Chế độ dinh dưỡng cho người bị tiểu đường tuýp 2
Tổng quan:
Có rất nhiều loại thực phẩm, nhưng đâu là lựa chọn tốt nhất cho người bệnh tiểu đường? Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết, giúp người bệnh sống khỏe mạnh hơn. Nếu bạn biết cách lựa chọn và ăn đúng lượng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát đường huyết ổn định. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người bị tiểu đường tuýp 2.
Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Vẫn có rất nhiều lựa chọn phong phú và thậm chí một số loại thực phẩm còn có khả năng hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn uống lý tưởng cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 cần đảm bảo sự cân bằng giữa tinh bột, protein và chất béo lành mạnh. Bí quyết nằm ở việc kết hợp các loại thực phẩm một cách thông minh để giữ đường huyết ổn định và giảm thiểu các biến chứng nguy hiểm như đi tiểu thường xuyên, khát nước (do tăng đường huyết) hoặc mệt mỏi, chóng mặt, thay đổi tâm trạng thất thường (do hạ đường huyết).
Lượng tinh bột đường cần thiết:
Trước khi xây dựng chế độ ăn uống, bạn cần hiểu rõ cách mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết.
Tinh bột và đường có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, sữa, mì ống, đồ ngọt, trái cây và rau củ chứa tinh bột. Chúng chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn các loại thực phẩm khác, làm tăng nguy cơ tăng đường huyết.
Protein và chất béo không tác động trực tiếp đến đường huyết, nhưng cần được bổ sung điều độ để giảm lượng calo nạp vào và duy trì cân nặng hợp lý, từ đó ổn định sức khỏe.
Để kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường cần theo dõi lượng tinh bột trong mỗi khẩu phần ăn, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. Thực phẩm giàu tinh bột có tác động lớn đến đường huyết.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), lượng carbohydrate (tinh bột đường) nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.
- Quy ước: 1g tinh bột tương đương 4 calo.
- Cách tính: Nhân tỷ lệ phần trăm carbohydrate mong muốn với tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày, sau đó chia cho 4.
- Ví dụ:
- Bạn muốn carbohydrate cung cấp 50% lượng calo.
- Bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày.
- Vậy bạn cần: 2000 x 50% = 1000 calo từ carbohydrate.
- Tương đương: 1000/4 = 250g carbohydrate mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.
Thực phẩm nên và không nên ăn:
Một chế độ ăn uống cân bằng cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên bao gồm:
- 50% rau củ không chứa tinh bột.
- 50% còn lại bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Thịt nạc.
- Các loại hạt.
- Đậu.
- Sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo.
- Một lượng nhỏ trái cây tươi.
- Chất béo lành mạnh.
Bạn nên hạn chế tối đa đường và tinh bột chuyển hóa có trong soda, kẹo cứng, thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn (như bánh quy, khoai tây chiên…). Chất tạo ngọt nhân tạo trong các loại thực phẩm này có thể không trực tiếp làm tăng đường huyết, nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.
Thực phẩm giàu đạm:
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thịt nạc chứa nhiều protein và ít chất béo bão hòa, rất phù hợp cho người bệnh tiểu đường. Nếu bạn ăn chay, hãy bổ sung protein từ các loại hạt, đậu và đậu phụ. Lưu ý, chỉ nên ăn một lượng vừa phải vì chúng cũng chứa nhiều chất béo và calo.
Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, tinh bột chuyển hóa và natri. Natri có thể làm tăng huyết áp, dẫn đến nguy cơ đau tim và đột quỵ - hai biến chứng thường gặp của bệnh tiểu đường. Vì vậy, hãy hạn chế các loại thực phẩm này và thường xuyên theo dõi đường huyết.
Bên cạnh chất xơ, thực phẩm giàu protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.
NÊN ĂN
- Cá béo (như cá hồi, cá trích…)
- Cá ngừ ngâm đóng hộp
- Gà tây, gà ta không da
- Các loại đậu và cây họ đậu
- Sữa chua tách béo không đường
- Hạt tươi không muối (hạnh nhân, óc chó…) - ăn có kiểm soát
- Trứng
- Đậu phụ
KHÔNG NÊN ĂN
- Thịt nguội, xúc xích Ý, giăm bông, bò nướng, gà tây chế biến sẵn
- Hotdog
- Xúc xích và lạp xưởng
- Thịt bò khô
- Thịt xông khói
- Các loại hạt tẩm gia vị (nướng mật ong, ướp cay…)
- Thức uống tăng cơ ngọt
Ngũ cốc:
Nhiều người cho rằng người bệnh tiểu đường phải kiêng hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin và chất xơ, tốt cho tiêu hóa và giúp đường huyết tăng chậm hơn. Chất xơ còn tạo cảm giác no, giúp bạn hạn chế các món ăn vặt không lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, không chỉ người bệnh tiểu đường mà tất cả mọi người nên tăng cường bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn.
Cần hạn chế bánh mì và các sản phẩm đóng gói đã tẩm gia vị, vì chúng có thể làm tăng đường huyết. Bột mì tinh chế cũng không còn đủ dưỡng chất và lợi ích sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt.
Để giữ đường huyết ổn định, hãy tính toán khẩu phần ăn phù hợp vì ngũ cốc cũng chứa carbohydrate.
NÊN ĂN (ăn theo khẩu phần)
- Gạo lứt, gạo hoang
- Hạt diêm mạch (quinoa)
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Mì, nui từ ngũ cốc nguyên hạt
- Yến mạch
KHÔNG NÊN ĂN
- Bánh mì trắng
- Bánh ngọt
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Gạo trắng
- Các loại mì, nui thông thường
Sản phẩm từ sữa:
Người bệnh tiểu đường có thể ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng cần lựa chọn cẩn thận. Các sản phẩm sữa nguyên kem có thể gây tăng cân, béo phì, tiền tiểu đường và các biến chứng của tiểu đường tuýp 2. Hãy ưu tiên các sản phẩm sữa tách béo để giảm lượng calo và chất béo bão hòa.
