Rối Loạn Lipid Máu: Chế Độ Ăn Uống và Tập Luyện Phòng Ngừa
Khi bạn được chẩn đoán rối loạn lipid máu, việc thay đổi lối sống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và cải thiện tình trạng bệnh. Các biện pháp điều trị không dùng thuốc, bao gồm chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, không chỉ giúp ngăn ngừa sự tiến triển mà còn có thể đảo ngược quá trình bệnh.
- Điều trị không dùng thuốc: Thay đổi lối sống tích cực để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tiến triển bệnh. Theo khuyến cáo từ ACC/AHA, thay đổi lối sống nên là bước đầu tiên và xuyên suốt trong quá trình điều trị rối loạn lipid máu.
Chế Độ Ăn Uống
Nguyên tắc chung: Giảm chất béo bão hòa (từ động vật), tăng chất béo thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ, tôm cua). Việc thay đổi chế độ ăn uống là một bước quan trọng. Mục tiêu chính là giảm lượng acid béo bão hòa, chủ yếu có trong thực phẩm từ động vật, và tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa từ thực vật. Cần lưu ý rằng dầu dừa và dầu cọ, mặc dù có nguồn gốc thực vật, lại chứa nhiều chất béo bão hòa. Các loại giáp xác như tôm, cua cũng nên được tiêu thụ có mức độ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: Tối ưu cho tim mạch, đặc biệt sau nhồi máu cơ tim. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được xem là lựa chọn lý tưởng để bảo vệ tim mạch, đặc biệt là sau khi bạn trải qua nhồi máu cơ tim. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất xơ, rau tươi, cá, và hạn chế thịt đỏ và muối.
- Nhiều chất xơ, rau tươi, cá, ít thịt và muối. Hãy đảm bảo rằng mỗi ngày bạn đều có rau xanh và cá trong bữa ăn của mình.
- Ăn trái cây hàng ngày. "Không ngày nào là không ăn hoa quả" là một nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn này.
- Dùng dầu ô liu thay bơ, cream. Thay thế các loại chất béo không lành mạnh bằng dầu ô liu nguyên chất.
Dầu cá (omega-3): Giảm đột tử, tăng tuổi thọ, bảo vệ sau nhồi máu cơ tim. Dầu cá chứa acid béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ đột tử, tăng tuổi thọ và bảo vệ tim mạch, đặc biệt là trong giai đoạn phục hồi sau nhồi máu cơ tim (theo nghiên cứu của GISSI-Prevenzione trial).
Tăng cholesterol: Kiêng mỡ động vật, phủ tạng, thịt tạp vụn, hạn chế trứng. Nếu bạn chỉ bị tăng cholesterol máu, hãy hạn chế tiêu thụ mỡ lợn, mỡ gà, dầu dừa, dầu cọ, các loại phủ tạng động vật (gan, lòng, óc, bầu dục…) và các loại thịt vụn (cổ, cánh, da…). Ngoài ra, cũng nên hạn chế ăn trứng gà, vịt.
Tăng triglycerid: Kiêng đường, mứt, bánh kẹo, rượu, hạn chế tinh bột. Nếu bạn bị tăng cả triglycerid, bạn cần kiêng thêm đường, mứt, mật ong, bánh kẹo, rượu và các đồ uống có cồn. Hạn chế các chất bột như bánh mì, cơm gạo. Các thức ăn nên dùng là dầu đậu nành, các loại rau quả tươi, cá, thịt nạc.
- Nên dùng: dầu đậu nành, rau quả tươi, cá, thịt nạc.
Tăng huyết áp kèm theo: Giảm muối. Bệnh nhân tăng huyết áp, đặc biệt là người lớn tuổi, cần tuân thủ chế độ ăn giảm muối để kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Uống Rượu Vừa Phải
Tác hại của rượu nhiều: Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng triglyceride, tăng huyết áp. Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, đột quỵ, do làm tăng lượng triglyceride trong máu và làm tăng huyết áp.
Liều lượng: Không quá 20-30g ethanol/ngày (nam), 10-20g ethanol/ngày (nữ). Để an toàn, nam giới không nên uống quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày, và nữ giới không nên uống quá 1 đơn vị cồn mỗi ngày (1 đơn vị cồn tương đương 10g ethanol).
Lợi ích của rượu vang đỏ (vừa phải): Tăng HDL-C, chống oxy hóa, bảo vệ tim. Uống rượu với lượng vừa phải (đặc biệt là rượu vang đỏ) có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch do làm tăng lượng HDL-C (cholesterol tốt) và có tác dụng chống oxy hóa.
Giảm Cân và Tập Thể Dục
Giảm cân: Cải thiện rối loạn lipid máu, có lợi cho tiểu đường, tăng huyết áp. Giảm cân giúp cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu ở những người thừa cân, đồng thời có lợi cho việc kiểm soát các bệnh đi kèm như tiểu đường và tăng huyết áp. Các biện pháp giảm cân bao gồm ăn kiêng, tăng cường tập thể dục, giảm lượng rượu hàng ngày (ở những người nghiện rượu thừa cân) và giảm ăn muối.
Tập thể dục: Giảm LDL-C, tăng HDL-C, giảm cân, giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm LDL-C (cholesterol xấu) và tăng HDL-C (cholesterol tốt), đồng thời giúp giảm cân, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Luyện tập: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội 30-45 phút, 3-4 lần/tuần, tùy sức khỏe. Bạn nên thường xuyên tập thể dục ở mức vừa phải như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội trong khoảng 30-45 phút, 3-4 lần mỗi tuần. Mức độ tập luyện cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.