Đường Huyết Cao: Nguyên Nhân và 15 Cách Giảm Đường Huyết Tự Nhiên
Đường huyết cao, hay còn gọi là tăng đường huyết, xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường (glucose) từ máu vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi tình trạng này kéo dài và không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, một bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Tỷ lệ mắc bệnh:
Theo một nghiên cứu từ năm 2012, khoảng 12-14% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, trong khi 37-38% được chẩn đoán là tiền tiểu đường. Điều này có nghĩa là gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ đang phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến đường huyết (tiểu đường hoặc tiền tiểu đường). (Nguồn: https://www.cdc.gov/diabetes/)
15 Cách Giảm Đường Huyết Tự Nhiên
May mắn thay, có nhiều cách tự nhiên và hiệu quả để giúp bạn kiểm soát và giảm lượng đường trong máu. Dưới đây là 15 biện pháp bạn có thể áp dụng vào lối sống hàng ngày:
Tập thể dục thường xuyên:
- Tại sao lại hiệu quả: Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn làm tăng độ nhạy của cơ thể với insulin. Insulin là hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn sẽ sử dụng insulin hiệu quả hơn, giúp giảm lượng đường trong máu.
- Cơ chế hoạt động: Hoạt động thể chất giúp cơ bắp sử dụng đường huyết để tạo năng lượng và co cơ, từ đó làm giảm lượng đường dư thừa trong máu.
- Lưu ý quan trọng: Nếu bạn đang gặp vấn đề với việc kiểm soát đường huyết, hãy kiểm tra đường huyết thường xuyên trước, trong và sau khi tập thể dục để hiểu rõ phản ứng của cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
- Các loại bài tập nên thử: Nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo núi, bơi lội và các hoạt động thể thao khác.
Kiểm soát lượng bột đường (carbohydrate) hấp thụ:
- Tại sao lại hiệu quả: Cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành đường (glucose), sau đó insulin giúp chuyển glucose vào tế bào. Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate hoặc cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc insulin hoạt động không hiệu quả, lượng đường trong máu sẽ tăng cao.
- Khuyến nghị của ADA: Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo nên kiểm soát lượng carbohydrate bằng cách sử dụng các loại thực phẩm thay thế carbohydrate hoặc cân đo chính xác lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn. (Nguồn: https://www.diabetes.org/)
- Chế độ ăn ít carbohydrate: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng cao sau khi ăn.
- Kiểm soát đường huyết lâu dài: Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.
Gia tăng hấp thụ chất xơ:
- Tại sao lại hiệu quả: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường, giúp lượng đường trong máu tăng lên một cách từ từ và ổn định, thay vì tăng đột ngột.
- Hai loại chất xơ: Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan được chứng minh là có tác dụng hạ đường huyết hiệu quả hơn.
- Quản lý bệnh tiểu đường tuýp 1: Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.
- Nguồn thực phẩm giàu chất xơ: Rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.
- Lượng chất xơ khuyến nghị: Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38g. Bạn có thể ước tính bằng cách tiêu thụ khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo.
Uống đủ nước:
- Tại sao lại hiệu quả: Uống đủ nước giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định và khỏe mạnh.
- Thải đường qua nước tiểu: Nước giúp thận loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu.
- Nghiên cứu khoa học: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống đủ nước có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn so với những người không uống đủ nước.
- Hydrat hóa máu: Uống nước thường xuyên giúp hydrat hóa máu, làm loãng nồng độ đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Lựa chọn đồ uống: Hãy ưu tiên nước lọc và các loại đồ uống không chứa calo. Tránh các loại đồ uống có đường, vì chúng có thể làm tăng lượng glucose trong máu, gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kiểm soát khẩu phần ăn:
- Tại sao lại hiệu quả: Kiểm soát khẩu phần ăn giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Việc kiểm soát cân nặng đã được chứng minh là giúp duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Giảm lượng calo và đường: Kiểm soát khẩu phần ăn cũng giúp giảm lượng calo và lượng đường bạn nạp vào cơ thể, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn.
- Mẹo kiểm soát khẩu phần ăn:
- Cân hoặc đo lượng thức ăn bạn sẽ ăn.
- Sử dụng chén, bát hoặc đĩa nhỏ hơn.
- Hạn chế ăn ở nhà hàng, nơi khẩu phần ăn thường lớn hơn.
- Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để biết kích cỡ khẩu phần ăn được khuyến nghị.
- Ghi lại nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
- Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn.
Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp:
- Chỉ số Glycemic (GI) là gì: Chỉ số glycemic (GI) là một hệ thống xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
- Ảnh hưởng của loại và lượng carbohydrate: Loại và lượng carbohydrate bạn ăn sẽ quyết định mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.
- Ưu tiên thực phẩm GI thấp: Ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp là rất quan trọng để kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến tổng lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.
- Ví dụ về thực phẩm GI thấp: Hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng), khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột.
Kiểm soát stress:
- Stress và đường huyết: Stress có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ sản xuất ra các hormone như glucagon và cortisol, làm tăng lượng đường trong máu.
- Nghiên cứu khoa học: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp như tập thể dục, thư giãn và chánh niệm (mindfulness) có thể giúp giảm stress hiệu quả và giảm lượng đường trong máu ở học sinh.
- Cải thiện tiết insulin: Các phương pháp tập luyện và thư giãn như yoga và giảm stress thông qua chánh niệm có thể cải thiện vấn đề tiết insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường mạn tính.
Theo dõi mức đường huyết trong máu:
- Kiểm soát đường huyết tốt hơn: Việc đo và theo dõi mức đường trong máu thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn.
- Điều chỉnh chế độ ăn và thuốc: Theo dõi đường huyết giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc liều lượng thuốc hay không.
- Hiểu rõ phản ứng của cơ thể: Nó cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau và các hoạt động thể chất khác nhau.
- Cách theo dõi: Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi lại kết quả vào một cuốn sổ hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe để tiện so sánh và theo dõi sự thay đổi.
Ngủ đủ giấc:
- Tầm quan trọng của giấc ngủ: Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát đường huyết.
- Ảnh hưởng của thiếu ngủ: Thiếu ngủ và thiếu nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.
- Hormone tăng trưởng và cortisol: Thiếu ngủ làm giảm sản xuất hormone tăng trưởng và làm tăng lượng cortisol, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
- Chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ tốt cần phải đủ về thời lượng và đảm bảo chất lượng. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt và kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Bổ sung thực phẩm giàu crom và magiê:
- Vi chất dinh dưỡng và đường huyết: Lượng đường huyết cao và bệnh tiểu đường có liên quan đến sự thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như khoáng chất crom và magiê.
- Crom và trao đổi chất: Crom tham gia vào quá trình trao đổi chất của carbohydrate (bột đường) và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thiếu crom có thể dẫn đến tình trạng không dung nạp carbohydrate.
- Magiê và nguy cơ tiểu đường: Magiê cũng được chứng minh là rất có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
- Nghiên cứu khoa học về magiê: Một nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng magiê tiêu thụ cao có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đến 47%.
- Nguồn thực phẩm giàu crom: Lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, cà phê, các loại hạt, đậu cove và bông cải xanh.
- Nguồn thực phẩm giàu magiê: Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối và quả bơ.
Sử dụng rượu giấm táo:
- Lợi ích của giấm táo: Rượu giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp giảm lượng đường trong máu.
- Cơ chế hoạt động: Giấm táo có thể làm giảm quá trình sản xuất đường ở gan hoặc tăng cường việc sử dụng đường của các tế bào.
- Cải thiện độ nhạy insulin: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm có ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể với đường và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
- Cách sử dụng: Bạn có thể thêm giấm táo vào món salad trộn hoặc pha loãng với nước lọc để uống trước bữa ăn.
- Lưu ý quan trọng: Nếu bạn đang dùng thuốc hạ đường huyết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu giấm táo.
Sử dụng chiết xuất quế:
- Lợi ích của quế: Quế được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng cải thiện độ nhạy insulin.
- Giảm đề kháng insulin: Trong một nghiên cứu, quế đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào.
- Giảm đường huyết: Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng quế có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 29%.
- Làm chậm phân hủy carbohydrate: Quế có thể làm chậm sự phân hủy carbohydrate trong đường tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
- Hoạt động tương tự insulin: Quế cũng có hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều.
- Liều dùng hiệu quả: Một liều lượng hiệu quả là 1-6g quế mỗi ngày, tương đương khoảng 0,5-2 muỗng cà phê. Tuy nhiên, bạn nên tránh dùng quá nhiều vì nó có thể gây hại cho sức khỏe.
Sử dụng thảo dược Berberine:
- Berberine trong y học cổ truyền: Berberine là một loại thảo dược đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để điều trị bệnh tiểu đường trong hàng ngàn năm.
- Giảm đường huyết: Berberine giúp giảm đường huyết và tăng cường sự phá vỡ carbohydrate thành năng lượng.
- Hiệu quả tương đương thuốc: Nhiều nghiên cứu cho thấy Berberine có hiệu quả tương đương với một số loại thuốc giảm đường huyết khác.
- Tác dụng phụ: Tuy nhiên, berberine có thể gây ra một số tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng.
Ăn hạt cỏ cà ri:
- Nguồn chất xơ hòa tan: Hạt cỏ cà ri là một nguồn giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Giảm đường huyết và cải thiện dung nạp glucose: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt cỏ cà ri có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose.
- Cách sử dụng: Bạn có thể sử dụng bột hạt cỏ cà ri để làm bánh hoặc pha vào trà để uống.
- Liều dùng: Nên dùng khoảng 2-5g hạt cỏ cà ri mỗi ngày.
Giảm cân (nếu cần thiết):
- Cân nặng và đường huyết: Kiểm soát cân nặng có vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ tiểu đường: Thậm chí chỉ cần giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%, và dường như nó còn hiệu quả hơn cả một số loại thuốc điều trị tiểu đường.
- Vòng eo và nguy cơ tiểu đường: Bạn cũng nên chú ý đến số đo vòng eo của mình, vì đây là một yếu tố quan trọng để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vòng eo từ 88,9cm trở lên đối với phụ nữ và 101,6cm trở lên đối với nam giới có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường tuýp 2. Một vòng eo thon gọn, khỏe mạnh có thể quan trọng hơn cả trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn.