Mục lục
- DASH là gì và vì sao phù hợp cho người cao huyết áp
- Nguyên tắc chính của chế độ ăn DASH
- Mục tiêu muối và các con số dễ nhớ
- Áp dụng DASH theo khẩu vị Việt: thay đổi thực tế trong bếp
- Thực đơn mẫu 1 ngày theo phong cách Việt Nam
- Mua sắm, đọc nhãn và mẹo ăn ngoài
- Ai cần thận trọng và khi nào nên gặp bác sĩ?
- [Lời khuyên thực tế và bước tiếp theo]
DASH là gì và vì sao phù hợp cho người cao huyết áp
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được thiết kế để phòng và kiểm soát tăng huyết áp. Điểm mạnh của DASH là không tập trung vào một loại thuốc nào mà thay vào đó thay đổi mô hình ăn: nhiều rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, thực phẩm giàu kali, magiê và canxi; đồng thời giảm muối, đường thêm và chất béo bão hòa.
Nhiều nghiên cứu, trong đó có thử nghiệm DASH nổi tiếng, cho thấy người áp dụng DASH có thể giảm mức huyết áp đáng kể (thường vài mmHg tới hơn 10 mmHg tùy tình trạng ban đầu và mức muối ăn). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các hướng dẫn dinh dưỡng đều khuyến khích giảm muối và tăng rau quả — những điểm then chốt trong DASH.
Nguyên tắc chính của chế độ ăn DASH
- Tăng rau quả: 4–5 phần/ngày (một phần = ~80 g).
- Trái cây: 4–5 phần/ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 phần/ngày (ví dụ cơm gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch).
- Sản phẩm sữa ít béo: 2–3 phần/ngày (sữa tách béo, sữa chua ít béo).
- Thịt nạc, gia cầm, cá: hạn chế thịt đỏ, chọn phần nạc.
- Hạt, đậu, các sản phẩm thay thế đạm: vài lần/tuần.
- Giảm chất béo bão hòa và đồ chiên rán, ưu tiên dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành).
- Hạn chế đồ ngọt và thức ăn chế biến sẵn nhiều muối.
Mục tiêu tổng năng lượng và khẩu phần cần điều chỉnh theo tuổi, giới, cân nặng và mức hoạt động — nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu cần kế hoạch cá nhân hóa.
Mục tiêu muối và các con số dễ nhớ
- WHO khuyến nghị: <2 g natri mỗi ngày (tương đương <5 g muối ăn).
- Hướng dẫn DASH thường dùng: mục tiêu <2.300 mg natri/ngày (≈6 g muối), hoặc tối ưu với người cao huyết áp là ~1.500 mg natri/ngày (≈3.8 g muối).
Ghi nhớ nhanh: 1 muỗng cà phê muối ăn ≈ 2.300 mg natri. Nếu muốn hướng tới mức thấp (1.500 mg), sẽ tương đương khoảng 2/3 muỗng cà phê muối phân bổ cho cả ngày — nên giảm đáng kể so với thói quen nêm nếm truyền thống.
Áp dụng DASH theo khẩu vị Việt: thay đổi thực tế trong bếp
Thay đổi không có nghĩa phải bỏ hẳn món ăn truyền thống. Dưới đây là cách điều chỉnh quen thuộc với khẩu vị Việt:
- Canh và nước lèo: nấu ngọt tự nhiên bằng rau củ (cà rốt, củ cải, xương hầm nhẹ). Khi nêm, dùng nước mắm với lượng ít hơn — pha thêm nước cốt chanh, giấm hoặc nước dùng giảm muối để tăng hương vị. Khi ăn phở hoặc bún, gọi nước lèo để riêng, nếm trước, yêu cầu ít muối.
- Thay mắm muối bằng gia vị tươi: hành lá, ngò, tiêu xanh, ớt, gừng, sả, chanh, và nước tương ít muối.
- Chế biến: ưu tiên hấp, luộc, nướng, áp chảo không nhiều dầu thay vì chiên ngập dầu.
- Thịt kho/cá kho: cắt giảm lượng nước mắm/đường, thêm nhiều tiêu, ớt, hành để tạo mùi; hoặc nấu phiên bản nước màu nhẹ hơn bằng giảm nước mắm và tăng hành, tỏi, xả.
- Cơm và ngũ cốc: thay gạo trắng một phần bằng gạo lứt hoặc trộn đậu đỗ (đậu xanh, đậu đỏ) để tăng chất xơ.
- Sữa chua và đậu: chọn sữa chua ít béo, thêm trái cây tươi hoặc hạt thay vì đường.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: chả, giò, xúc xích, đồ hộp thường có hàm lượng muối và chất béo cao.
