10 Thay Đổi Lối Sống Giúp Kiểm Soát Huyết Áp
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, chắc hẳn bạn sẽ có những lo lắng về việc dùng thuốc để giảm chỉ số huyết áp của mình. Tin vui là, nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp và duy trì huyết áp ổn định, dựa trên các khuyến cáo từ các tổ chức y tế uy tín như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hội Tim mạch Việt Nam:
1. Kiểm soát cân nặng và giảm vòng eo
Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân không chỉ gây áp lực lên hệ tim mạch mà còn có thể gây ra các gián đoạn về hô hấp trong khi ngủ, hay còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea), từ đó làm tăng huyết áp. Theo nghiên cứu từ AHA, những người thừa cân có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao hơn đáng kể so với người có cân nặng hợp lý.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg nếu bạn giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là, ngay cả việc giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát vòng eo, vì vòng eo lớn có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn. Theo khuyến cáo, nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm (40 inch). Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm (35 inch). Vòng eo lớn thường đi kèm với lượng mỡ bụng cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động thể chất 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần, có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5-8 mmHg, theo ACC. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ và duy trì chế độ tập luyện đều đặn, vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp và có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.
Một số loại hình tập thể dục mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập các loại hình vận động cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi tiếp theo của hoạt động nhẹ nhàng hơn. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có một chương trình tập luyện phù hợp và an toàn.
3. Ăn uống lành mạnh
Thực hiện một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng tiếp cận để ngừng Tăng huyết áp (DASH). Chế độ ăn DASH được các chuyên gia tim mạch đánh giá cao và được khuyến nghị rộng rãi cho những người muốn kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên.
Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần, để có thể làm rõ về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao bạn ăn chúng. Điều này giúp bạn nhận diện các điểm yếu trong chế độ ăn và có những điều chỉnh phù hợp.
- Cân nhắc việc tăng cường kali: Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như ăn trái cây và rau quả hơn là thực phẩm bổ sung. Các loại thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, cam, khoai lang, rau bina và đậu trắng.
- Hãy là một người mua sắm thông minh: Đọc nhãn thực phẩm khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh khi bạn đi ăn ở ngoài. Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường, vì chúng thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường, những yếu tố có thể làm tăng huyết áp.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống, bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Theo NEJM, việc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp.
Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn hãy xem xét các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm: Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp. So sánh nhãn của các sản phẩm khác nhau và chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, và hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, thịt nguội, xúc xích, mì ăn liền và đồ ăn nhanh.
- Đừng thêm muối: Chỉ cần 1 thìa cà phê muối là đã có 2.300 mg natri. Hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn. Thử nghiệm với các loại gia vị khác nhau như tỏi, hành, ớt, tiêu, rau thơm và các loại gia vị tự nhiên khác.
- Cắt giảm dần dần: Nếu bạn cảm thấy mình có thể khó giảm lượng natri trong chế độ ăn một cách đột ngột, thì hãy cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian. Bắt đầu bằng cách giảm một nửa lượng muối bạn thường thêm vào thức ăn, sau đó giảm dần cho đến khi bạn không còn thêm muối nữa.
5. Hạn chế rượu
Rượu có thể vừa tốt lại vừa có hại cho sức khỏe. Uống một lượng rượu vừa phải có thể có lợi cho tim mạch, nhưng uống quá nhiều rượu có thể gây hại. Theo khuyến cáo của AHA, chỉ với việc uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mmHg. Một thức uống tương đương là 340ml (12 ounce) bia, 142ml (5 ounce) rượu vang hoặc 42ml (1,5 ounce) rượu mạnh loại 80 độ.
Những tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp lên vài số, và nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp. Uống quá nhiều rượu cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh gan, bệnh tim và một số loại ung thư.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Nicotine trong thuốc lá làm co mạch máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư phổi và các bệnh lý khác, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
7. Cắt giảm lượng caffeine
Tác động của caffeine đối với bệnh nhân huyết áp vẫn còn đang là câu hỏi chưa có câu trả lời chắc chắn. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi dùng nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không bị ảnh hưởng đến huyết áp. Caffeine có thể làm cho huyết áp tăng nhẹ. Nếu bạn muốn kiểm tra tác động của caffeine và huyết áp của mình, thì hãy kiểm tra huyết áp 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg, tức là bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Trong trường hợp đó, bạn nên hạn chế hoặc tránh caffeine.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hormone gây tăng nhịp tim và co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng nếu bạn ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc trong khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Hãy tìm hiểu về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã xác định được nguyên nhân, thì hãy tìm hướng giải quyết nó.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn, bằng các cách như:
- Thay đổi kỳ vọng bằng cách lập kế hoạch cho ngày và lựa chọn các ưu tiên. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không khi cần. Bạn cần hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
- Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với cấp trên của bạn. Nếu bạn đang có xung đột, thì hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các tác nhân gây ra khi bạn có thể. Ví dụ: nếu lái xe vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng nếu có thể.
- Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, đọc sách, nghe nhạc, nấu ăn hoặc làm tình nguyện. Thiền, yoga và các bài tập thư giãn khác cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
- Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng lòng biết ơn có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên
Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình tại nhà bằng máy đo huyết áp cá nhân và ghi lại kết quả. Điều này giúp bạn theo dõi xu hướng huyết áp của mình và đảm bảo rằng việc thay đổi lối sống của bạn đang đạt hiệu quả. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn và điều chỉnh kế hoạch điều trị nếu cần thiết.
Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra huyết áp của bạn, đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và đưa ra lời khuyên về cách kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Nếu bạn đang theo phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp bắt đầu mỗi hai tuần sau khi thay đổi điều trị.
10. Nhận hỗ trợ
Những người thân yêu hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể động viên bạn nên chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp ổn định. Chia sẻ mục tiêu và tiến trình của bạn với bạn bè và gia đình có thể giúp bạn duy trì động lực và cam kết với lối sống lành mạnh.
Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần tốt và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực cho bạn. Các nhóm hỗ trợ có thể được tìm thấy trực tuyến hoặc tại các bệnh viện và trung tâm y tế địa phương.
Nguồn tham khảo: