1. Kiểm soát cân nặng và giảm vòng eo
Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra các gián đoạn về hô hấp trong khi ngủ hay còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ và gây ra hiện tượng làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Huyết áp có thể giảm 1mmHg nếu bạn giảm một kg trọng lượng.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát vòng eo vì vòng eo lớn có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp hơn. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm). Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động thể chất 150 phút /tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 8 mm Hg. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ và duy trì chế độ tập đều đặn vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp và có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.
Một số loại hình tập thể dục mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập các loại hình vận động cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi tiếp theo của hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.
Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động thể chất 150 phút một tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần có thể làm giảm huyết áp của bạ
3. Ăn uống lành mạnh
Thực hiện một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt , trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng tiếp cận để ngừng Tăng huyết áp (DASH).
Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần để có thể làm rõ về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao bạn ăn chúng.
- Cân nhắc việc tăng cường kali: Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như ăn trái cây và rau quả hơn là thực phẩm bổ sung.
- Hãy là một người mua sắm thông minh: Đọc nhãn thực phẩm khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh khi bạn đi ăn ở ngoài.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao.
Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn hãy xem xét các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm: Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm và hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối: Chỉ cần 1 thìa cà phê muối là đã có 2.300 mg natri. Hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình có thể khó giảm lượng natri trong chế độ ăn một cách đột ngột thì hãy cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp
5. Hạn chế rượu
Rượu có thể vừa tốt lại vừa có hại cho sức khỏe. Chỉ với việc uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới là bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương là 12 ounce (#340ml) bia, 5 ounce (142ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (#42ml) rượu loại 80 độ.
Những tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp lên vài số và nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của bạn. Bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn
7. Cắt giảm lượng caffeine
Tác động của caffeine đối với bệnh nhân huyết áp vẫn còn đang là câu hỏi chưa có đáp án. Tuy nhiên Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi dùng nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp. Caffeine có thể làm cho huyết áp có thể tăng nhẹ. Nếu bạn muốn kiểm tra tác động của caffeine và huyết áp của mình thì hãy kiểm tra huyết áp 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10mm Hg, tức là bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.
Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi dùng nó
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng nếu bạn ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc trong khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Hãy tìm hiểu về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã xác định được nguyên nhân thì hãy tìm hướng giải quyết nó.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn, bằng các cách như:
- Thay đổi kỳ vọng bằng cách lập kế hoạch cho ngày và lựa chọn các ưu tiên. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không khi cần. Bạn cần hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
- Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với cấp trên của bạn. Nếu bạn đang có xung đột thì hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các tác nhân gây ra khi bạn có thể. Ví dụ: nếu lái xe vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng nếu có thể.
- Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.
- Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên
Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình và đảm bảo rằng việc thay đổi lối sống của bạn đang đạt hiệu quả. Hãy trao đổi với bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.
Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Nếu bạn đang theo phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp bắt đầu mỗi hai tuần sau khi thay đổi điều trị.
Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình và đảm bảo rằng các thay đổi lối sống của bạn đang ở bước đạt hiệu quả
10. Nhận hỗ trợ
Những người thân hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể động viên bạn nên chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp ổn định.
Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn cảm xúc hoặc tinh thần tốt và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực cho bạn.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
