Phòng Ngừa Bệnh Tim Mạch Không Cần Dùng Thuốc: 14 Biện Pháp Hiệu Quả
Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, một gánh nặng y tế toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có khoảng 17.9 triệu người tử vong vì các bệnh tim mạch. Vì thế, việc phòng ngừa căn bệnh này là vô cùng cấp thiết. Bên cạnh các phương pháp điều trị và can thiệp y tế, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ trái tim mình bằng những biện pháp đơn giản, không cần dùng thuốc. Dưới đây là 14 biện pháp đã được chứng minh là hiệu quả, giúp bạn xây dựng một trái tim khỏe mạnh.
1. Đi Bộ - Biện Pháp Vàng Cho Trái Tim
- Lợi ích:
- Giảm huyết áp: Đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên thành mạch, từ đó giúp hạ huyết áp (Nguồn: AHA).
- Kiểm soát cholesterol: Vận động thường xuyên làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch (Nguồn: ACC).
- Kiểm soát cân nặng: Đi bộ đốt cháy calo, giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch (Nguồn: NIH).
- Thực hiện:
- Tần suất: 3-4 lần/tuần.
- Thời gian: 40 phút với các hoạt động thể thao vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng) hoặc 25 phút với các hoạt động thể thao cường độ cao (chạy bộ, bơi lội).
- Linh hoạt: Thậm chí, chỉ cần 10 phút hoạt động thể lực mỗi ngày cũng mang lại lợi ích cho tim mạch. Hãy tận dụng mọi cơ hội để vận động, ví dụ như đi dạo cùng thú cưng, đi bộ trong công viên.
- Lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh nền hoặc đã lâu không vận động. Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên về cường độ tập luyện phù hợp.
2. Gặp Gỡ Bạn Bè - Liều Thuốc Tinh Thần Cho Trái Tim
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Nghiên cứu cho thấy, những người có mạng lưới xã hội rộng lớn ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn những người sống cô đơn (Nguồn: PubMed).
- Tác động tương đương với bỏ thuốc lá: Sự cô đơn và thiếu kết nối xã hội có thể gây hại cho tim tương đương với các yếu tố nguy cơ truyền thống như hút thuốc lá, cao huyết áp, béo phì (Nguồn: AHA).
- Thực hiện:
- Tăng cường kết nối xã hội: Chủ động gặp gỡ bạn bè, người thân, tham gia các hoạt động cộng đồng.
- Tham gia câu lạc bộ: Tìm kiếm những câu lạc bộ, hội nhóm có chung sở thích để mở rộng mối quan hệ.
- Chất lượng quan trọng hơn số lượng: Tần suất gặp gỡ không quan trọng bằng chất lượng của các mối quan hệ. Hãy tập trung xây dựng những mối quan hệ ý nghĩa và hỗ trợ lẫn nhau.
3. Ăn Nhiều Rau Quả - Nguồn Dinh Dưỡng Vô Giá
- Lợi ích:
- Cung cấp chất xơ: Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định đường huyết, và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể (Nguồn: Mayo Clinic).
- Chất chống oxy hóa: Rau quả giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, và ung thư (Nguồn: NIH).
- Thực hiện:
- Đa dạng hóa bữa ăn: Lựa chọn nhiều loại rau quả khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, và chất xơ.
- Thêm rau quả vào món ăn yêu thích: Dễ dàng tăng lượng rau quả bằng cách thêm vào pizza, salad, sinh tố, hoặc ăn kèm với ngũ cốc.
4. Ăn Vặt Bằng Các Loại Hạt - Nhỏ Nhưng Có Võ
- Lợi ích:
- Giảm viêm: Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch (Nguồn: AHA).
- Giảm cholesterol xấu LDL: Chất béo không bão hòa trong các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) (Nguồn: ACC).
- Ngăn ngừa cục máu đông: Một số loại hạt, như hạt óc chó, chứa axit béo omega-3, có tác dụng làm loãng máu, ngăn ngừa cục máu đông, giảm nguy cơ đột quỵ (Nguồn: NIH).
- Thực hiện:
- Lựa chọn: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macca, hạt hướng dương, hạt bí,… đều là những lựa chọn tốt.
- Liều lượng: Khoảng 4 nắm nhỏ hạt không muối mỗi tuần. Lưu ý rằng các loại hạt chứa nhiều calo, nên cần kiểm soát khẩu phần để tránh tăng cân.
5. Ăn Cá Nhiều Hơn - Nguồn Omega-3 Tuyệt Vời
- Lợi ích:
- Cung cấp omega-3: Axit béo omega-3 trong cá có tác dụng giảm triglyceride, giảm huyết áp, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, và ngăn ngừa xơ vữa động mạch (Nguồn: AHA).
- Các dưỡng chất khác: Cá còn chứa nhiều vitamin D, protein, và các khoáng chất quan trọng khác, tốt cho sức khỏe tim mạch và tổng thể.
- Thực hiện:
- Tần suất: Ăn 2 lần/tuần các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
- Lựa chọn: Ưu tiên cá tươi hoặc cá đông lạnh thay vì cá chế biến sẵn (cá hộp, cá viên chiên) vì chúng thường chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh.
- Cá nuôi và cá tự nhiên: Thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau, nhưng cả hai đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
6. Vận Động Ngoài Thời Gian Tập Thể Thao - Tích Cực Trong Từng Khoảnh Khắc
- Lợi ích:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều có lợi cho tim mạch, không chỉ riêng các bài tập thể dục chuyên biệt (Nguồn: AHA).
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn, việc ngồi nhiều trong thời gian còn lại trong ngày vẫn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (Nguồn: Mayo Clinic).
- Thực hiện:
- Tận dụng mọi cơ hội: Làm vườn, trông trẻ, đi bộ đến trạm xe bus, dọn dẹp nhà cửa, leo cầu thang bộ,… Hãy biến những hoạt động hàng ngày thành cơ hội để vận động.
- Đứng dậy và di chuyển: Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi nhiều, hãy đứng dậy và đi lại sau mỗi giờ làm việc.
7. Tập Yoga - Thư Giãn Tinh Thần, Khỏe Mạnh Tim Mạch
- Lợi ích:
- Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm hormone cortisol, một hormone gây căng thẳng, từ đó giúp giảm nhịp tim và huyết áp (Nguồn: Harvard Health).
- Giảm lo âu: Yoga và các bài tập thiền định giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, và tăng cường sức khỏe tinh thần (Nguồn: NIH).
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Nguồn: PubMed).
- Thực hiện:
- Chọn loại phù hợp: Có nhiều loại yoga khác nhau, hãy chọn loại phù hợp với thể trạng và sở thích của bạn.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn: Tốt nhất là tập yoga dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Các hoạt động thư giãn khác: Nếu yoga không phải là sở thích của bạn, hãy thử các hoạt động thư giãn khác như thiền, nghe nhạc, đọc sách, hoặc đi dạo trong thiên nhiên.
8. Ngủ Đủ 7 Tiếng Mỗi Đêm - Giấc Ngủ Vàng Cho Trái Tim
- Lợi ích:
- Giúp tim được nghỉ ngơi: Khi ngủ, nhịp tim và huyết áp giảm xuống, giúp tim có thời gian phục hồi và tái tạo (Nguồn: NIH).
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, và béo phì (Nguồn: AHA).
- Thực hiện:
- Đảm bảo ngủ đủ giấc: Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Tạo thói quen ngủ tốt: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
9. Điều Trị Ngưng Thở Khi Ngủ - Đừng Chủ Quan Với Giấc Ngủ
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, bệnh tim: Ngưng thở khi ngủ làm tăng huyết áp, gây căng thẳng cho tim, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (Nguồn: NIH).
- Triệu chứng:
- Ngáy to.
- Thức dậy trong trạng thái thở hổn hển.
- Mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày.
- Thực hiện:
- Đi khám bác sĩ: Nếu bạn có các triệu chứng của ngưng thở khi ngủ, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
- Các phương pháp điều trị: Sử dụng máy CPAP, phẫu thuật, thay đổi lối sống (giảm cân, tránh nằm ngửa khi ngủ, không uống rượu trước khi ngủ).
10. Bỏ Thuốc Lá - Quyết Định Thay Đổi Cuộc Đời
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ đau tim: Nguy cơ đau tim giảm xuống ngay sau 24 giờ bỏ thuốc (Nguồn: AHA).
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bỏ thuốc lá giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu thông máu, và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (Nguồn: CDC).
- Thực hiện:
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Gặp bác sĩ, tham gia các câu lạc bộ, hội thảo, hoặc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cai thuốc lá.
- Quyết tâm: Bỏ thuốc lá là một quá trình khó khăn, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn có quyết tâm và sự hỗ trợ đúng cách.
11. Duy Trì Hoạt Động Tình Dục - Đời Sống Tình Dục Lành Mạnh, Tim Mạch Khỏe Mạnh
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nghiên cứu cho thấy, những người duy trì hoạt động tình dục 1-2 lần/tuần ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn những người ít hoạt động tình dục (Nguồn: PubMed).
- Cơ chế:
- Hoạt động tình dục có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, và tăng cường lưu thông máu.
- Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là một yếu tố nhỏ trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn uống, vận động, và kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác vẫn là quan trọng nhất.
12. Giữ Trọng Lượng Cơ Thể Khỏe Mạnh - Cân Bằng Để Khỏe Mạnh
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường: Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (Nguồn: NIH).
- Thực hiện:
- Kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống khoa học: Ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, và đồ uống có đường.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) và đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
13. Phòng Cúm - Đừng Xem Thường Bệnh Cúm
- Lợi ích:
- Bảo vệ tim mạch: Tiêm phòng cúm giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch do cúm, đặc biệt ở những người có bệnh nền như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, hoặc hút thuốc lá (Nguồn: CDC).
- Cơ chế:
- Cúm có thể gây viêm, dẫn đến đau tim và đột quỵ.
- Virus cúm có thể gây quá tải cho tim.
- Thực hiện:
- Tiêm phòng cúm hàng năm: Đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, trẻ em, phụ nữ mang thai, và những người có bệnh nền.
14. Tránh Ngồi Nhiều - Đứng Lên Vì Trái Tim
- Lợi ích:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Ngồi nhiều làm giảm tiêu thụ năng lượng, thay đổi chuyển hóa đường và mỡ, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Nguồn: AHA).
- Thực hiện:
- Đứng dậy và đi lại: Sau mỗi giờ ngồi, hãy đứng dậy và đi lại trong vài phút.
- Sử dụng bàn làm việc đứng: Nếu có thể, hãy sử dụng bàn làm việc đứng để giảm thời gian ngồi.
- Tận dụng các cơ hội vận động: Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ đến nơi làm việc nếu có thể.
Khám Sức Khỏe Định Kỳ - Chìa Khóa Để Phòng Ngừa
- Lợi ích:
- Phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ và biến chứng của bệnh tim mạch: Bác sĩ sẽ kiểm tra huyết áp, cholesterol, đường huyết, và các chỉ số khác để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn.
- Tư vấn và điều trị kịp thời: Nếu phát hiện bất kỳ bất thường nào, bác sĩ sẽ tư vấn và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp bạn phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.
- Thực hiện:
- Khám sức khỏe định kỳ ít nhất mỗi năm một lần: Đặc biệt quan trọng đối với những người có yếu tố nguy cơ cao như tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, hút thuốc lá, béo phì, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, cao huyết áp.
Nguồn tham khảo: webmd.com, acc.org, ahajournals.org
Reviewed by James Beckerman, MD, FACC on March 04, 2020