Muối và sức khỏe: Ăn bao nhiêu là đủ?
Muối là một gia vị không thể thiếu trong gian bếp của mỗi gia đình, giúp tăng thêm hương vị đậm đà cho món ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Vậy, ăn bao nhiêu muối là đủ và làm thế nào để kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày?
1. Nguy cơ sức khỏe khi ăn nhiều muối
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
- Tăng huyết áp: Đây là nguy cơ hàng đầu và phổ biến nhất. Muối (natri clorua) có khả năng giữ nước trong cơ thể. Khi lượng natri trong máu tăng cao, cơ thể sẽ giữ lại nhiều nước hơn để duy trì sự cân bằng. Điều này làm tăng thể tích máu, gây áp lực lên thành mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra đột quỵ, bệnh tim mạch, suy tim và bệnh thận [Nguồn: American Heart Association].
- Ảnh hưởng dạ dày: Chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày và thậm chí là ung thư dạ dày. Muối có thể làm tổn thương lớp niêm mạc bảo vệ dạ dày, tạo điều kiện cho vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) phát triển. H. pylori là một trong những nguyên nhân chính gây viêm loét dạ dày và có liên quan đến sự phát triển của ung thư dạ dày. [Nguồn: PubMed]
- Ảnh hưởng thận: Thận đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng natri trong cơ thể. Khi bạn ăn quá nhiều muối, thận phải làm việc vất vả hơn để loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này có thể gây tổn thương thận và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính. Ngoài ra, lượng canxi dư thừa bài tiết qua thận do ăn nhiều muối có thể dẫn đến sỏi thận. [Nguồn: National Kidney Foundation]
- Mật độ xương yếu đi: Ăn nhiều muối có thể làm tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến mất canxi trong xương và làm giảm mật độ xương. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), phụ nữ có nguy cơ mắc loãng xương cao hơn nam giới, và chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng thêm nguy cơ này [Nguồn: International Osteoporosis Foundation].
- Bệnh hen suyễn: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều muối có thể làm tăng các triệu chứng của bệnh hen suyễn, chẳng hạn như khó thở, ho và tức ngực. Giảm lượng muối trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn ở một số người [Nguồn: American Lung Association].
2. Lượng muối an toàn
Vậy, sử dụng bao nhiêu muối là quá nhiều? Theo khuyến cáo của AHA, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày. Con số này tương đương với khoảng 1 muỗng cà phê muối ăn. Tuy nhiên, đối với những người có các bệnh lý như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc tiểu đường, lượng muối tiêu thụ hàng ngày nên được giới hạn ở mức 1.500 mg natri [Nguồn: American Heart Association].
3. Kiểm tra nhãn sản phẩm
Để kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn, việc đọc kỹ nhãn sản phẩm là rất quan trọng. Hầu hết lượng natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Hãy tập thói quen kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm và chọn những loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Nên chọn các sản phẩm có ít hơn 120mg natri mỗi khẩu phần. Đồng thời, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn sẽ tiêu thụ lượng natri nhiều hơn so với ghi trên nhãn.
4. Đọc thành phần sản phẩm
Natri không phải lúc nào cũng được ghi rõ là muối trên nhãn sản phẩm. Hãy chú ý đến các thành phần khác có chứa natri, chẳng hạn như nước muối, natri benzoat, natri bicarbonate (baking soda), natri clorua, natri nitrat và bột ngọt (MSG).
5. Thức ăn đông lạnh
Thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn là một lựa chọn tiện lợi cho những người bận rộn. Tuy nhiên, chúng thường chứa rất nhiều natri. Nếu bạn thường xuyên sử dụng thực phẩm đông lạnh, hãy hạn chế ăn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần và so sánh nhãn của các sản phẩm khác nhau để chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất. Nên chọn những sản phẩm có chứa 600mg natri hoặc ít hơn.
6. Súp đóng hộp
Súp đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp natri đáng kể. Ví dụ, một số nhãn hiệu súp mì gà có thể chứa tới 790mg natri trong một cốc. Thậm chí, một số loại súp "giảm natri" vẫn có thể chứa nhiều muối hơn so với súp tự nấu. Khi mua súp đóng hộp, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm và tìm kiếm những sản phẩm không chứa muối hoặc có hàm lượng natri thấp. Nên lựa chọn những loại súp chứa không quá 5mg muối mỗi khẩu phần.
7. Thực phẩm lành mạnh
Không chỉ các món ăn vặt như khoai tây chiên và bánh quy mới có hàm lượng natri cao. Một số loại thực phẩm lành mạnh cũng có thể chứa nhiều natri, chẳng hạn như nước ép rau, rau được tẩm gia vị hoặc đi kèm với nước sốt, rau đóng hộp hoặc ướp (như dưa chua), sốt cà chua và salsa. Để giảm lượng natri tiêu thụ từ các loại thực phẩm này, hãy ưu tiên rau tươi, chọn thực phẩm đông lạnh không có nước sốt hoặc gia vị, và lựa chọn các nhãn hiệu nước ép và rau đóng hộp có hàm lượng muối thấp.
8. Bánh mì
Mặc dù không có vị mặn rõ rệt, bánh mì vẫn có thể chứa một lượng natri đáng kể. Ví dụ, một lát bánh mì trắng thông thường có thể chứa khoảng 150mg natri. Một chiếc bánh bagel cám yến mạch có thể chứa tới 600mg natri, tương đương với hơn một phần tư lượng natri bạn nên ăn trong một ngày! Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của bánh mì và chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất.
9. Pizza
Pizza là một món ăn được nhiều người yêu thích, nhưng nó cũng có thể là một nguồn cung cấp natri lớn. Một số loại topping, như pepperoni, có chứa rất nhiều muối. Cách tốt nhất để thưởng thức pizza một cách lành mạnh hơn là tự làm tại nhà. Bạn có thể kiểm soát lượng muối và các thành phần khác trong pizza của mình. Nếu bạn đặt pizza, hãy chọn đế mỏng thay vì đế dày, bỏ qua các loại thịt chế biến sẵn và thêm nhiều rau.
10. Thịt nguội
Thịt nguội làm sẵn, như giăm bông và gà tây đóng gói, thường chứa rất nhiều natri. Các loại thịt chế biến sẵn khác, như thịt xông khói và xúc xích, cũng có hàm lượng natri cao. Tốt nhất là bạn nên chọn thịt tươi sống thay vì thịt chế biến sẵn. Nếu bạn mua thịt chế biến sẵn, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất. Khi mua thịt gia cầm, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng dung dịch muối hoặc nước dùng không được thêm vào sản phẩm.
11. Phô mai
Phô mai chế biến (như phô mai Mỹ) và phô mai cứng (như cheddar) có chứa nhiều natri hơn so với các loại phô mai mềm. Khi bạn ăn nhẹ với phô mai hoặc thêm nó vào các món ăn, hãy chọn các loại ít natri hơn, chẳng hạn như mozzarella, phô mai dê và ricotta.
12. Đồ gia vị
Nước sốt, salad trộn và nước chấm có thể chứa nhiều natri hơn bạn nghĩ. Ví dụ, một muỗng canh sốt cà chua có thể chứa khoảng 154mg muối. Cùng một lượng nước tương có thể chứa tới 1.000mg natri! Hãy chuyển sang sử dụng các loại gia vị được dán nhãn là "không chứa muối" hoặc "ít natri". Tự làm các loại gia vị tại nhà cũng là một cách tốt để kiểm soát lượng natri.
13. Ăn ngoài
Khi bạn ăn ở nhà hàng, hãy cẩn thận với các món ăn được mô tả là "ngâm", "ướp", "hun khói" hoặc "nướng". Chúng có khả năng chứa lượng natri cao. Thay vào đó, hãy tìm các món ăn được hấp, nướng hoặc luộc. Yêu cầu nhà hàng giảm lượng muối khi chế biến món ăn của bạn.
14. Thêm hương vị tự nhiên
Khi bạn nấu ăn ở nhà, hãy giảm lượng muối sử dụng. Thay vì dùng muối, hãy thử các loại thảo mộc tươi, gia vị, tỏi, hành, tiêu đen xay hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị cho món ăn.
15. Muối thay thế
Các chất thay thế muối thường thay đổi natri clorua thành kali clorua. Mặc dù bạn có thể không cảm nhận được sự khác biệt về hương vị, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm này. Chúng có thể làm tăng nồng độ kali trong cơ thể, gây hại nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh gan hoặc bệnh thận. Nếu bạn khỏe mạnh, cơ thể bạn thường có thể loại bỏ lượng kali thừa mà không gặp vấn đề gì.
Nguồn tham khảo: webmd.com