Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index), hay còn gọi là chỉ số GI, là một thước đo cho biết mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carbohydrate đến lượng đường trong máu của bạn. Nó cho biết tốc độ một loại thực phẩm làm tăng đường huyết so với một loại thực phẩm tham khảo, thường là đường glucose tinh khiết hoặc bánh mì trắng.
Glycemic Index (GI) biểu thị điều gì?
Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và nhiều hơn so với thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Điều này là do carbohydrate trong thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Việc sử dụng chỉ số GI trong việc lên kế hoạch cho các bữa ăn có nghĩa là bạn nên chọn những thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình. Nếu bạn ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn nên kết hợp chúng với thực phẩm có chỉ số GI thấp để giúp cân bằng tác động của chúng lên lượng đường trong máu.
Một số ví dụ về thực phẩm chứa tinh bột có GI thấp bao gồm các loại đậu (như đậu tây và đậu lăng), tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc).
Thịt và chất béo có chỉ số GI là 0 vì chúng không chứa carbohydrate.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm dựa trên chỉ số GI của chúng:
Thực phẩm có GI thấp (thấp hơn 55)
- Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen
- Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli
- Pasta, gạo basmati, lúa mạch, lúa mì bulgur
- Khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng
- Các loại trái cây (táo, cam, chuối), rau không chứa tinh bột (bông cải xanh, súp lơ) và cà rốt.
Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 69)
- Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen và bánh mì tròn
- Bột yến mạch ăn liền
- Gạo lứt, gạo nếp
- Mì và nui.
Thực phẩm có GI cao (trên 70)
- Bánh mì trắng, bánh mì vòng
- Bột bắp, bột gạo tinh, ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, bột yến mạch ăn liền
- Gạo trắng, mì gói, mì ống và bơ
- Khoai tây đỏ, bí ngô
- Bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh quy mặn.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm?
Chất béo và chất xơ thường có xu hướng làm cho chỉ số GI của thực phẩm thấp hơn. Nhìn chung, thực phẩm càng qua chế biến nhiều lần thì có GI càng cao, tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.
Dưới đây là một số ví dụ điển hình về các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm:
- Thời gian chín và tích trữ: Trái cây hoặc rau càng chín thì có xu hướng có chỉ số GI càng cao. Ví dụ, chuối càng chín thì GI càng cao.
- Quá trình chế biến: Nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ; bánh mì ngũ cốc được đập sẽ có chỉ số GI thấp hơn bánh mì ngũ cốc thường.
- Phương pháp nấu nướng và bảo quản: Thời gian nấu nướng ảnh hưởng đến GI (mì ống al dente – vừa đủ chín sẽ có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn).
- Sự đa dạng: Gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn có chỉ số GI cao hơn gạo lứt. Điều này cho thấy sự khác biệt giữa các loại thực phẩm tương tự.
Bạn nên cân nhắc
Giá trị GI cho biết loại carbohydrate có trong thực phẩm, nhưng nó không cho biết lượng carbohydrate được ăn. Khẩu phần ăn mới là yếu tố cần được quan tâm khi bạn cần kiểm soát đường huyết, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.
Chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn một mình sẽ khác với khi nó được kết hợp với các loại thực phẩm khác. Khi ăn một thực phẩm có GI cao, bạn có thể kết hợp nó với một thực phẩm có GI thấp để cân bằng những tác động mà chúng tạo ra đối với mức đường huyết.
Điều quan trọng cần lưu ý là rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng có giá trị GI cao hơn những thực phẩm kém dinh dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch có chỉ số GI cao hơn sô cô la. Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản về sự đa dạng của thực phẩm, hãy sử dụng chỉ số GI để giúp bạn cân bằng lượng thực phẩm lành mạnh và thực phẩm kém dinh dưỡng mà bạn ăn mỗi ngày.
Bạn nên dùng GI hay phương pháp tính toán carbohydrate?
Không thể có chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng là phương pháp đó phải phù hợp với đặc điểm cá nhân và lối sống của người đó, đồng thời có khả năng giúp kiểm soát đường huyết, nồng độ cholesterol và triglyceride, huyết áp và cân nặng.
Nghiên cứu cho thấy rằng cả số lượng và chủng loại carbohydrate trong thực phẩm đều có tác động lên mức đường huyết. Hơn nữa, tổng hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm nói chung còn có khả năng phản ánh mức đường huyết tốt hơn so với GI.
Dựa vào kết quả nghiên cứu đối với phần lớn người bị tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán các loại carbohydrate.
Bởi vì các loại carbohydrate có ảnh hưởng đến đường huyết nên việc sử dụng chỉ số GI để điều chỉnh đường huyết về mức ổn định khá hữu dụng. Nói cách khác, đối với những người đang cố gắng hết sức để giám sát thực phẩm mình ăn mỗi ngày, nếu biết kết hợp nó với phương pháp tính toán carbohydrate, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn trong việc điều chỉnh đường huyết.
Thông tin tham khảo: