Kiểm soát tiểu đường và cao huyết áp hiệu quả bằng chế độ ăn uống khoa học. Hạn chế muối (dưới 1500mg/ngày), đường, tinh bột. Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Ưu tiên protein nạc và chất béo thực vật. Theo dõi nhật ký ăn uống và chia sẻ mục tiêu với người thân để duy trì thói quen tốt.

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường và cao huyết áp

Chào bạn, có một sự thật là có đến 2 trong số 3 người mắc bệnh tiểu đường đồng thời phải đối mặt với tình trạng cao huyết áp. Điều này có nghĩa là việc kiểm soát chế độ ăn uống trở nên vô cùng quan trọng để giúp bạn ổn định cả hai vấn đề sức khỏe này. Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và cao huyết áp một cách tốt nhất.

• Mở đầu: Theo nghiên cứu, 2/3 người tiểu đường mắc cao huyết áp. Chế độ ăn uống hợp lý giúp kiểm soát cả hai bệnh.

  • Theo thống kê, có đến 67% bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cũng bị cao huyết áp. Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết và huyết áp, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn.

• Các bí quyết ăn uống giúp kiểm soát tiểu đường và cao huyết áp:

  • Ăn nhạt:
    • Không quá 1.500mg muối/ngày (ít hơn 1 thìa cà phê).
      • Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người bị cao huyết áp nên tiêu thụ dưới 1.500mg natri mỗi ngày. Lượng natri này tương đương với khoảng 3.75g muối ăn (muối ăn chứa khoảng 40% natri).
    • Thay muối bằng gia vị tự nhiên (cam, quýt, tỏi, hương thảo, gừng, ớt, thì là…).
      • Thay vì sử dụng muối, hãy thử các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, ớt, chanh, sả, rau thơm… để tăng hương vị cho món ăn mà không gây hại cho sức khỏe. Các loại thảo mộc như hương thảo, húng quế, oregano cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Phân chia khẩu phần ăn:
    • 1/2 đĩa: rau củ, trái cây.
    • 1/4 đĩa: thịt nạc, protein (cá nướng, đậu, gà).
    • 1/4 đĩa: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt).
      • Đây là nguyên tắc 'Đĩa ăn lành mạnh' do Trường Y tế Công cộng Harvard đề xuất. Nó giúp bạn dễ dàng hình dung và cân đối các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Hãy đảm bảo rằng một nửa đĩa của bạn là rau xanh và trái cây, chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một phần tư đĩa là protein nạc như cá, thịt gà không da, đậu hũ… và phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa…
  • Hạn chế cà phê:
    • Caffeine tăng đường huyết và huyết áp.
      • Caffeine có thể gây tăng đột ngột đường huyết và huyết áp ở một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với caffeine. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care, caffeine có thể làm giảm độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
    • Giới hạn 200mg caffeine/ngày (khoảng 2 cốc).
      • Nếu bạn thích uống cà phê, hãy giới hạn lượng caffeine tiêu thụ dưới 200mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2 tách cà phê nhỏ. Nên theo dõi đường huyết và huyết áp sau khi uống cà phê để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
  • Ăn các loại hạt và ngũ cốc:
    • Giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ.
    • Giúp no lâu, ổn định đường huyết.
      • Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết. Chất xơ cũng giúp cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch.
    • 3-5 phần ngũ cốc/ngày, ít nhất 1/2 là nguyên hạt.
      • Hãy cố gắng ăn 3-5 phần ngũ cốc mỗi ngày, và ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt. Một phần ngũ cốc tương đương với 1 lát bánh mì nguyên cám, 1/2 chén cơm gạo lứt hoặc 1/2 chén yến mạch.
    • Thay cơm trắng bằng mì ống, lúa mạch, lúa mì, diêm mạch.
      • Thay vì ăn cơm trắng, hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch, quinoa (diêm mạch) hoặc farro. Chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và giàu chất xơ hơn so với gạo trắng.
  • Giao tiếp nhiều, uống ít hơn:
    • Hạn chế rượu, bia, đồ uống có cồn.
      • Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn khác có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết và huyết áp của bạn. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng đường huyết, tăng huyết áp và tăng cân.
    • Gây tăng đường huyết, huyết áp, triglyceride.
      • Rượu có thể làm tăng mức triglyceride trong máu, một loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, rượu còn có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị tiểu đường và cao huyết áp. * Kích thích thèm ăn.
      • Rượu có thể kích thích sự thèm ăn và làm bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm không lành mạnh. * Chọn lựa chất béo:
    • Ưu tiên chất béo thực vật (dầu ô liu, bơ, hạt, hạt lanh).
      • Hãy ưu tiên các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…) và hạt lanh. Chúng tốt cho tim mạch và giúp giảm cholesterol xấu. * Chất béo bão hòa (da gà, bơ, phô mai) < 10% calo hàng ngày.
      • Hạn chế chất béo bão hòa có trong da gà, thịt đỏ, bơ và phô mai. Theo khuyến cáo của AHA, lượng chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 6% tổng lượng calo hàng ngày. * Tránh chất béo chuyển hóa (thực phẩm chiên, nướng).
      • Tránh xa các loại chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong thực phẩm chiên rán, đồ nướng công nghiệp và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. * Chọn kích thước nhỏ:
    • Kiểm soát khẩu phần ăn.
      • Kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những yếu tố quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, đường huyết và huyết áp. Hãy tập thói quen đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để biết chính xác lượng calo, carbohydrate và chất béo trong mỗi khẩu phần. * Chọn phần ăn nhỏ hơn, chia sẻ món ăn.
      • Khi ăn ở nhà hàng, hãy chọn phần ăn nhỏ hơn hoặc chia sẻ món ăn với người khác. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo và carbohydrate tiêu thụ. * Chọn salad thay vì khoai tây chiên.
      • Thay vì chọn khoai tây chiên hoặc các món ăn nhiều dầu mỡ, hãy chọn salad hoặc rau luộc. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không làm tăng đường huyết và huyết áp. * Theo dõi tiến độ:
    • Ghi nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng.
      • Ghi nhật ký ăn uống là một cách tuyệt vời để theo dõi thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể ghi lại tất cả những gì mình ăn và uống trong ngày, cũng như cảm xúc và hoàn cảnh khi ăn. Điều này giúp bạn nhận ra những thói quen xấu và thay đổi chúng. * Kiểm tra với người thân, bạn bè.
      • Chia sẻ mục tiêu và tiến trình của bạn với người thân và bạn bè. Họ có thể giúp bạn có thêm động lực và hỗ trợ bạn vượt qua những khó khăn. * Giúp hình thành thói quen tốt.
      • Việc theo dõi tiến độ giúp bạn hình thành những thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì chúng trong thời gian dài.

• Kết luận: Hạn chế đường, muối và tinh bột là chìa khóa để kiểm soát tiểu đường và cao huyết áp. Áp dụng các bí quyết trên vào thói quen hàng ngày. * Tóm lại, việc kiểm soát bệnh tiểu đường và cao huyết áp đòi hỏi một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và khoa học. Hãy tập trung vào việc hạn chế đường, muối và tinh bột, đồng thời tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Áp dụng những bí quyết trên vào thói quen hàng ngày của bạn, và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong sức khỏe của mình.