loại quả mọng)
- Chất chống oxy hóa: Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins, sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ của chúng. Anthocyanins có thể làm tăng nồng độ nitric oxide trong máu và giảm sản xuất các phân tử gây cản trở lưu lượng máu, từ đó giúp giảm huyết áp.
- Các loại quả mọng: Việt quất, mâm xôi, chokeberries, dâu tây, nho, nam việt quất. Một đánh giá năm 2020 cho thấy các loại quả mọng khác nhau, bao gồm cả dạng tươi, đông khô hoặc nước ép, làm giảm huyết áp tâm thu hơn 3 mmHg. Nước ép nam việt quất có tác dụng mạnh nhất đối với huyết áp tâm thu.
7. Amaranth (Rau dền)
- Gạo lứt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt như rau dền có thể giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch nguyên hạt, quinoa, gạo lứt, ngô, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên cám.
- Magie: Rau dền là một loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu magiê. Một chén rau dền nấu chín (246 gram) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày.
8. Olive oil (Dầu ô liu)
- Oleic acid và Polyphenols: Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch. Một đánh giá năm 2020 cho thấy các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật trong dầu ô liu, chẳng hạn như axit oleic omega-9 và polyphenol chống oxy hóa, có thể là một phần có lợi của chế độ ăn uống nhằm giảm huyết áp.
9. Carrots (Cà rốt)
- Hợp chất thực vật: Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật có thể tham gia vào các quá trình sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy nguy cơ cao huyết áp giảm 10% cho mỗi 100 gram cà rốt (khoảng 1 chén cà rốt sống bào) ăn hàng ngày.
10. Eggs (Trứng)
- Nghiên cứu: Nghiên cứu cho thấy trứng có thể là một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng để kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu năm 2023 trên 2.349 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn năm quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn 2,5 mmHg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn trứng cũng có khả năng phát triển cao huyết áp thấp hơn đáng kể về lâu dài. Ăn trứng cũng không liên quan đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch ngoài huyết áp và bằng chứng mới nhất dường như ủng hộ việc người lớn có sức khỏe tốt ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.
11. Tomatoes and tomato products (Cà chua và các sản phẩm từ cà chua)
- Lycopene: Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene carotenoid. Lycopene có liên quan đáng kể đến các tác động có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như cao huyết áp. Một đánh giá của 21 nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ không nhất quán giữa chế độ ăn có cà chua và huyết áp, vì vậy có thể cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn.
12. Broccoli (Bông cải xanh)
- Flavonoid antioxidants: Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp. Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn. Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ bốn phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có khả năng bị cao huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh một tháng một lần hoặc ít hơn.
13. Yogurt (Sữa chua)
- Khoáng chất: Sữa chua là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi. Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ba khẩu phần sữa mỗi ngày có liên quan đến khả năng bị cao huyết áp thấp hơn 13%, cũng như mức tăng 7 ounce (200 gram) trong lượng sữa ăn mỗi ngày có mối quan hệ với việc giảm 5% nguy cơ cao huyết áp. Một nghiên cứu năm 2021 cũng cho thấy rằng trong số những người bị cao huyết áp, việc ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn. Không có tác dụng nào được tìm thấy đối với những người có huyết áp ở mức điển hình. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng việc tăng lượng sữa chua tiêu thụ hàng ngày thêm một mức có liên quan đến việc giảm 1,44 mmHg huyết áp tâm thu. Ví dụ, tăng lượng sữa chua bạn ăn hàng ngày từ 2 đến 4 lần mỗi tuần lên 5 đến 6 lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích cho những người bị cao huyết áp.
14. Herbs and spices (Các loại thảo mộc và gia vị)
- Các loại thảo mộc và gia vị: Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh mẽ có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn. Một số loại thảo mộc và gia vị có thể giúp giảm huyết áp theo kết quả từ nghiên cứu trên động vật và người bao gồm: hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, hạt tiêu đen, tỏi, bột hành, ớt bột, oregano, thì là, ớt đỏ, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế, gừng. Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 trên 71 người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho thấy rằng nêm gia vị cho thực phẩm với 6,6 gram (1,3 thìa cà phê) của 24 loại thảo mộc và gia vị khác nhau hàng ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp sau 4 tuần so với liều lượng thảo mộc và gia vị thấp hơn (3,3 gram/ngày và 0,5 gram/ngày).
15. Potatoes (Khoai tây)
- Kali: Khoai tây có một số hợp chất thực vật có thể hữu ích trong việc kiểm soát mức huyết áp. Một củ khoai tây cỡ vừa nướng (173 gram) với vỏ chứa 941 miligam kali. Đây là 20% nhu cầu hàng ngày của bạn và nhiều hơn một quả chuối cỡ vừa cung cấp. Một nghiên cứu năm 2021 đã cho 30 người trưởng thành có nguy cơ cao hoặc bị cao huyết áp ăn bốn chế độ ăn có thể, bao gồm một chế độ ăn có 1.000 miligam kali từ khoai tây (luộc, nướng, hâm nóng bằng chảo), trong 17 ngày. Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có khoai tây làm giảm huyết áp tâm thu như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cung cấp khoảng 3.300 miligam kali mỗi ngày.
16. Kiwifruit (Quả kiwi)
- Vitamin C, chất xơ, kali và magiê: Quả kiwi đặc biệt giàu vitamin C và chứa các chất dinh dưỡng khác liên quan đến điều hòa huyết áp, bao gồm chất xơ, kali và magiê. Chúng cũng cung cấp nhiều hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tin rằng quả kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm cả huyết áp. Một nghiên cứu năm 2022 trên 43 người trưởng thành khỏe mạnh châu Á từ New Zealand cho thấy rằng ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần dẫn đến huyết áp tâm thu thấp hơn 2,7 mmHg so với nhóm không ăn quả kiwi. Nghiên cứu bổ sung với nhiều người hơn trong thời gian dài hơn có thể giúp xác nhận vai trò mà kiwi có thể đóng vai trò trong việc giúp giảm huyết áp.
17. Lean meats (Thịt nạc)
- Nguồn protein chất lượng cao: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa “thịt nạc” là bất kỳ loại thịt nào có ít hơn 10 gram chất béo, 4,5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa và ít hơn 95 miligam cholesterol trên 100 gram (khoảng một khẩu phần 3,5 ounce). Protein động vật nạc có thể bao gồm bất kỳ loại thịt hoặc gia cầm nào sau đây cung cấp protein và chất dinh dưỡng chất lượng cao liên quan đến kiểm soát huyết áp: ức gà không da, thịt thăn bò, thịt thăn lợn, thịt gà tây xay nạc 93%. Một nghiên cứu cũ hơn với một mẫu nhỏ người lớn tuổi bị huyết áp cao cho thấy rằng khi thịt lợn nạc được thay thế cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) đã sửa đổi trong 6 tuần, nó làm giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống hơn. Nghiên cứu từ các nhà khoa học ở Trung Quốc ủng hộ việc thay đổi nguồn protein của bạn để có khả năng phát triển cao huyết áp thấp hơn. Trong số tám nguồn protein khác nhau có thể có, bao gồm thịt đỏ và gia cầm chưa qua chế biến, những người có điểm đa dạng cao nhất (bốn loại protein khác nhau trở lên) có nguy cơ phát triển cao huyết áp thấp hơn 66%. Thịt nạc có thể là một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng để giảm huyết áp nếu chúng đáp ứng khẩu vị cá nhân, ngân sách và nhu cầu thực phẩm văn hóa của bạn.
FAQ (Câu hỏi thường gặp)
- Thực phẩm nào hạ huyết áp nhanh chóng? Không có một loại thực phẩm nào có thể hạ huyết áp một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng nhất định (như kali) có thể giúp giảm hoặc duy trì huyết áp khỏe mạnh về lâu dài. Các chuyên gia khuyên dùng chế độ ăn DASH cho những người bị cao huyết áp hoặc những người muốn duy trì mức huyết áp tối ưu. Nó bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Uống nước có hạ huyết áp không? Mặc dù uống nước sẽ không làm giảm huyết áp của bạn ngay lập tức, nhưng giữ đủ nước là rất quan trọng để hỗ trợ phạm vi huyết áp tối ưu. Nước có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.
- Chuối có hạ huyết áp không? Chuối là một nguồn cung cấp kali, một khoáng chất tham gia vào việc duy trì huyết áp. Mặc dù không thể giảm huyết áp bằng cách ăn chuối, nhưng nó có thể được tính vào việc tăng lượng kali hàng ngày của bạn. Nếu bạn không thích chuối, bạn có thể thích các loại thực phẩm giàu kali khác, chẳng hạn như quả kiwi. Một chế độ ăn uống với thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm huyết áp.
- Nên tránh những thực phẩm nào khi bị cao huyết áp? Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy cân nhắc việc hạn chế đáng kể hoặc tránh các loại thực phẩm có nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể thử đổi những miếng thịt nhiều mỡ hơn để có những lựa chọn nạc hơn.
The bottom line (Kết luận)
Cùng với các thay đổi lối sống khác, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn. Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, việc thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích. Tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với kế hoạch ăn uống của bạn. Hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn chi tiết hơn.