Những thay đổi này giúp giữ vị quen thuộc nhưng giảm muối, tăng chất xơ và dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
Thực đơn mẫu 1 ngày theo phong cách Việt Nam
(Áp dụng cho người lớn, điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng cá nhân)
- Sáng: bún gạo lứt/miến + ức gà luộc xé + nhiều giá, rau thơm, 1 quả chuối hoặc 1 chén sữa chua ít béo.
- Giữa buổi: 1 quả táo hoặc 1 nắm nhỏ hạt óc chó/hạnh nhân (không ướp muối).
- Trưa: cơm gạo lứt (1 chén nhỏ) + cá kho kiểu ít mặn (dùng nước mắm giảm 50%) + canh rau cải/rau muống luộc chấm tỏi ớt ít muối + đĩa rau luộc trộn dầu ô liu và tỏi.
- Chiều: 1 ly sữa đậu nành không đường hoặc 1 quả cam.
- Tối: bún/gỏi cuốn (nhiều rau, tôm hoặc ức gà), nước chấm pha loãng hoặc chấm bằng tương ớt tự làm ít muối.
Phần tráng miệng/đồ ăn vặt ưu tiên trái cây tươi, sữa chua ít béo hoặc 1 miếng đậu phụ lạnh rưới một chút dầu mè và hành.
Mua sắm, đọc nhãn và mẹo ăn ngoài
- Đọc nhãn: chú ý thông tin natri (mg) trên 100 g. Thực phẩm có >400 mg natri/100 g là khá cao; chọn loại thấp hơn nếu có.
- Lựa chọn: chế phẩm “low-sodium” hay “ít muối” khi mua nước tương, nước mắm, gia vị chế biến sẵn.
- Nấu sẵn: chuẩn bị phần rau củ và gạo lứt sẵn trong tuần để dễ tuân thủ.
- Ăn ngoài: yêu cầu bớt mặn, yêu cầu nước lèo/nước chấm để riêng; ưu tiên quán dùng thực phẩm tươi, ít đồ chiên.
- Gia vị thay thế: dùng vỏ chanh, ớt, giấm, tỏi, hành phi (ít) để tăng hương vị mà không cần nhiều muối.
Ai cần thận trọng và khi nào nên gặp bác sĩ?
- Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp, thuốc lợi tiểu, hoặc có bệnh mạn tính (suy thận, tim mạch, đái tháo đường) nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi lượng natri hoặc bổ sung kali (ví dụ nhiều trái cây/rau giàu kali) vì có thể ảnh hưởng tới thuốc.
- Nếu bạn có triệu chứng như chóng mặt, choáng, mệt nhiều sau khi thay đổi chế độ ăn hoặc điều chỉnh thuốc, cần liên hệ bác sĩ.
- Kiểm tra huyết áp định kỳ: nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp hoặc có nguy cơ, nên đo huyết áp tại nhà/nhà thuốc và tái khám theo lịch bác sĩ.
Lưu ý: bài viết cung cấp thông tin giáo dục, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y tế cá nhân. Luôn hỏi ý kiến chuyên gia y tế cho trường hợp cụ thể.
Lời khuyên thực tế và bước tiếp theo
- Bắt đầu từng bước: giảm muối dần (ví dụ giảm ¼ lượng muối hiện tại mỗi 2 tuần) để dễ thích nghi.
- Ghi nhật ký ăn uống 1–2 tuần để thấy nguồn muối chính trong khẩu phần (canh, nước chấm, thực phẩm chế biến sẵn).
- Hợp tác gia đình: thay đổi thói quen bếp núc cho cả nhà sẽ dễ duy trì hơn.
- Tự đo huyết áp và ghi lại để theo dõi tiến triển khi thay đổi ăn uống.
Bạn muốn một thực đơn cá nhân hóa hoặc đánh giá chế độ ăn? Hãy khám, tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu để nhận kế hoạch phù hợp.
Liên hệ chuyên gia (CTA): BS. Phạm Xuân Hậu — Chuyên khoa Tim mạch & Tim mạch can thiệp Phòng khám Tim mạch Siêu âm OCA Địa chỉ: 336a Phan Văn Trị, Bình Lợi Trung, TPHCM Tel: 0938237460
Nguồn tham khảo: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), kết quả thử nghiệm DASH và hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng; WebMD — tổng quan về DASH. Các hướng dẫn trên được tóm tắt để áp dụng an toàn cho người Việt.
Nếu bạn cần bộ tài liệu in (danh sách thực phẩm, công thức điều chỉnh món ăn Việt), tôi có thể gửi mẫu kèm theo.