11 Thực phẩm người tiểu đường nên tránh
Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, cả người lớn và trẻ em. Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch, bệnh thận, mù lòa và các vấn đề sức khỏe khác. Tiền tiểu đường, tình trạng đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán tiểu đường, cũng có liên quan đến những nguy cơ tương tự. Do đó, việc kiểm soát chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa các biến chứng ở người bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.
Tại sao chất bột đường lại quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường?
Chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein) và chất béo (fat) là ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, trong số ba loại này, chất bột đường có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Điều này là do khi tiêu hóa, chất bột đường sẽ bị phân hủy thành đường glucose và hấp thu vào máu, làm tăng nồng độ đường huyết.
Chất bột đường bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không bị tiêu hóa và hấp thu theo cách giống như các loại bột đường khác, do đó không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Vì vậy, khi tính toán lượng bột đường thực tế trong một thực phẩm, bạn nên trừ đi lượng chất xơ có trong đó. Ví dụ, nếu một chén rau trộn chứa 10g bột đường và 4g chất xơ, lượng bột đường thực tế mà cơ thể hấp thu sẽ là 6g.
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc tiêu thụ quá nhiều bột đường cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên mức nguy hiểm. Theo thời gian, tình trạng đường huyết cao kéo dài có thể gây tổn thương dây thần kinh và mạch máu, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận và các vấn đề sức khỏe khác.
Duy trì lượng bột đường ổn định trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột và giảm đáng kể nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và tránh các loại thực phẩm có hại là vô cùng quan trọng.
1. Đồ uống có đường
Đồ uống có đường như soda, nước ngọt, trà chanh đá ngọt là những lựa chọn tồi tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường. Chúng chứa hàm lượng đường rất cao, ví dụ một lon soda 354ml có thể chứa tới 38g bột đường. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường fructose, một loại đường có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường như gan nhiễm mỡ không do rượu. Hơn nữa, lượng đường fructose cao trong đồ uống có đường có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, gây tích tụ mỡ bụng, tăng mức cholesterol xấu (LDL) và triglyceride.
Một nghiên cứu trên người thừa cân và béo phì cho thấy việc tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống chứa nhiều đường fructose trong chế độ ăn uống duy trì cân nặng dẫn đến tăng tình trạng kháng insulin, tích tụ mỡ bụng, giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [Nguồn: American Journal of Clinical Nutrition].
Để kiểm soát nồng độ đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật, hãy thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, nước ngọt không ga hoặc trà đá không đường. Bạn có thể thêm một lát chanh hoặc dưa chuột để tăng thêm hương vị.
2. Chất béo chuyển hóa (Trans Fat)
Chất béo chuyển hóa công nghiệp là một loại chất béo không lành mạnh được tạo ra bằng cách thêm hydro vào các axit béo chưa bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn. Chất béo chuyển hóa thường có trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, các loại bánh quy và bánh nướng đóng gói.
Dù chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng lại liên quan đến việc gia tăng tình trạng viêm nhiễm, kháng insulin và tích tụ mỡ bụng, cũng như làm giảm cholesterol tốt (HDL) và suy giảm chức năng động mạch.
Những tác động này đặc biệt đáng lo ngại đối với người bị bệnh tiểu đường vì họ đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác [Nguồn: New England Journal of Medicine].
May mắn là chất béo chuyển hóa đã bị cấm sử dụng ở nhiều quốc gia. Tại Hoa Kỳ, FDA đã yêu cầu loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa trên thị trường. Do đó, khi mua thực phẩm, hãy tránh chọn các sản phẩm có chứa cụm từ “hydro hóa một phần” (partially hydrogenated) trong danh sách thành phần.
3. Bánh mì trắng, mì ống và cơm trắng
Bánh mì trắng, mì ống và cơm trắng là những loại thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng bột đường cao và ít chất xơ. Khi ăn những thực phẩm này, lượng đường trong máu có thể tăng lên nhanh chóng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn bánh mì trắng, bánh mì nướng và các loại thực phẩm làm từ bột mì đã qua tinh chế khác làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 [Nguồn: American Diabetes Association].
Phản ứng này không chỉ giới hạn ở các sản phẩm làm từ lúa mì. Một nghiên cứu cho thấy rằng mì ống không chứa gluten làm từ gạo cũng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng một bữa ăn có chứa bánh mì nướng với hàm lượng bột đường cao không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não bộ ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và rối loạn tâm lý [Nguồn: Diabetes Care].
Để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thay thế bánh mì trắng, mì ống và cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch và quinoa. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và duy trì đường huyết ổn định.
4. Sữa chua hương trái cây
Sữa chua trắng nguyên chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó chứa protein và canxi. Tuy nhiên, các loại sữa chua có hương vị trái cây thường chứa nhiều đường phụ gia, làm tăng lượng đường trong máu.
Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa không béo hoặc ít béo và chứa nhiều bột đường và đường. Trên thực tế, một hộp sữa chua vị trái cây 245g có thể chứa tới 47g đường, tương đương khoảng 81% lượng calo đến từ đường.
Nhiều người cho rằng sữa chua tốt cho sức khỏe hơn so với kem. Tuy nhiên, một số loại sữa chua có thể chứa nhiều đường hơn cả kem.
Thay vì chọn các loại sữa chua có hàm lượng đường cao, hãy chọn sữa chua nguyên chất không đường. Bạn có thể thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc một chút mật ong để tăng thêm hương vị một cách lành mạnh.
5. Các loại ngũ cốc ăn sáng chứa chất làm ngọt
Ăn ngũ cốc ăn sáng có thể là một trong những cách tồi tệ nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn đang bị tiểu đường. Hầu hết các loại ngũ cốc đều đã qua chế biến kỹ và chứa nhiều bột đường hơn mọi người vẫn nghĩ.
Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất ít protein – một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi vẫn giữ mức đường trong máu ổn định cả ngày.
Ngay cả các loại ngũ cốc ăn sáng được quảng cáo là lành mạnh cũng không phải là sự lựa chọn tốt cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, chỉ 55g ngũ cốc granola chứa 30g các loại chất bột đường tiêu hóa. Hơn nữa, mỗi loại này chỉ cung cấp 7g protein trong mỗi khẩu phần.
Để giữ lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát cơn đói, hãy bỏ qua ngũ cốc và thay bằng bữa ăn sáng giàu protein và ít chất bột đường như trứng, thịt xông khói, hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và quả mọng.
6. Các loại cà phê tăng vị
Cà phê nguyên chất được xem là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các loại cà phê có hương vị nên được xem như một món đồ uống tráng miệng chứ không phải là đồ uống lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy não bộ của chúng ta không xử lý thực phẩm dạng lỏng và rắn giống nhau. Khi bạn uống đồ uống có nhiều calo, nếu bạn không bù đắp bằng cách ăn ít hơn, có thể dẫn đến việc tăng cân.
Cà phê có vị chứa nhiều chất bột đường. Ngay cả các loại light (ít calo) cũng chứa bột đường đủ để làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Chẳng hạn, một cốc (454ml) caramel frappuccino từ Starbucks chứa 67g bột đường, trong khi một cốc caramel frappuccino light với kích cỡ tương đương chứa 30g bột đường.
Để kiểm soát lượng đường trong máu và tránh tăng cân, hãy chọn cà phê nguyên chất hoặc espresso với một thìa cà phê kem tươi. Bạn cũng có thể sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo không calo để tạo thêm hương vị.
7. Mật ong và sirô phong
Những người bị bệnh tiểu đường thường cố gắng giảm thiểu lượng đường kính trắng nạp vào cơ thể, cũng như các loại bánh kẹo, bánh quy. Tuy nhiên, các hình thức khác của đường cũng có thể gây đột biến lượng đường trong máu, bao gồm đường nâu, đường tự nhiên như mật ong và sirô phong.
Dưới đây là số lượng bột đường trong một thìa canh của các chất làm ngọt phổ biến:
- Đường trắng: 12,6g
- Mật ong: 17g
- Sirô phong: 13g
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiền tiểu đường có mức đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm nhiễm tương tự nhau, dù họ tiêu thụ 50g đường trắng hay mật ong [Nguồn: Journal of the American Dietetic Association].
