Dinh Dưỡng Cho Người Ăn Thuần Chay: Đảm Bảo Đủ Protein & Axit Amin Thiết Yếu
Nghiên cứu mới về chế độ ăn thuần chay
Một nghiên cứu mới đây cho thấy rằng những người ăn thuần chay, mặc dù đã đáp ứng đủ lượng protein hàng ngày, vẫn có thể thiếu hụt một số axit amin thiết yếu. Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng chất lượng protein quan trọng hơn số lượng, vì protein từ thực vật thường khó tiêu hóa và có nồng độ axit amin thiết yếu thấp hơn so với protein từ động vật.
Tại sao cần chú ý đến axit amin trong chế độ ăn thuần chay?
Axit amin là những 'viên gạch' xây dựng nên protein, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp một số axit amin, nhưng có 9 axit amin thiết yếu cần được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Trước đây, protein thực vật thường bị coi là 'protein không hoàn chỉnh' vì thiếu một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, hiện nay chúng ta đã biết rằng protein thực vật vẫn cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, nhưng hàm lượng có thể không tối ưu so với protein động vật.
Điều này có nghĩa là những người theo chế độ ăn thuần chay cần tiêu thụ một lượng và sự đa dạng các loại thực phẩm một cách chiến lược, ví dụ như các loại hạt và đậu, để đảm bảo nhận đủ các axit amin thiết yếu. Theo Bi Xue Patricia Soh, MSc, tác giả chính của nghiên cứu từ Riddet Institute, Massey University, New Zealand, việc tiêu thụ 30 gram protein thực vật chất lượng thấp như từ lúa mì sẽ khác với việc tiêu thụ cùng lượng protein từ đậu nành, một loại protein thực vật chất lượng cao hơn.
Kết quả nghiên cứu: 50% người ăn thuần chay không đủ axit amin
Trong nghiên cứu của Soh và cộng sự, 193 người ăn thuần chay lâu năm ở New Zealand (141 phụ nữ, 52 nam giới) đã tham gia. Họ là những người trưởng thành khỏe mạnh, đã theo chế độ ăn thuần chay ít nhất hai năm. Mỗi người tham gia đã hoàn thành nhật ký thực phẩm chi tiết trong bốn ngày liên tiếp, ghi lại tất cả thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung đã tiêu thụ.
Nhóm nghiên cứu đã tăng cường phân tích bằng cách điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein, đo lường mức độ hiệu quả mà cơ thể phân hủy và hấp thụ protein và axit amin từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Sau khi điều chỉnh, kết quả cho thấy mặc dù phần lớn người tham gia đáp ứng đủ nhu cầu protein tổng thể (78.8% nam giới và 73.0% phụ nữ), nhưng nhiều người lại thiếu hụt lượng lysine và leucine.
Ví dụ, protein đậu nành có tỷ lệ tiêu hóa cao nhất trong số các loại thực phẩm thực vật, cho phép cơ thể sử dụng gần như toàn bộ hàm lượng dinh dưỡng của nó. Ngược lại, protein lúa mì có tỷ lệ tiêu hóa thấp hơn do sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng và các yếu tố khác. Điều này rất quan trọng vì nhiều đánh giá về chế độ ăn dựa trên thực vật có thể đánh giá quá cao lượng protein thực tế có sẵn bằng cách không tính đến khả năng tiêu hóa.
Sau khi điều chỉnh khả năng tiêu hóa, khoảng 25% người tham gia không đáp ứng đủ nhu cầu protein của họ. Sự thiếu hụt thậm chí còn rõ rệt hơn đối với các axit amin cụ thể: chỉ có 43.5% người tham gia đáp ứng nhu cầu leucine có thể tiêu hóa được và chỉ 56% tiêu thụ đủ lysine có thể tiêu hóa được. Các axit amin thiết yếu còn lại thường có đủ, ngay cả sau khi điều chỉnh khả năng tiêu hóa.
9 axit amin thiết yếu và vai trò của chúng
Chín axit amin thiết yếu bao gồm:
- Phenylalanine
- Valine
- Threonine
- Tryptophan
- Methionine
- Leucine
- Isoleucine
- Lysine
- Histidine
Vì cơ thể không thể tự tổng hợp các axit amin thiết yếu, việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn thuần chay. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic, cho biết sự thiếu hụt axit amin thiết yếu kéo dài có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, bao gồm:
- Kích thích tăng trưởng cơ bắp
- Chuyển hóa chất béo
- Chức năng miễn dịch
- Điều hòa giấc ngủ
- Kiểm soát sự thèm ăn
- Điều hòa lượng đường trong máu
- Hấp thụ canxi
Lysine và leucine đóng góp vào sức khỏe xương khớp, khối lượng cơ bắp khỏe mạnh và methyl hóa DNA. Leucine đặc biệt quan trọng trong các con đường tín hiệu tế bào điều chỉnh quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Bí quyết ăn thuần chay đầy đủ dinh dưỡng
Cách dễ nhất và khả thi nhất là đảm bảo tiêu thụ đa dạng protein thực vật trong ba bữa ăn mỗi ngày và bổ sung thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ giàu protein – các loại hạt, hạt và protein lắc với các chất cô lập có khả năng tiêu hóa axit amin cao hơn.
Nghiên cứu cho thấy các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu xanh và đậu lăng, là nguồn cung cấp protein và lysine dễ tiêu hóa hàng đầu. Tuy nhiên, vẫn có nhiều lựa chọn protein thực vật khác, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và sữa không có sữa, tất cả đều có thể đóng góp vào lượng axit amin hàng ngày.
Alyssa Kwan, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng về tim mạch tại Stanford Medicine, nhấn mạnh rằng ngay cả khi đạt được lượng protein đầy đủ, chúng ta vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Không giống như protein có nguồn gốc từ động vật, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với lượng đầy đủ, protein thực vật thường cần được kết hợp để đạt được tiêu chuẩn dinh dưỡng tương tự.
Tuy nhiên, bạn không cần phải kết hợp các loại thực phẩm cụ thể trong mỗi bữa ăn. Tiêu thụ nhiều loại protein thực vật khác nhau trong suốt cả ngày và nhấn mạnh các nguồn protein thực vật chất lượng cao như đậu và các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về axit amin thiết yếu. Kwan lưu ý rằng một chế độ ăn uống phải được xem xét một cách tổng thể thay vì chỉ tập trung vào các thành phần riêng lẻ.
Kirkpatrick nói thêm rằng việc tuân theo chế độ ăn thuần chay không tự động đảm bảo dinh dưỡng cân bằng. Lựa chọn thực phẩm có ý thức là chìa khóa. Một số bệnh nhân ăn chay mà cô đã làm việc cùng trong quá khứ đã tự bắt đầu và đưa ra những lựa chọn không phải lúc nào cũng tốt cho dinh dưỡng. Điều này có thể là chọn thực phẩm thuần chay siêu chế biến, không tập trung vào mật độ dinh dưỡng và thiếu kiến thức về thời điểm cần bổ sung.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chế độ ăn thuần chay của mình, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460 để được tư vấn và hỗ trợ.