Bí quyết tự đo và cải thiện nhịp tim để có trái tim khỏe mạnh
Tim là một cơ quan жизненно важно, hoạt động không ngừng để bơm máu và oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nhịp tim, số lần tim đập mỗi phút, là một chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể. Theo nghiên cứu, nhịp tim cao có liên quan đến nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim ở cả nam và nữ [tham khảo: PubMed]. Do đó, việc theo dõi và duy trì nhịp tim khỏe mạnh là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tim mạch.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những bí quyết để tự đo nhịp tim một cách chính xác và các phương pháp cải thiện nhịp tim, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.
1. Bí quyết tính nhịp tim
Để đo nhịp tim một cách chính xác, hãy tuân thủ các bước sau:
- Ngồi xuống và giữ bình tĩnh trong vài phút: Sự dao động của nhịp tim phụ thuộc vào hoạt động của cơ thể. Ngay cả việc đứng cũng có thể làm tăng nhịp tim. Do đó, trước khi đo, cơ thể cần được thả lỏng và thư giãn [tham khảo: AHA].
- Thời điểm lý tưởng để đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi là vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy.
- Tuyệt đối không đo nhịp tim ngay sau khi tập thể dục, căng thẳng, lo âu, buồn bã, vì lúc này tim đập nhanh và bạn khó có thể đọc được con số chính xác.
- Tuyệt đối không đo nhịp tim khi vừa uống cà phê, hoạt động trong môi trường nóng nực, ẩm thấp, vì khi này, nhịp tim có thể tăng đột ngột.
- Sử dụng các ngón tay để bắt mạch: Cách phổ biến nhất là sử dụng hai ngón giữa và ngón đeo nhẫn áp xuống cổ tay (ở vị trí động mạch quay) hoặc dưới hàm (ở vị trí động mạch cảnh).
- Sử dụng các ngón tay ấn nhẹ lên các mạch cho đến khi cảm thấy mạch đập mạnh: Có thể cần di chuyển các ngón tay xung quanh để tìm mạch. Cần một chút thời gian để bạn có thể cảm nhận được mạch đập.
Đếm từng nhịp trong 1 phút: Bạn có thể đếm số nhịp trong 30 giây rồi nhân 2, hoặc đếm số nhịp trong 10 giây rồi nhân 6.
- Ví dụ: Bạn đếm được 32 nhịp trong 30 giây, lấy 32 x 2 = 64. Đây là nhịp tim của bạn lúc nghỉ ngơi.
- Nếu nhịp tim không đều, bạn có thể bỏ qua nhịp đầu tiên và bắt đầu đếm từ nhịp thứ hai.
- Nên đo vài lần để có con số chính xác hơn.
2. Thế nào là trái tim khỏe mạnh
2.1. Nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi:
Nhịp tim bình thường ở người lớn khỏe mạnh thường dao động từ 60 đến 100 nhịp/phút. Ở trẻ nhỏ, nhịp tim có thể cao hơn, khoảng 70-100 nhịp/phút [tham khảo: ACC]. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịp tim trên 80 có thể là dấu hiệu nguy cơ của bệnh béo phì và tiểu đường.
Những người có nhịp tim trong khoảng 60-80 nhịp/phút thường có sức khỏe tim mạch tốt hơn.
2.1.1. Nhịp tim trên 80:
Nếu nhịp tim của bạn thường xuyên trên 80 nhịp/phút, bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn kịp thời.
Nhịp tim cao có nghĩa là tim bạn phải đập nhanh hơn để duy trì hoạt động bình thường khi nghỉ ngơi. Một số người có nhịp tim cao có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Một nghiên cứu lâm sàng kéo dài 10 năm đã chỉ ra rằng, ở những người trưởng thành có nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng từ 70 nhịp lên 85 nhịp/phút, nguy cơ tử vong cao hơn 90% so với những người có nhịp tim dưới 70 [tham khảo: Medscape].
- Các yếu tố có thể làm tăng nhịp tim:
- Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc tuyến giáp, thuốc điều trị hen suyễn, và các chất kích thích như Adderall, Ritalin có thể làm tim đập nhanh hơn. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ loại thuốc nào mình đang dùng gây ra tình trạng tim đập nhanh hơn bình thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Môi trường: Nhiệt độ môi trường và độ ẩm cao cũng có thể làm nhịp tim tăng đột biến, vì trong những điều kiện này, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nhịp tim của bạn cao hơn mức bình thường.