NÊN ĂN
- Sữa tách béo
- Sữa chua tách béo không đường
- Phô mai tách béo (ít muối)
- Phô mai tách béo một phần (ăn có kiểm soát)
- Sữa chua uống lên men tách béo, không đường
KHÔNG NÊN ĂN
- Sữa nguyên kem hoặc tách béo 2% (kể cả sô cô la trắng và các loại bánh kẹo từ sữa)
- Phô mai nguyên kem
- Sữa chua uống nguyên kem có đường
- Yaourt nguyên kem
Rau củ:
Rau củ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt quan trọng đối với người bệnh tiểu đường. Rau củ rất giàu chất xơ và dinh dưỡng. Rau củ không chứa tinh bột đặc biệt phù hợp với bệnh nhân tiểu đường.
Rau củ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp đều giàu dinh dưỡng. Cần kiểm soát lượng muối ăn vào, nên chọn rau củ đóng hộp không muối hoặc ít muối để tránh tăng huyết áp.
Khẩu phần ăn nên có 50% là rau củ không chứa tinh bột. Nếu bạn thích khoai tây nghiền, hãy thử thay thế bằng bông cải trắng nghiền hoặc ăn khoai lang (có kiểm soát).
Các loại rau củ KHÔNG TINH BỘT (NÊN ĂN)
- Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, rau họ cải, bông cải xanh, bông cải trắng)
- Dưa leo
- Măng tây
- Củ sắn (củ đậu)
- Cải brussel (bắp cải tí hon)
- Hành, tiêu
- Tâm atiso
Các loại rau củ NÊN ĂN CÓ CHỪNG MỰC (tính vào tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần)
- Bắp (ngô)
- Khoai tây
- Khoai lang
- Khoai mỡ
- Đậu Hà Lan
- Củ cải đường
Trái cây:
Trái cây có chứa carbohydrate, nên có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Tuy nhiên, nếu lựa chọn đúng loại và ăn đúng lượng, trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Trái cây cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể dùng trái cây thay thế cho các món ngọt không lành mạnh như bánh ngọt, bánh kem, bánh quy.
Cần kiểm tra và tính toán lượng carbohydrate trong trái cây để không tiêu thụ quá nhiều. Một phần trái cây tươi hoặc 120ml nước ép trái cây thường chứa khoảng 15g carbohydrate.
Trái cây sấy khô không phải là lựa chọn tốt, vì chúng không tạo cảm giác no như trái cây tươi. Chỉ 28g nho khô có thể chứa 15g carbohydrate - tương đương với một quả táo tươi.
Trái cây đóng hộp cũng thường chứa thêm siro đường, mà người bệnh tiểu đường nên tránh.
Uống nước ép trái cây không cung cấp đủ chất xơ như ăn trái cây tươi nguyên quả.
Sinh tố làm từ trái cây tươi (không thêm đường) vẫn là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể trữ trái cây đông lạnh không tẩm đường để thay thế cho bữa sáng nếu không có thời gian. Kết hợp trái cây với protein (sữa chua hoặc một lượng nhỏ bơ hạt) sẽ giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết.
Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) và tải lượng đường huyết (Glycemic Load - GL) là những công cụ hữu ích để đánh giá tác động của thực phẩm lên đường huyết. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần ăn phù hợp nhất.
NÊN ĂN
- Các loại dâu (việt quất, dâu tây, mâm xôi)
- Táo, đào, mơ, lê (ăn cả vỏ)
- Cherry, cam, kiwi, chuối, nho
- Các loại dưa
KHÔNG NÊN ĂN
- Trái cây sấy
- Trái cây đóng hộp
- Nước ép trái cây
- Trái cây tẩm đường
Chất béo:
Chất béo không phải là kẻ thù của bệnh tiểu đường, nếu bạn biết lựa chọn đúng loại và ăn với lượng thích hợp. Chất béo tốt có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Chất béo không bão hòa đơn (có trong bơ, hạnh nhân, quả hồ đào) và chất béo không bão hòa đa (có trong quả óc chó, dầu hướng dương) là những lựa chọn tốt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.
Tránh chất béo chuyển hóa (trans fat) và chất béo bão hòa, vì chúng có hại cho tim mạch và sức khỏe nói chung. Kiểm tra nhãn mác thực phẩm, tránh các sản phẩm có chứa từ hydrogenated (hydro hóa).
NÊN ĂN
- Bơ, bơ hạt, ô liu
- Các loại quả hạch (hạnh nhân, hồ đào, óc chó, hồ trăn)
- Đậu nành lông Nhật Bản (edamame), đậu phụ
- Dầu thực vật (dầu nành, dầu bắp, dầu ô liu, dầu hướng dương)
- Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh)
- Các loại cá (cá ngừ, cá hồi)
KHÔNG NÊN ĂN
- Thức ăn nhanh
- Các loại thịt chế biến (bò, bê, cừu, heo…)
- Sản phẩm từ sữa nguyên kem
- Dầu dừa, dầu cọ
- Bánh snack
- Đồ ngọt (donut, bánh kem, bánh quy, muffin)
Với những gợi ý trên, bạn có thể thấy rằng có rất nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh và ngon miệng dành cho người bệnh tiểu đường tuýp 2. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và phù hợp với sở thích của bạn để kiểm soát bệnh tiểu đường một cách hiệu quả.