Giữ trái tim khỏe mạnh khi mắc bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch thường đi đôi với nhau, hơn 75% bệnh nhân tiểu đường nhập viện là do các biến chứng tim mạch. Thật đáng lo ngại, phải không? Nhưng đừng quá hoang mang, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những bí quyết để bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường.
1. Bổ sung rau không tinh bột vào bữa trưa và tối
Rau không tinh bột là những người bạn tuyệt vời cho trái tim của bạn. Chúng chứa ít calo và carbohydrate, đồng thời lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các chất hóa học thực vật. Các chất hóa học thực vật này được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và có khả năng bảo vệ mạch máu khỏi tình trạng xơ vữa, một yếu tố nguy cơ lớn gây bệnh tim. Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác dụng của các chất hóa học thực vật, nhưng những gì chúng ta biết cho đến nay cho thấy chúng có liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Gợi ý:
- Salad dưa chuột và cà chua tươi mát.
- Hỗn hợp rau củ nướng thơm ngon.
- Đậu xanh hầm cùng hạnh nhân béo bùi.
- Súp rau ấm bụng và bổ dưỡng.
Lưu ý: Các loại rau củ có tinh bột như bí đỏ, ngô, đậu Hà Lan và khoai lang cũng rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo và carbohydrate hơn so với rau không tinh bột, vì vậy hãy tiêu thụ chúng một cách điều độ và cân đối trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Thêm trái cây vào bữa ăn chính và phụ
Giống như rau không tinh bột, trái cây cũng là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa học thực vật. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa carbohydrate, vì vậy bạn cần tính toán lượng carbohydrate này vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của mình. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Gợi ý:
- Thưởng thức trái cây tươi như một món tráng miệng sau bữa ăn.
- Sử dụng trái cây như một món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính.
3. Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần
Cá và động vật có vỏ là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch.
Các loại cá giàu omega-3: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá mòi.
Gợi ý:
- Thay thế các món thịt nướng hoặc burger bằng các món hải sản tươi ngon.
- Thử món tacos cá hoặc tôm thay vì tacos thịt bò truyền thống.
- Salad cá ngừ mì ống là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối.
4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác chưa? Đây là một cách đơn giản để tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng có trong hạt, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm cholesterol, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Gợi ý:
- Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì làm từ 100% lúa mì nguyên cám.
- Chọn cháo yến mạch cho bữa sáng thay vì các loại ngũ cốc có đường.
5. Sử dụng chất béo lành mạnh khi nấu ăn
Khi nói đến sức khỏe tim mạch, loại chất béo bạn sử dụng để nấu ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy cố gắng hạn chế các chất béo không lành mạnh (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và thay thế chúng bằng các loại chất béo có lợi, giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu (chất béo chưa bão hòa).
Chất béo không lành mạnh:
- Margarine.
- Shortening.
- Đồ ăn vặt chế biến sẵn.
- Đồ chiên rán.
- Thực phẩm từ sữa nhiều béo.
- Thịt đỏ.
- Thịt chế biến sẵn.
- Bơ.
- Mỡ lợn.
Chất béo lành mạnh:
- Quả hạch.
- Hạt.
- Bơ.
- Cá giàu omega-3.
- Dầu thực vật lỏng (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành).
Gợi ý:
- Nấu ăn với dầu ô liu thay vì bơ hoặc mỡ lợn.
- Chọn cá hồi thay vì thịt đỏ.
- Ăn nhẹ với quả hạch thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy.
6. Lựa chọn đồ ăn vặt thông minh
Bữa ăn nhẹ là một cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
- Gợi ý:
- Bỏng ngô (không đường, không muối).
- Trái cây và quả hạch.
- Sữa chua không béo.
- Rau củ ăn kèm với hummus.
7. Ưu tiên thực phẩm tươi sống
Chúng ta đều biết rằng người Việt Nam thường tiêu thụ quá nhiều natri trong chế độ ăn uống. Đối với nhiều người, việc cắt giảm lượng natri có thể giúp giảm huyết áp, và cao huyết áp là một vấn đề phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường. Khi huyết áp cao, tim của bạn phải làm việc vất vả hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
- Lưu ý:
- Chọn thực phẩm tươi theo mùa để tiết kiệm chi phí.
- Mua rau củ quả đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường, muối hoặc chất béo.
- Rửa rau củ đóng hộp trước khi sử dụng để giảm lượng natri.
8. Nấu ăn tại nhà nhiều hơn, hạn chế ăn ngoài
Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn lớn, chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa. Vì vậy, hãy cố gắng nấu những món ăn tốt cho sức khỏe tim mạch tại nhà thường xuyên nhất có thể.
9. Sử dụng gia vị thay vì muối
Thay vì nêm muối, hãy thử các loại thảo mộc tươi, gia vị, tỏi, hành, trái cây họ cam quýt hoặc gia vị hỗn hợp không muối để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn. Chúng không chỉ giúp giảm lượng natri mà còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
10. Lựa chọn đồ uống thông minh
Hãy ưu tiên các loại đồ uống không calo. Hạn chế đồ uống có đường như soda, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, vì chúng chứa nhiều calo rỗng và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
- Gợi ý:
- Nước lọc.
- Nước chanh.
- Trà hoặc cà phê không đường.
- Nước khoáng.
- Nước lọc hoa quả (infused water).
Kết luận
Việc thay đổi thói quen ăn uống là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và thực hiện từng bước một để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.