Giảm cân hiệu quả cho người béo phì (BMI 36.1)
Nhận định tình trạng:
Chào bạn, với chiều cao 157 cm và cân nặng 89 kg, chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn là 36.1. Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bạn đang ở mức béo phì độ II. Tình trạng này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, suy tim, đột quỵ. Vì vậy, việc giảm cân là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Lời khuyên giảm cân:
Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống. Đừng nản lòng nếu bạn thấy khó khăn, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần xây dựng thói quen lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên chi tiết hơn:
Chế độ ăn uống:
- Tránh thức ăn nhiều chất béo: Hạn chế các loại thực phẩm chiên xào, đồ ăn nhanh, mỡ động vật, da gia cầm, các loại sốt béo (mayonnaise, kem tươi…). Ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp, nướng.
- Tránh thức ăn chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và calo, không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Hãy hạn chế ăn xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, đồ hộp, bánh kẹo công nghiệp, nước ngọt có gas…
- Sử dụng thức ăn có lợi cho tim mạch: Tăng cường ăn rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích…) chứa nhiều omega-3. Sử dụng dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…) thay cho mỡ động vật.
- Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả và giúp kiểm soát cơn đói vào các bữa ăn sau. Một bữa sáng lành mạnh có thể bao gồm: yến mạch, sữa chua không đường, trứng, bánh mì nguyên cám, trái cây.
- Không ăn trước khi đi ngủ: Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng cân. Nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Nên ăn chậm: Ăn chậm giúp bạn cảm nhận được hương vị của thức ăn và no lâu hơn. Hãy nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, tránh làm việc khác trong khi ăn.
- Đừng để bị đói quá: Khi quá đói, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh. Hãy ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên, mang theo các loại snack lành mạnh như trái cây, các loại hạt để ăn khi đói.
- Không ăn khi xem TV: Việc vừa ăn vừa xem TV có thể khiến bạn ăn quá nhiều mà không nhận ra. Hãy tập trung vào bữa ăn và tránh bị phân tâm.
Tập luyện:
- Tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, đều đặn hàng tuần: Lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của bạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga, khiêu vũ… Chia nhỏ thời gian tập luyện nếu bạn không có thời gian tập liên tục 30 phút. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
- Theo khuyến cáo của ACC/AHA, người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần nếu tập cường độ cao. (Nguồn: acc.org)
Theo dõi và điều chỉnh:
- Xác định BMI mục tiêu (18.5 – 24.9): BMI lý tưởng nằm trong khoảng 18.5 - 24.9. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính BMI trực tuyến để biết cân nặng mục tiêu của mình.
- Cân định kỳ (1-2 tuần/lần), không cân hàng ngày: Cân hàng ngày có thể gây áp lực và làm bạn nản lòng nếu cân nặng không giảm ngay lập tức. Hãy cân định kỳ 1-2 tuần/lần vào cùng một thời điểm trong ngày (ví dụ: buổi sáng sau khi đi vệ sinh) để theo dõi tiến độ giảm cân.
Lưu ý quan trọng:
- Việc giảm cân cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng đặt mục tiêu quá cao và nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy thông báo cho bác sĩ để được điều chỉnh phương pháp giảm cân phù hợp.
Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe!