1. Làm thế nào để có được nhịp tim trong vùng mục tiêu?
Khi tập thể dục, bạn thường tự hỏi mình có đang vận động quá nhiều hay mức độ vận động của bạn có đủ hay không? Có một cách đơn giản để biết đó là theo dõi nhịp tim mục tiêu. Việc theo dõi này sẽ giúp bạn đạt được lợi ích tối đa từ mỗi trạng thái vận động như ngồi xổm, bước đi,.vv... Ngay cả khi bạn không phải là người thích tập gym hay bạn không phải là một vận động viên ưu tú thì việc biết nhịp tim (hoặc mạch) cũng có thể giúp bạn theo dõi sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất của chính mình.
2. Điều đầu tiên cần biết là nhịp tim nghỉ ngơi
Nhịp tim khi nghỉ ngơi được định nghĩa là số lần tim đập trên mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi. Thời điểm tốt để kiểm tra nó là vào buổi sáng sau khi bạn đã có một đêm ngon giấc và trước khi bạn ra khỏi giường.
Đối với hầu hết chúng ta, nhịp tim nghỉ ngơi bình thường là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm). Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như căng thẳng, trạng thái lo lắng, hormone, thuốc và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một vận động viên hoặc người có hoạt động nhiều có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp và khoảng 40 nhịp mỗi phút.
Khi nói đến nhịp tim nghỉ ngơi, nếu bạn có nhịp tim nghỉ ngơi thấp thì sẽ tốt hơn là có nhịp tim nghỉ ngơi ở mức cao. Vì điều đó thường có nghĩa là cơ tim ở trong tình trạng tốt hơn và không phải làm việc vất vả để duy trì nhịp đập ổn định. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có liên quan đến thể tình trạng chất thấp, huyết áp và trọng lượng cơ thể cao.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi ở hầu hết mọi người là 60 - 100 nhịp/phút
3. Biết nhịp tim của bạn: Nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu
Bảng dưới đây hiển thị các vùng nhịp tim mục tiêu cho các độ tuổi khác nhau. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
Hãy tìm trong danh mục độ tuổi gần với tuổi của và hãy đọc kỹ để tìm nhịp tim mục tiêu của mình. Nhịp tim mục tiêu trong các hoạt động cường độ trung bình là khoảng 50-70% nhịp tim tối đa, trong khi khi hoạt động thể chất mạnh là khoảng 70-85% mức tối đa.Các số liệu trong bản là số liệu trung bình, vì vậy hãy sử dụng chúng như một hướng dẫn chung.
| Tuổi | Nhịp tim mục tiêu, 50-85% | Trung bình nhịp tim tối đa, 100% |
| 20 tuổi | 100-170 nhịp đập/phút (bpm) | 200 bpm |
| 30 tuổi | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 tuổi | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 tuổi | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 tuổi | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 tuổi | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 tuổi | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 tuổi | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 tuổi | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 tuổi | 75-128 bpm | 150 bpm |
4. Có được nhịp tim mục tiêu
Bây giờ bạn đã biết mục tiêu và bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình để đảm bảo bạn đang ở trong khu vực mà mình hướng đến. Khi bạn tập thể dục, hãy kiểm tra nhịp tim định kỳ. Công cụ đeo trên người để theo dõi hoạt động sẽ giúp việc này trở nên cực kỳ dễ dàng, nhưng nếu không sử dụng chúng thì bạn cũng có thể tìm theo cách thủ công bằng cách bắt mạch ở bên trong cổ tay, ở phía ngón cái. Dùng hai đầu ngón tay đầu tiên (không phải ngón cái) và ấn nhẹ lên động mạch. Đếm nhịp đập tim của bạn trong 30 giây và nhân với 2 để tìm nhịp đập mỗi phút.
Lưu ý, một số loại thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim. Do đó, có thể có nhịp tim tối đa và vùng mục tiêu của bạn có thể thấp hơn nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ của bạn về nhịp tim của mình.
Nếu nhịp tim của bạn quá cao thì có thể bạn đang mệt mỏi. Nếu nó quá thấp và cường độ mà bạn cảm thấy từ nhẹ đến vừa phải thì bạn có thể tập thể dục khó hơn một chút, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân . Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhắm đến phạm vi thấp hơn của vùng mục tiêu của bạn (50%) và dần dần tăng cường độ lên. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tập thể dục thoải mái với 85% nhịp tim tối đa của mình.
Nguồn tham khảo: heart.org