Do đó, tốt nhất là bạn nên tránh tất cả các dạng đường và sử dụng chất làm ngọt tự nhiên ít bột đường thay thế, chẳng hạn như stevia, erythritol hoặc monk fruit.
8. Trái cây sấy khô
Trái cây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C và kali. Tuy nhiên, khi trái cây được sấy khô, quá trình này dẫn đến việc mất nước và làm cho các chất dinh dưỡng này có nồng độ cao hơn. Thật không may là hàm lượng đường cũng trở nên nhiều hơn.
Một chén nho tươi chứa khoảng 27g bột đường, bao gồm 1g chất xơ. Ngược lại, một cốc nho khô chứa 115g bột đường, 5g chất xơ.
Vì vậy, nho khô có chứa nhiều bột đường gấp 3 lần nho tươi. Các loại trái cây sấy khô khác cũng có lượng bột đường cao hơn tương tự so với trái cây tươi.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn việc ăn trái cây. Bạn có thể ăn các loại trái cây ít đường như các loại quả mọng tươi (dâu tây, việt quất, mâm xôi) hay một quả táo nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích về mặt sức khỏe, trong khi vẫn giữ được lượng đường trong máu ở mức tiêu chuẩn.
9. Đồ ăn vặt đóng hộp
Bánh quy cây, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng hộp khác không phải là món ăn vặt tốt cho người bệnh tiểu đường. Chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, dù chúng có rất nhiều chất bột đường tiêu hóa nhanh và có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
Dưới đây là hàm lượng bột đường trong 28g một số đồ ăn vặt phổ biến:
- Bánh quy giòn mặn: 21g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
- Bánh quy xoắn: 22g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
- Bánh quy làm bằng bột chưa rây: 21g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
Trên thực tế, một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều bột đường hơn so với mức ghi trên nhãn dinh dưỡng. Một nghiên cứu chỉ ra các loại đồ ăn vặt cung cấp trung bình hơn 7,7% bột đường so với thông tin trên nhãn [Nguồn: Journal of the American Dietetic Association].
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, tốt nhất là nên ăn các loại hạt hoặc một số loại rau ít bột đường kèm một chút phô mai.
10. Nước trái cây
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là đồ uống lành mạnh, nhưng ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu thực sự tương tự như các loại soda và đồ uống có đường khác.
Điều này xảy ra đối với các loại nước trái cây không đường 100%, cũng như các loại có thêm đường phụ gia. Trong một số trường hợp, nước trái cây thậm chí còn có lượng đường và bột đường cao hơn cả soda.
Ví dụ, 250ml nước ép táo và soda không đường chứa 24g đường mỗi loại. Một lượng nước ép nho tương đương chứa 32g đường.
Giống như các loại đồ uống có đường khác, nước ép trái cây có chứa fructose, một loại đường làm cơ thể kháng insulin, gây béo phì và bệnh tim.
Cách thay thế tốt nhất là dùng nước lọc với chanh, chỉ chứa ít hơn 1g bột đường và hầu như không chứa calorie.
11. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là một loại thực phẩm bạn cần tránh xa, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.
Bản thân khoai tây đã có chứa lượng bột đường tương đối cao. Một củ khoai tây vừa còn nguyên vỏ chứa khoảng 37g bột đường, 4g trong số đó là chất xơ.
Tuy nhiên, khi chúng đã được bóc vỏ và chiên trong dầu thực vật, thì khoai tây có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn.
Các loại thực phẩm chiên đã được chứng minh là chứa một lượng lớn các chất độc hại như AGEs (advanced glycation end products) và aldehydes, có thể gây viêm và tăng nguy cơ bệnh tật [Nguồn: Journal of Agricultural and Food Chemistry].
Thật vậy, một số nghiên cứu đã cho thấy sự liên kết giữa việc tiêu thụ khoai tây chiên thường xuyên và các loại đồ chiên rán khác với bệnh tim và ung thư [Nguồn: American Journal of Clinical Nutrition].
Để thay thế, bạn có thể nướng khoai tây với một ít dầu ô liu và gia vị, hoặc ăn các loại rau củ khác như bông cải xanh, súp lơ hoặc cà rốt.