18 Thực Phẩm Tốt Cho Người Tiểu Đường Nên Dự Trữ Tại Nhà

Giới thiệu:

Nếu bạn bị tiểu đường, việc ăn uống lành mạnh trong khi vẫn giữ khoảng cách an toàn (social distancing) hoặc tự cách ly là rất quan trọng. Dự trữ thực phẩm không dễ hỏng là một cách tuyệt vời để giảm thiểu số lần đến cửa hàng và đảm bảo bạn có đủ nguyên liệu để chế biến các bữa ăn bổ dưỡng. Đáng chú ý, nhiều loại thực phẩm đông lạnh hoặc bảo quản được lâu có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn. Thậm chí, bạn có thể đã có sẵn một số trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ đông của mình.

Để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường, bạn nên đến thăm khám và tư vấn tại Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu tại địa chỉ 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM hoặc liên hệ qua số điện thoại 0938237460.

18 Loại Thực Phẩm Nên Dự Trữ:

• 1. Đậu gà khô hoặc đóng hộp: Đậu gà rất phổ biến trong nhiều món ăn. Mặc dù chứa carbohydrate, nhưng chúng cũng rất giàu chất xơ, protein và chất béo - tất cả đều giúp giảm thiểu tác động tổng thể của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn (1). Bạn có thể sử dụng loại đậu này để làm món hummus hoặc falafel. Hơn nữa, chúng là một sự thay thế thịt và có thể được thêm vào súp, salad và món xào. Nếu được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, đậu gà khô có thể giữ được đến 3 năm.

• 2. Cà chua đóng hộp: Cà chua đóng hộp có thể tạo hương vị cho vô số món ăn, bao gồm súp và món hầm. Loại quả màu đỏ này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, chúng khá ít carb, vì vậy chúng chỉ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ở mức tối thiểu (2, 3). Cà chua đóng hộp có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc làm nước sốt. Rau đóng hộp thường không hết hạn trong vài năm sau khi mua.

• 3. Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ lành mạnh với chi phí hợp lý - và nó có ít carb (4). Đó là một cách tuyệt vời để làm cho một bữa ăn nhẹ thêm no. Bạn có thể thêm nó vào bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, trộn nó vào sinh tố hoặc sử dụng nó như một loại nước chấm cho táo hoặc cà rốt non. Nó cũng rất tuyệt trong các món mặn như món xào kiểu Thái. Chỉ cần chắc chắn chọn các nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên không chứa thêm đường, vì thực phẩm có đường ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Sau khi mở, bơ đậu phộng có thể dùng được trong khoảng 1 năm.

• 4. Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười là một loại hạt cây chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng rất giàu chất xơ, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường (5). Chúng có thể được thêm vào salad hoặc nghiền thành vụn để làm lớp phủ cho cá hoặc gà. Hạt dẻ cười có thể dùng được trong khoảng 6 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, mặc dù việc bảo quản lạnh sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.

• 5. Cá hồi đóng hộp: Cá hồi đóng hộp rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho não bộ của bạn và chống viêm (6). Hơn nữa, loại cá này chứa nhiều protein và không có carb. Cá hồi đóng hộp cũng chứa một số xương, an toàn và ăn được - và cung cấp một lượng canxi (7). Bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp trên salad hoặc trong bánh cá hồi. Nó thường không hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.

• 6. Bánh quy làm từ hạt: Bánh quy làm từ hạt là bánh quy giòn được làm từ nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt vừng, hạt lanh và hạt chia. Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất béo và chất xơ lành mạnh, giúp làm chậm ảnh hưởng của bánh quy này đối với lượng đường trong máu của bạn (8, 9, 10). Chúng có thể được ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc phô mai như một món ăn nhẹ, hoặc có trong một bữa ăn nhẹ như salad gà hoặc súp. Nếu được giữ kín và bảo quản trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, bánh quy làm từ hạt sẽ dùng được trong khoảng 1 tháng.

• 7. Hạt chia: Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng. Chúng tăng cường sức khỏe tiêu hóa vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan và tạo thành một lớp gel trong ruột của bạn. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng (11). Hạt chia thêm độ giòn cho salad và sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh pudding hạt chia, một món ăn ngon với trái cây tươi. Những hạt này có thể dùng được đến 4 năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.

• 8. Các loại quả mọng đông lạnh: Các loại quả mọng như quả mâm xôi tương đối ít đường và nhiều chất xơ so với các loại trái cây khác như chuối hoặc táo, vì vậy chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn (12, 13, 14). Ngoài ra, các loại quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe (15). Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng trong sinh tố, nấu ăn và nướng bánh, và chúng có thể dùng được đến 1 năm trong tủ đông - mặc dù bạn sẽ muốn thỉnh thoảng kiểm tra xem chúng có bị cháy tủ đông không.

• 9. Súp lơ trắng đông lạnh: Súp lơ trắng là một thành phần linh hoạt có thể thay thế khoai tây nghiền, cơm và thậm chí một số loại mì ống như mì ống. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho các loại carb giàu tinh bột này. Thêm vào đó, nó có hàm lượng carb rất thấp (15). Súp lơ trắng đông lạnh có thể dùng được đến 1 năm trong tủ đông nhưng nên thường xuyên kiểm tra xem có bị cháy tủ đông không.

• 10. Diêm mạch (Quinoa): Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt dai với hương vị và kết cấu tương tự như gạo lứt. Tuy nhiên, nó có nhiều protein và chất xơ hơn - và ít tổng lượng carb hơn - so với gạo lứt, làm cho nó trở nên lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường (16, 17). Quinoa có thể dùng được trong khoảng 6 tháng đến 1 năm nếu được bảo quản đúng cách trong hộp kín trong tủ đựng thức ăn của bạn.

• 11. Nấm đóng hộp: Nấm đóng hộp, có hương vị nhẹ hơn so với các loại tươi, cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cho vô số món ăn. Chúng đặc biệt phổ biến trong súp và món xào. Nấm rất giàu chất xơ và ít carb, vì vậy chúng ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Một số loại, bao gồm cả nấm nút trắng, có chứa ergothioneine, một axit amin có đặc tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (18, 19). Nấm đóng hộp thường không hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.

• 12. Rau chân vịt (cải bó xôi) đóng hộp hoặc đông lạnh: Vì rau chân vịt chứa rất ít carb và calo, bạn có thể ăn một lượng lớn với tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu của mình (20). Bạn có thể nấu nó như một món ăn phụ hoặc thêm nó vào súp, món xào và nhiều món ăn khác để tăng lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và provitamin A và K. Rau chân vịt đóng hộp có thể dùng được đến 4 năm, trong khi rau chân vịt đông lạnh có thể dùng được đến 1 năm.

• 13. Thịt gà đóng hộp: Thịt gà đóng hộp khá nạc, giàu protein và hầu như không chứa carb. Nó cũng rất tiện lợi, vì nó được nấu chín hoàn toàn và sẵn sàng để ăn (21). Bạn có thể sử dụng nó trong súp, salad và món hầm theo cách tương tự như cách bạn sử dụng thịt gà đã nấu chín được xé nhỏ hoặc thái hạt lựu. Nó cũng làm cho món salad gà dễ dàng. Thịt gà đóng hộp có thể dùng được đến 4 năm.

• 14. Sô cô la đen: Sô cô la đen là một món ăn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường - và càng đen càng tốt, vì sô cô la có hàm lượng ca cao cao hơn có xu hướng chứa ít đường hơn. Ca cao cũng rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, chỉ 3 ô vuông (30 gram) sô cô la đen 78% cung cấp 14 gram chất béo, 3 gram protein và 4 gram chất xơ - chỉ với 11 gram carb (22). Bạn có thể ăn nó một mình hoặc thêm nó vào nhiều món tráng miệng. Một thanh sô cô la đen có thể dùng được đến 4 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng việc đông lạnh nó sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của nó.

• 15. Mì ống giàu protein: Mì ống giàu protein thường được làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu gà, thay vì lúa mì. Các loại đậu chứa carb nhưng có nhiều chất xơ và protein hơn lúa mì, làm cho mì ống giàu protein trở thành một lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường (23, 24). Bạn có thể thay thế mì ống thông thường bằng một loại giàu protein trong bất kỳ công thức nào. Nó có thể dùng được ở dạng khô đến 6 tháng.

• 16. Bột protein: Hầu hết các loại bột protein đều ít carb và đường bổ sung trong khi cung cấp liều lượng lớn protein. Chúng cũng nhanh chóng và tiện lợi. Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy nếu bạn thích một lựa chọn có nguồn gốc từ thực vật, bạn có thể sử dụng bột protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan. Bột protein là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, protein lắc và món tráng miệng. Nó thường có thể dùng được đến 1 năm nếu được niêm phong và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

• 17. Sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa thực vật: Sữa tươi tiệt trùng, dù là sữa bò hay sữa có nguồn gốc từ thực vật, luôn tốt để có sẵn. Mặc dù sữa bò có lượng carb cao hơn một chút so với một số loại thay thế không phải sữa, nhưng nó có protein và chất béo - trừ khi nó là sữa tách béo - làm giảm tác động của nó đối với lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, một số loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa hạnh nhân không đường chứa ít carb ngay từ đầu (25, 26). Nếu bạn chọn sữa thực vật, hãy nhớ mua các loại không có thêm đường. Cả sữa tươi tiệt trùng và sữa có nguồn gốc từ thực vật đều có thể được sử dụng trong các công thức khác nhau, chẳng hạn như sinh tố giàu protein, súp và bánh nướng. Chúng có thể dùng được khi chưa mở trong vài tháng nhưng nên được làm lạnh sau khi mở.

• 18. Dầu ô liu: Dầu ô liu rất giàu các hợp chất chống viêm và tiêu thụ nó thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu của mình (27). Dầu ô liu là chất béo nguyên chất, vì vậy nó không chứa carb để ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, nó có nhiều calo, vì vậy bạn nên sử dụng nó một cách điều độ (28). Nó là một loại dầu ăn phổ biến và lý tưởng cho món vinaigrette, nước sốt và nước chấm.

Lời khuyên về Lên Kế Hoạch Bữa Ăn:

Duy trì lượng đường trong máu ổn định là một cân nhắc quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Vì carb ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn protein và chất béo, nên các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn phải chứa khoảng cùng một lượng carb. Lượng carb bạn cần hoặc có thể dung nạp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, độ nhạy insulin và nhu cầu calo của bạn.

Cách tốt nhất để xác định lượng phù hợp cho nhu cầu của bạn là tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kiến thức. Dưới đây là một số ví dụ về một khẩu phần ăn duy nhất của một số loại thực phẩm giàu carb (29):

• 1/3 chén (khoảng 50 gram) cơm hoặc mì ống
• 1/2 chén (117 gram) bột yến mạch hoặc bột ngô
• 1 lát bánh mì
• 1 bánh tortilla nhỏ hoặc bánh mì tròn
• 6 bánh quy giòn
• 1/2 chén (80 gram) khoai tây hoặc khoai lang, đã nấu chín
• 1 miếng trái cây hoặc 1 chén (144 gram) quả mọng
• 1 chén (240 mL) sữa

Cố gắng bao gồm protein và chất béo trong mỗi bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ để giúp bạn no và ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh (30).

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để họ có thể điều chỉnh thuốc và liều lượng insulin của bạn nếu cần.

Tóm lại: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên cố gắng giữ lượng carb của mình ổn định trong tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Thực Đơn Mẫu Trong 3 Ngày:

Đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày sử dụng các loại thực phẩm không dễ hỏng có trong bài viết này.

Ngày 1

• Bữa sáng: quinoa buổi sáng với hạt chia và quả mọng đông lạnh
• Bữa trưa: súp với đậu gà và cà chua đóng hộp
• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt dẻ cười
• Bữa tối: mì ống giàu protein với thịt gà, cộng với nước sốt làm từ cà chua đóng hộp, rau chân vịt và nấm

Ngày 2

• Bữa sáng: protein lắc với bột whey, sữa tươi tiệt trùng và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: salad gà với bánh quy làm từ hạt
• Ăn nhẹ: đậu gà rang
• Bữa tối: bánh cá hồi, quinoa và đậu xanh

Ngày 3

• Bữa sáng: súp lơ trắng mặn kiểu "bột yến mạch" với rau chân vịt và nấm, cộng với 1 chén (240 mL) sữa
• Bữa trưa: mì ống giàu protein trộn với dầu ô liu, đậu gà và rau chân vịt
• Ăn nhẹ: sinh tố với quả mọng, sữa tươi tiệt trùng và bơ đậu phộng
• Bữa tối: falafel và rau chân vịt xào

Tóm lại: Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày này có thể dùng làm điểm khởi đầu cho việc lên kế hoạch bữa ăn của riêng bạn bằng cách sử dụng các loại thực phẩm không dễ hỏng và đông lạnh này.

Kết luận:

Một số loại thực phẩm không dễ hỏng hoặc đông lạnh rất tốt để có sẵn nếu bạn bị tiểu đường. Những thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn mà còn có thể được kết hợp theo nhiều cách để tạo ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.