Bài viết cung cấp thông tin về lợi ích của vận động và tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch. Phân biệt giữa vận động thể lực và tập thể dục, hiệu quả của tập luyện, thay đổi tim mạch khi tập, cường độ gắng sức phù hợp, tác động lên yếu tố nguy cơ tim mạch, an toàn cho bệnh nhân tim mạch, sàng lọc trước tập luyện và các chống chỉ định.
1. Vận động thể lực và tập thể dục: Sự khác biệt
Vận động thể lực đơn giản là bất kỳ sự co cơ xương nào tạo ra sự vận động của cơ thể và đòi hỏi tiêu hao năng lượng. Đi bộ, làm vườn, leo cầu thang, hoặc thậm chí là làm việc nhà đều là các hình thức vận động thể lực.
Tập thể dục là một dạng vận động thể lực có kế hoạch, có cấu trúc và lặp đi lặp lại, được thực hiện nhằm mục đích cải thiện hoặc duy trì một hoặc nhiều thành phần của thể lực. Ví dụ: chạy bộ hàng ngày, tập gym 3 buổi/tuần, hoặc tham gia các lớp thể thao như yoga, zumba… Mục tiêu cuối cùng của việc tập thể dục thường là đạt được sự khỏe mạnh toàn diện về thể chất.
2. Hiệu quả của tập luyện thể dục
Tập luyện đều đặn: Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập đẳng trương (aerobic) như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, có thể cải thiện đáng kể khả năng gắng sức của bạn. Ngược lại, các bài tập kháng lực (tập tạ, chống đẩy…) sẽ giúp tăng cường sức bền cơ bắp.
Thay đổi sinh lý: Khi bạn tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi. Bạn có thể gắng sức ở cường độ cao hơn, trong thời gian dài hơn, và với tần số tim thấp hơn so với trước đây. Đây chính là hiệu quả của quá trình luyện tập.
Lợi ích: Tập thể dục không chỉ giúp trái tim khỏe mạnh hơn mà còn giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
3. Thay đổi tim mạch khi tập thể dục
Tăng nhịp tim và thể tích nhát bóp: Khi bạn tập thể dục, cơ thể cần nhiều oxy hơn, do đó tim bạn sẽ đập nhanh hơn và mạnh hơn. Nhịp tim và thể tích nhát bóp (lượng máu tim bơm ra mỗi nhịp) tăng lên, dẫn đến cung lượng tim (lượng máu tim bơm ra mỗi phút) tăng gấp 4-6 lần so với bình thường ở người khỏe mạnh.
Nhịp tim tối đa dự đoán: Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng công thức đơn giản: 220 - tuổi.
Thể tích nhát bóp tăng: Thông thường, thể tích nhát bóp sẽ tăng khoảng 20-50% khi bạn tập thể dục. Điều này là do lượng máu tĩnh mạch trở về tim nhiều hơn (nhờ sự co cơ) và tim bóp mạnh hơn, đồng thời mạch máu ngoại biên giãn ra, giúp tim bơm máu dễ dàng hơn.
Huyết áp: Huyết áp tâm thu (số đo trên) thường tăng lên khi bạn tập thể dục, trong khi huyết áp tâm trương (số đo dưới) có thể không đổi hoặc giảm nhẹ.
Tập đẳng trường: Các bài tập đẳng trường (isometric) như plank, squat giữ, có thể làm tăng cung lượng tim, nhưng chủ yếu là do tăng nhịp tim. Đồng thời, các bài tập này cũng làm tăng kháng lực mạch máu, có thể dẫn đến tăng cả huyết áp tâm thu và tâm trương.
4. Thay đổi tim mạch lâu dài khi tập thể dục
Dày nhẹ thất trái: Về lâu dài, việc tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến dày nhẹ thành tim trái (thất trái). Đây là một sự thích nghi có lợi, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
Phì đại thất trái (tập đẳng trường): Các bài tập đẳng trường có thể tạo ra một tải áp lực lên tim, dẫn đến phì đại thất trái mà không kèm theo giãn buồng tim.
5. Cường độ gắng sức
Định nghĩa: Cường độ gắng sức là lượng năng lượng cần thiết để thực hiện một hoạt động thể lực trong một đơn vị thời gian nhất định.
Đo lường: Cường độ gắng sức có thể được đo trực tiếp bằng cách phân tích khí hô hấp để xác định lượng oxy tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, có thể sử dụng các phương trình hồi quy để ước tính mức tiêu thụ năng lượng.
METs: Cường độ gắng sức thường được biểu thị bằng đơn vị MET (Metabolic Equivalent of Task). 1 MET tương đương với lượng oxy tiêu thụ của một người trưởng thành ở trạng thái nghỉ ngơi, tương đương 3.5 ml O2/kg cân nặng/phút.
Phân loại: Dựa trên METs, cường độ gắng sức được chia thành ba loại:
Nhẹ: < 3 METs (ví dụ: đi bộ chậm, làm việc nhà nhẹ nhàng).
Trung bình: 3-6 METs (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe chậm, làm vườn).
6. Mức độ tập thể dục để duy trì tim mạch khỏe mạnh
AHA/ACSM khuyến cáo: Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo người lớn nên:
Tập thể dục cường độ trung bình (ví dụ: đi bộ nhanh) ít nhất 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần.
Hoặc tập thể dục cường độ mạnh (ví dụ: chạy bộ) ít nhất 20 phút mỗi ngày, tối thiểu 3 ngày mỗi tuần.
Kết hợp tập kháng lực (tập tạ, chống đẩy…) ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng, bạn cần tập thể dục nhiều hơn.
Lưu ý: Bạn không cần phải tập liên tục trong một khoảng thời gian dài. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thành các khoảng 10-15 phút và cộng dồn lại trong ngày.
7. Tác động của tập thể dục lên yếu tố nguy cơ tim mạch
Có lợi cho: Tập thể dục có tác động tích cực đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm:
Huyết áp: Giúp hạ huyết áp ở người bị cao huyết áp.
Đái tháo đường: Cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tăng mỡ máu: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Béo phì: Giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Lợi ích khác: Ngoài ra, tập thể dục còn có lợi cho:
Chức năng nội mạc: Cải thiện chức năng của lớp tế bào lót bên trong mạch máu.
Huyết khối: Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
Viêm: Giảm viêm toàn thân.
Trương lực thần kinh tự chủ: Cân bằng hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm.
8. Tập thể dục muộn có còn hiệu quả?
Không giới hạn tuổi: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Ngay cả ở người cao tuổi, tập thể dục vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ tử vong.
Thay đổi thói quen: Những người trước đây ít vận động nhưng sau đó bắt đầu tập thể dục cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong so với những người vẫn giữ lối sống tĩnh tại.
Làm chậm sự suy giảm: Tập thể dục giúp làm chậm quá trình suy giảm khả năng gắng sức do tuổi tác, và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn khi về già.
Quan trọng: Để đạt được lợi ích lâu dài, bạn cần tập thể dục thường xuyên và duy trì thói quen này trong suốt cuộc đời.
9. Tập thể dục có an toàn cho bệnh nhân bệnh mạch vành?
Có, an toàn và có lợi: Tập thể dục không chỉ an toàn mà còn rất có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh mạch vành.
Phục hồi tim mạch: Các chương trình phục hồi tim mạch, bao gồm tập thể dục, đã được chứng minh là giúp giảm 20% nguy cơ tử vong và 25% nguy cơ tử vong do tim mạch ở bệnh nhân mạch vành. - Cải thiện: Tập thể dục còn giúp cải thiện các triệu chứng và yếu tố nguy cơ khác, bao gồm:
Giảm đau ngực (đau thắt ngực).
Giảm thiếu máu cục bộ cơ tim.
Tăng khả năng gắng sức.
Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim tái phát.
10. Thời điểm tập thể dục sau nhồi máu cơ tim
Bệnh nhân ổn định: Bệnh nhân đã ổn định sau nhồi máu cơ tim có thể bắt đầu tập thể dục sớm, thường là trong vòng 1-2 ngày sau khi nhập viện.
Khởi đầu: Ban đầu, các bài tập sẽ nhẹ nhàng, tập trung vào việc phục hồi chức năng vận động. Sau đó, cường độ sẽ tăng dần, tiến tới đi bộ có trợ giúp.
Mục tiêu: Mục tiêu là giúp bệnh nhân có thể tự thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày khi xuất viện.
AHA/ACC khuyến cáo: Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) khuyến cáo tất cả bệnh nhân ổn định sau nhồi máu cơ tim nên tham gia các chương trình phục hồi tim mạch ngoại trú. - Chương trình giám sát: Các chương trình tập luyện có giám sát đặc biệt phù hợp cho bệnh nhân có nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch hoặc có nguy cơ cao/trung bình. - Thời gian: Bệnh nhân thường có thể bắt đầu tham gia các chương trình này sau 2-3 tuần sau nhồi máu cơ tim.
11. Tập thể dục có an toàn cho bệnh nhân suy tim?
An toàn cho bệnh nhân suy tim còn bù: Tập thể dục an toàn cho bệnh nhân suy tim đã được điều trị ổn định (còn bù) và không có dấu hiệu sung huyết (ứ dịch).
Huyết động: Tập thể dục đẳng trương (aerobic) có thể mang lại lợi ích cho bệnh nhân suy tim bằng cách tăng thể tích nhát bóp và giảm kháng lực mạch máu. - Tập kháng lực: Mặc dù trước đây các bài tập kháng lực (tập tạ) thường bị chống chỉ định ở bệnh nhân suy tim, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập kháng lực nhẹ đến trung bình có thể dung nạp tốt và mang lại những lợi ích tương tự như ở người khỏe mạnh.
12. Yếu tố nguy cơ tim mạch khi tập thể dục
Nguy cơ thấp ở người khỏe mạnh: Nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch liên quan đến tập thể dục ở người khỏe mạnh là rất thấp.
Biến cố liên quan đến bệnh tim: Hầu hết các biến cố tim mạch xảy ra trong khi tập thể dục có liên quan đến các bệnh tim cấu trúc hoặc bẩm sinh (ở vận động viên trẻ) hoặc bệnh mạch vành (ở người lớn tuổi). - Cường độ mạnh: Tập thể dục với cường độ quá mạnh có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột tử do tim, đặc biệt ở những người ít vận động và có bệnh mạch vành tiềm ẩn.
13. Sàng lọc trước khi tập thể dục
AHA khuyến cáo: Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên sàng lọc các vận động viên ở trường trung học và đại học bằng cách hỏi tiền sử cá nhân và gia đình, khám thực thể tim mạch trước khi thi đấu thể thao, và sau đó mỗi 2-4 năm. - Người khỏe mạnh, không triệu chứng: Những người khỏe mạnh, không có triệu chứng của bệnh tim mạch có thể tham gia các chương trình tập thể dục với cường độ từ thấp đến vừa mà không cần sàng lọc trước. - Cân nhắc trắc nghiệm gắng sức: Nên cân nhắc thực hiện trắc nghiệm gắng sức trước khi tập thể dục cho các đối tượng sau: - Nam giới trên 45 tuổi và nữ giới trên 55 tuổi không có triệu chứng, nhưng dự định tham gia tập thể dục với cường độ mạnh. - Người có bệnh mạch vành. - Người có các triệu chứng liên quan đến gắng sức gợi ý bệnh mạch vành.
14. Chống chỉ định tập thể dục
Các trường hợp sau đây là chống chỉ định tuyệt đối với tập thể dục: - Bệnh động mạch vành không ổn định (ví dụ: đau thắt ngực không ổn định). - Suy tim mất bù. - Hẹp van tim có triệu chứng. - Tăng huyết áp nặng (huyết áp trên 180/110 mmHg). - Rối loạn nhịp tim không kiểm soát được.
Việc luyện tập thể dục sẽ có tác dụng rất tốt với tất cả mọi người, đặc biệt những người có tiền sử mắc các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên để việc luyện tập thể dục có hiệu quả thì người bệnh cần cân nhắc lựa chọn các bài tập phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tài liệu tham khảo
American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation; http://www.aacvpr.org2. American College of Sports Medicine: http://www.acsm.org3. Balady GL, Ades PA: Exercise and sports cardiology. In Libby P, Bonow R, Mann D, et al, editors: Braunwald’s heart disease: a textbook of cardiology, ed8, Philadelphia, 2008,Saunders.4. Glenn N. Levine, MD, FACC, FAHA: Tim mạch học những điều cần biết 2011.
