Vì sao tập thể dục tốt cho tim mạch?

Một trong những món quà tuyệt vời nhất mà chúng ta có thể dành cho trái tim chính là hoạt động thể chất. Trên thực tế, sự kết hợp giữa luyện tập thể dục thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh là một kế hoạch bảo vệ sức khỏe tuyệt vời, giúp chống lại các bệnh về tim mạch, động mạch vành và bệnh mạch máu.

1. Lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch

Trong cuộc sống hàng ngày, việc luyện tập thể dục thường xuyên là điều vô cùng cần thiết đối với tất cả mọi người. Nó không chỉ giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể mà còn rất hữu ích đối với sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia trong lĩnh vực tim mạch đã khẳng định rằng, tập thể dục có tác dụng mạnh mẽ tương tự như một số loại thuốc bổ trợ. Để tăng động lực luyện tập thể dục nhiều hơn, bạn cần phải hiểu những lợi ích vốn có của nó đối với tim mạch. Những lợi ích này bao gồm:

• Tập thể dục giúp giảm huyết áp : như chúng ta đã biết, huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới các vấn đề về tim mạch. Việc luyện tập thể dục có tác dụng như một loại thuốc ức chế beta giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp (khi nghỉ ngơi và cả khi tập thể dục).
• Tập thể dục là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng: tình trạng thừa cân béo phì không chỉ ảnh hưởng tới tâm lý, đời sống hàng ngày của người bị mắc phải, mà còn tác động tiêu cực tới tim mạch. Thân hình vượt quá số cân nặng bình thường sẽ gây căng thẳng và áp lực cho tim, nó là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh tim và đột quỵ. Hoạt động thể chất kết hợp với một chế độ ăn uống thông minh sẽ là một phần thiết yếu giúp bạn giảm cân và kiểm soát được cân nặng. Điều này cũng giúp tối ưu hóa sức khỏe của tim.
• Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp: sự kết hợp của các bài tập aerobic (tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, có thể bao gồm đi hoặc chạy bộ, bơi lội,..) và rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, rèn luyện sức đề kháng) được coi là rất tốt cho sức khỏe của tim. Những bài tập này giúp cải thiện khả năng của cơ bắp để lấy oxy từ máu lưu thông, giúp tim hoạt động đỡ vất vả hơn khi bơm máu.
• Tập thể dục giúp bạn từ bỏ thuốc lá: thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim vì nó có thể phá hủy cấu trúc và chức năng của các mạch máu. Việc luyện tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát sự ham muốn hút thuốc, từ đó tạo cơ hội thuận lợi để bạn ngừng hút thuốc.

• Tập thể dục giúp ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường: Tiểu đường là một căn bệnh mãn tính, có thể gây rối loạn và làm suy yếu các chức năng của một số cơ quan quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là tim mạch. Bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng cho tim mạch, như xơ vữa động mạch , nhồi máu cơ tim . Nghiên cứu của chuyên gia tim mạch Johns Hopkins, Kerry Stewart, Ed.D đã chỉ ra rằng khi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đạp xe, đi bộ nhanh hoặc bơi lội có thể giảm hơn 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng tim mạch do tiểu đường .
• Tập thể dục giúp giảm sự căng thẳng: Hormone căng thẳng có thể đặt thêm nhiều áp lực cho tim, nó được ví như “kẻ giết người thầm lặng” và gây ra các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe tim mạch nếu bạn bị stress trong một thời gian dài. Các bài tập thể dục như aerobic, chạy bộ, tập tạ hoặc yoga sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và giảm bớt sự căng thẳng, mệt mỏi; từ đó ngăn ngừa được các cơn đau tim thứ phát.

2. Những bài tập thể dục nào tốt cho tim mạch?

Dưới đây là một số bài tập thể dục được các chuyên gia tim mạch đánh giá là tốt cho tim. Những bài tập này bao gồm:

• Bài tập Aerobic: bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, tập theo đài hoặc nhạc. Những bài tập này yêu cầu người tập phải di chuyển nhanh để nhịp tim tăng lên. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe mà mỗi người sẽ lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp.
• Bài tập tăng cường sức mạnh: bao gồm các bài tập nâng tạ hoặc tập yoga. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, bạn nên thực hiện chúng khoảng 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
• Bài tập giãn cơ: các bài tập giãn cơ còn có tên gọi là Stretching. Chúng có tác dụng rất tốt trong việc thư giãn cơ bắp, lưu thông mạch máu, phục hồi và giảm các cơn đau nhức sau khi vận động hoặc tập thể dục.
• Bài tập toàn thân: bao gồm bơi lội, chống đẩy, trượt tuyết, chèo thuyền, kickboxing,...Những bài tập toàn thân giúp đốt cháy lượng calo của cơ thể, đồng thời đánh tan lượng mỡ thừa đáng ghét, duy trì một vóc dáng cân đối và bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh.

3. Nên tập thể dục như thế nào cho hiệu quả?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, mỗi người nên tham gia luyện tập thể dục, thể thao với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện liên tục trong khoảng 5 ngày một tuần. Việc luyện tập thể dục thường xuyên giúp tăng sức khỏe của tim mạch và toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên thực hiện từng chút một để làm quen và thích nghi dần dần với các bài tập. Sau đó, bạn có thể tăng cường thời gian tập luyện lâu hơn trước. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia tư vấn để lựa chọn cho mình một chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe. Điều này giúp hạn chế tối đa sự chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng cần lưu ý rằng, sau mỗi buổi tập, hãy quan sát và theo dõi những biểu hiện của cơ thể. Trong trường hợp cảm thấy khó thở, tức ngực, đổ mồ hôi lạnh, rối loạn nhịp tim hoặc đau tim sau khi tập thể dục, bạn cần dừng việc luyện tập và tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ sớm nhất có thể.

Trong 1-2 ngày đầu sau khi tập luyện, bạn có thể có cảm giác đau cơ bắp . Tình trạng này là hoàn toàn bình thường khi mới bắt đầu tập luyện và nó sẽ tự biến mất khi cơ thể đã thích nghi với bài tập.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn có một buổi tập luyện hiệu quả hơn:

• Sau khi ăn, bạn nên đợi khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục.
• Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện là bước rất cần thiết. Điều này giúp tim và các bộ phận khác của cơ thể có thời gian điều chỉnh từ nghỉ ngơi sang hoạt động mạnh hơn.
• Hạ nhiệt sau khi kết thúc bài tập. Bạn nên dần dần làm chậm tốc độ luyện tập của mình thay vì dừng lại đột ngột. Ngồi, đứng yên hoặc nằm ngay sau khi tập thể dục có thể khiến bạn bị chóng mặt, đau đầu, thậm chí có cảm giác nhịp tim đập nhanh .
• Nên nhâm nhi nước.

Bài viết tham khảo nguồn: Hội Tim mạch học Việt Nam, webmd.com, hopkinsmedicine.org