Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch: Chất lượng quan trọng hơn số lượng Carb & Chất béo

Một nghiên cứu mới cho thấy chất lượng thực phẩm quan trọng hơn chất béo hoặc carbs đối với sức khỏe tim mạch. Thay vì chỉ tập trung vào số lượng macronutrient, hãy nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần, ít chế biến và có nguồn gốc từ thực vật, đồng thời hạn chế ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và các sản phẩm từ động vật có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, NUTRITION 2025, được tổ chức tại Orlando, Florida, từ ngày 31 tháng 5 đến ngày 3 tháng 6. Những phát hiện của các nhà nghiên cứu nhấn mạnh sự thay đổi theo hướng hướng dẫn chế độ ăn uống cá nhân hóa và sắc thái hơn cho sức khỏe tim mạch.

Hạn chế chất béo, carbs không đủ cho sức khỏe tim mạch

Trong nhiều năm, chế độ ăn ít carbohydrate (low carb) và ít chất béo (low fat) đã thống trị các lời khuyên dinh dưỡng như là phương pháp để cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim. Tuy nhiên, cộng đồng khoa học đã tranh luận về việc những chế độ ăn này thực sự bảo vệ tim đến mức nào, đặc biệt là khi chất lượng thực phẩm tiêu thụ trong các chế độ ăn này rất khác nhau.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan đã làm sáng tỏ câu hỏi quan trọng này, kết luận rằng chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn, so với việc chỉ hạn chế carbs hoặc chất béo. Nghiên cứu quy mô lớn đã theo dõi gần 200.000 nam giới và phụ nữ từ ba nghiên cứu когорт lớn của Hoa Kỳ: Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá II.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi thói quen ăn uống và kết quả bệnh tim của những người tham gia trong hơn 25 năm. Bảng câu hỏi tần suất thực phẩm chi tiết cho phép nhóm nghiên cứu gán điểm dựa trên mức độ lành mạnh của thực phẩm được tiêu thụ trong chế độ ăn ít carb và ít chất béo. Họ tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn ít carb và ít chất béo, nhấn mạnh thực phẩm chất lượng cao (ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu) và giảm khoảng 15% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành.

Ngược lại, chế độ ăn ít carbs hoặc chất béo nhưng lại chứa nhiều thực phẩm không lành mạnh như ngũ cốc tinh chế, đồ ăn vặt có đường, thịt chế biến và chất béo động vật lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các phiên bản lành mạnh của những chế độ ăn này - những chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt - có liên quan đến kết quả sức khỏe tim mạch tốt hơn và cải thiện chức năng trao đổi chất. Ngược lại, chế độ ăn ít carb và ít chất béo nhấn mạnh thực phẩm không lành mạnh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Điều này cho thấy rằng chỉ cần cắt giảm carbs hoặc chất béo mà không xem xét nguồn gốc và chất lượng của các macronutrient này có thể phản tác dụng. Để hiểu sâu hơn, nhóm nghiên cứu cũng đã đo các chất chuyển hóa trong máu - một loạt các dấu ấn sinh học liên quan đến quá trình trao đổi chất - trong một nhóm gồm hơn 10.000 người tham gia. Điều này cho phép họ quan sát cách các chất lượng chế độ ăn khác nhau ảnh hưởng đến sự điều hòa trao đổi chất và hồ sơ lipid trong cơ thể. Các phát hiện cho thấy rằng các phiên bản lành mạnh và không lành mạnh của chế độ ăn ít carb và ít chất béo ảnh hưởng khác biệt đến các loại lipid huyết tương và các chất chuyển hóa khác, vốn là những chỉ số quan trọng của sức khỏe tim mạch.

Điều thú vị là nghiên cứu đã phân biệt giữa các loại chế độ ăn ít carb và ít chất béo khác nhau. Ví dụ, chế độ ăn ít carb "dựa trên động vật", có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và protein từ các sản phẩm động vật, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặt khác, chế độ ăn ít carb "dựa trên thực vật" hoặc tập trung vào thực vật cho thấy kết quả thuận lợi hơn. Tương tự, chế độ ăn ít chất béo không lành mạnh dựa nhiều vào carbohydrate tinh chế và đường bổ sung cũng làm tăng nguy cơ, trong khi chế độ ăn ít chất béo lành mạnh nhấn mạnh thực phẩm toàn phần lại làm giảm nguy cơ.

Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên đến thăm khám và tư vấn tại Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn và có một chế độ ăn uống phù hợp.

Chất lượng thực phẩm quan trọng hơn lượng Macronutrient

Chất lượng thực phẩm giống như một bảng điểm đánh giá cho cơ thể bạn. Cơ thể bạn sử dụng nó để giải thích những gì bạn ăn. Kiểm tra vào ô "ít carb" hoặc "ít chất béo" là không đủ - chúng ta cần xem xét những gì thực sự có trong thực phẩm: hàm lượng chất xơ, đường bổ sung, natri, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất chống viêm hoặc gây viêm. Carbohydrate, chất béo và protein chỉ là những loại chung chung.

Một carbohydrate có thể là một cuộn bánh mì trắng tinh chế hoặc một loại đậu lăng giàu chất xơ; một chất béo có thể là chất béo chuyển hóa đã qua chế biến hoặc dầu ô liu ép lạnh. Chất lượng thực phẩm giúp chúng ta phóng to những khác biệt này. Khi mọi người chỉ đơn giản tuân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb mà không xem xét những sắc thái này, họ có xu hướng bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng có hậu quả đối với sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng natri cao, đường bổ sung, thiếu chất xơ và không đủ chất chống oxy hóa đều là những dấu hiệu cảnh báo thường không được chú ý. Bạn có thể đáp ứng các mục tiêu vĩ mô của mình nhưng vẫn tiêu thụ một chế độ ăn uống có lợi cho bệnh tăng huyết áp, hồ sơ cholesterol kém hoặc viêm toàn thân. Một chế độ ăn "ít chất béo" thiếu magiê, kali và omega-3 có thể gây phản tác dụng, trong khi kế hoạch "ít carb" bỏ qua các loại thực vật giàu prebiotic hoặc trái cây đầy màu sắc có thể cản trở sức khỏe đường ruột và gián tiếp gây căng thẳng cho hệ tim mạch.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn uống lành mạnh, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn và hỗ trợ.

Làm thế nào để có một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch

Một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm chất lượng cao là chìa khóa để ổn định lượng đường trong máu, huyết áp tối ưu, cân nặng khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol - tất cả những điều này có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Bạn nên tuân theo mô hình тарелька, bao gồm lấp đầy một nửa тарелька của bạn bằng rau và trái cây, một phần tư с maigre протеини (bao gồm thịt, cá, đậu hoặc phô mai ít chất béo) и một phần tư с ngũ cốc nguyên hạt.

Điều này tự động làm giảm lượng carbohydrate bạn ăn và giảm lượng chất béo bạn ăn vì nó loại bỏ rất nhiều chất béo dư thừa có thể xâm nhập vào chế độ ăn uống của ai đó thông qua việc ăn thực phẩm giàu chất béo hơn. Rau và trái cây chứa chất xơ, giúp bạn no lâu hơn nên bạn ít bị cám dỗ ăn vặt giữa các bữa ăn. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim và mạch máu của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ và vitamin B.

Tất cả chất xơ này giúp kiểm soát lượng đường в máu tốt hơn. Kiểm soát lượng đường в máu kém góp phần gây ra bệnh tim bằng cách làm tổn thương mạch máu, vì vậy kiểm soát lượng đường в máu tốt hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn các протеини nạc như thịt nạc, đậu и các loại đậu giúp bạn giữ lượng chất béo bão hòa thấp. Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể cung cấp chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh, giúp kiểm soát cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) "xấu".

Một chế độ ăn uống chứa đầy thực phẩm chất lượng cao tự nhiên sẽ bao gồm ít thực phẩm chế biến sẵn hơn, điều này làm giảm lượng natri, chất béo bão hòa và calo dư thừa của bạn. Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn bạn ăn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch) và giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức. Để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống phù hợp với bạn, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460.