- Các yếu tố khác: Hạ huyết áp, thiếu máu, hút thuốc, uống rượu, cà phê và căng thẳng cũng có thể làm tăng nhịp tim.
2.1.2. Nhịp tim dưới 60:
Nếu nhịp tim của bạn dưới 60 nhịp/phút, điều này không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe. Một số vận động viên thể thao hoặc những người có thể lực tốt có thể có nhịp tim ở khoảng 40 nhịp/phút khi nghỉ ngơi.
Một số người có nhịp tim thấp bẩm sinh, trong y khoa còn được gọi là nhịp tim chậm, và điều này thường không có gì đáng lo ngại.
- Các yếu tố có thể làm giảm nhịp tim:
- Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chẹn beta, thuốc an thần và thuốc giảm đau opioid có thể làm giảm nhịp tim. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng loại thuốc bạn đang dùng đang làm chậm nhịp tim của bạn.
3. Luyện tập để có trái tim khỏe mạnh
- Tập thể dục thường xuyên:
Tập thể dục đều đặn có thể giúp làm chậm nhịp tim của bạn theo thời gian. Khi hệ tim mạch của bạn được củng cố, tim sẽ đập chậm hơn và hiệu quả hơn.
Bạn nên thực hiện các hoạt động thể chất với mức độ vừa phải trong ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc các hoạt động với cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần [tham khảo: AHA].
Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập thể lực ít nhất hai ngày một tuần để tăng cường hoạt động của các cơ.
Lưu ý quan trọng: Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Tránh thừa cân:
Béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Cơ thể càng thừa cân, tim càng phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và oxy đi nuôi cơ thể. Do đó, giảm cân là một cách hiệu quả để giúp giảm nhịp tim.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, đặc biệt là khi đói (mức calo phù hợp từ 1050 - 1200 đơn vị). Khi cơ thể thiếu calo, nó sẽ buộc phải đốt cháy lượng mỡ tích tụ để tạo năng lượng.
Nếu bạn đốt cháy 500 đơn vị calo mỗi ngày, có nghĩa là cơ thể bạn đã đốt cháy 3500 đơn vị calo mỗi tuần. Nên duy trì hoạt động này trong khoảng 10 tuần để thấy được kết quả rõ rệt.
Các bài tập aerobic và các bài tập thể dục hàng tuần có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Lượng calo được đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và cân nặng của bạn. Hãy sử dụng công cụ đo lượng calo để theo dõi xem mỗi bài tập đốt cháy được bao nhiêu đơn vị calo.
Chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa ít béo.
- Giảm căng thẳng:
Căng thẳng có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tim đập nhanh hơn. Các bài tập thư giãn như thiền, yoga, thái cực quyền và các kỹ thuật giảm căng thẳng khác có thể giúp nhịp tim chậm dần theo thời gian. Nếu bạn thường xuyên tập luyện các bài tập này hàng tuần, bạn có thể có một trái tim khỏe mạnh hơn.
Hãy thử nhiều bài tập giảm căng thẳng khác nhau, chẳng hạn như bài tập thả lỏng cơ, bài tập thư giãn tăng cường các cơ, tập luyện bằng các hình ảnh trực quan, hít thở sâu và tìm một kỹ thuật phù hợp với thể chất và lịch trình của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn có thể đăng ký theo học các lớp yoga, thái cực quyền tại các phòng tập thể dục hoặc tập theo hướng dẫn trong sách, đĩa, hoặc các đoạn video hướng dẫn miễn phí trên YouTube.
Các phương pháp như thôi miên, thiền, mát-xa, xoa bóp cũng có thể giúp đầu óc minh mẫn, tỉnh táo và cơ thể thư giãn.
- Không hút thuốc hoặc sử dụng các chất kích thích:
Hút thuốc làm tăng nhịp tim và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm khác, bao gồm cả ung thư.
Tham khảo lời khuyên hữu ích từ các bác sĩ trong việc cai thuốc. Có nhiều cách giúp bạn dập tắt cơn thèm thuốc, chẳng hạn như các chương trình điều trị bằng nicotine thay thế.
Để cai thuốc thành công, bạn cần có một kế hoạch chi tiết và thông báo cho gia đình, bạn bè biết về việc này, vì họ sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch và hỗ trợ bạn những lúc bạn cần.
Bạn cũng có thể tham gia vào một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp để được chia sẻ kinh nghiệm và động viên.
Nguyễn Lương
(theo Wikihow)