Lợi ích của tập thể dục đối với bệnh nhân tim mạch
Chúng ta đều biết rằng thể dục thể thao mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là đối với bệnh nhân tim mạch. Tuy nhiên, không ít người bệnh tim lại lo sợ rằng việc luyện tập sẽ làm bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến việc ngại vận động.
Tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation đã chỉ ra rằng, những người tham gia luyện tập thể lực ở mức độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần giảm được 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Con số này tăng lên 20% đối với những người luyện tập 300 phút mỗi tuần, so với những người hoàn toàn không vận động. Điều thú vị là, những người luyện tập hơn 300 phút mỗi tuần lại không giảm nguy cơ tim mạch nhiều hơn đáng kể so với nhóm 300 phút. Ngay cả những người tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần cũng vẫn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với những người không tập gì cả. Những kết quả này cho thấy rằng, bất kỳ hình thức luyện tập thể lực nào cũng đều có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cơ chế tác động của việc tập luyện lên tim mạch:
- Tăng cường khả năng chịu đựng: Khi cơ thể được tập luyện thường xuyên, nó sẽ thích nghi và tăng cường khả năng chịu đựng tình trạng thiếu oxy, từ đó làm giảm nhu cầu oxy của cơ tim. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có bệnh tim, vì tim của họ có thể không hoạt động hiệu quả như bình thường.
- Cải thiện vóc dáng và sức bền: Luyện tập giúp cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc hơn, cải thiện sức bền và khả năng hoạt động thể chất.
- Giảm cholesterol: Tập thể dục còn giúp tiêu hao bớt năng lượng dư thừa, hạn chế tích lũy mỡ dưới da, và đặc biệt là làm giảm mức cholesterol trong máu. Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Người bệnh tim mạch luyện tập thế nào cho đúng?
Đối với những bệnh nhân tim mạch vừa trải qua một cơn nguy kịch, việc vận động cần tuân thủ theo chương trình vật lý trị liệu và phục hồi chức năng do bác sĩ điều trị và các kỹ thuật viên chuyên môn đưa ra. Điều này đảm bảo rằng quá trình phục hồi diễn ra an toàn và hiệu quả.
Nguyên tắc chung cho người bệnh tim mạch khi luyện tập:
- Chọn môn thể thao phù hợp: Tốt nhất là nên chọn những môn thể thao không đòi hỏi quá nhiều thể lực, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ chậm, bơi lội hoặc các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Điều này giúp tránh gây áp lực quá lớn lên tim.
- Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, hãy dành ít nhất 15 phút để khởi động kỹ các khớp và làm nóng cơ thể. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với nhịp độ vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tránh vận động quá sức: Bệnh nhân tim mạch cần tuyệt đối tránh những môn luyện tập quá sức như đấm bốc, chạy marathon, leo núi hoặc tập tạ nặng. Việc gắng sức quá mức có thể gây gánh nặng đột ngột cho tim và dẫn đến những hậu quả nguy hiểm.
Một số hình thức luyện tập phù hợp
Đi bộ: Đây là một hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả bệnh nhân tim mạch. Để đạt được lợi ích tối đa cho tim mạch, bạn nên đi bộ hơi nhanh, rảo bước để nhịp tim tăng lên. Sau đó, có thể đi chậm lại để thư giãn. Nếu bạn cảm thấy hơi ra mồ hôi và thở gấp một chút, đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện đúng cách. Bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng 30-60 phút.
Chạy: Chạy bộ cũng là một cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim, nhưng cần thực hiện đúng cách. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng việc chạy chậm, sau đó tăng dần tốc độ nhưng vẫn đảm bảo vừa sức và duy trì nhịp độ đều đặn. Khi cảm thấy mệt, hãy chạy chậm dần lại trước khi dừng hẳn. Trong những buổi tập đầu tiên, bạn nên chạy những quãng đường ngắn, chỉ vài trăm mét hoặc thậm chí vài chục mét nếu thể trạng yếu. Sau đó, có thể tăng dần quãng đường lên theo thời gian. Bạn có thể chạy 3-4 lần mỗi tuần, với điều kiện tổng chiều dài quãng đường được nâng dần lên.
Lưu ý quan trọng: Tránh chạy ở những nơi có không khí ô nhiễm, vì hít thở không khí ô nhiễm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 76% (theo một nghiên cứu).
Bơi: Bơi lội là một môn thể thao rất tốt cho tim mạch, nhưng cần lưu ý bơi thư thả, nhẹ nhàng, tránh bơi nhanh và lặn. Việc nín thở khi lặn có thể gây nguy hiểm cho tim mạch.
Bóng bàn, cầu lông: Đây là những môn thể thao nhẹ nhàng và an toàn, phù hợp với người bệnh tim. Bạn nên chơi tùy theo sức của mình, nhẹ nhàng và không cố gắng quá sức. Tuy nhiên, cũng không nên chơi kéo dài quá một giờ.
Khí công, yoga: Khí công và yoga có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe toàn thân, đặc biệt là tim mạch. Chúng giúp cải thiện tâm lý, tạo sự lạc quan và tự tin cho người tập, từ đó có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào để biết mình tập luyện vừa sức?
Để tránh tập luyện quá sức, bạn có thể đo nhịp tim của mình trong khi tập. Công thức tính nhịp tim tối đa phù hợp là: (220 - số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn trong lúc vận động nên là: (220 - 50) x 70% = 119 lần/phút.