Bài viết cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa muối và huyết áp, giải thích tại sao ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và các bệnh tim mạch. Bài viết cũng đưa ra các khuyến nghị về lượng muối nên tiêu thụ hàng ngày và các mẹo để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Muối và Tim Mạch: Mối Liên Hệ Bạn Cần Biết

Muối là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, được sử dụng từ hàng ngàn năm để tạo hương vị và bảo quản thực phẩm. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa muối và huyết áp, đồng thời cung cấp những thông tin hữu ích để bạn có thể điều chỉnh lượng muối trong chế độ ăn uống một cách hợp lý.

1. Muối là gì?

Muối, hay còn gọi là muối ăn, là tên gọi phổ biến của hợp chất hóa học natri clorua (NaCl). Về mặt cấu tạo, muối bao gồm khoảng 40% natri (Na) và 60% clorua (Cl). Điều này có nghĩa là trong 2.5 gram muối có chứa khoảng 1 gram natri và 1.5 gram clorua.

2. Tại sao chúng ta cần muối?

Cả natri và clorua đều đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Cụ thể:

• Điều chỉnh huyết áp: Natri giúp duy trì áp suất thẩm thấu trong máu, từ đó ảnh hưởng đến huyết áp.
• Kiểm soát cân bằng dịch: Natri và clorua tham gia vào quá trình điều hòa lượng nước trong và ngoài tế bào, đảm bảo sự cân bằng dịch lỏng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
• Duy trì chức năng cơ và thần kinh: Các ion natri và clorua đóng vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn các xung thần kinh và co cơ.
• Hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng: Natri tham gia vào quá trình vận chuyển glucose và các axit amin qua màng tế bào.
• Sản xuất axit dạ dày: Clorua là thành phần chính của axit clohydric (HCl) trong dạ dày, giúp tiêu hóa thức ăn.

3. Hằng ngày cơ thể cần bao nhiêu muối?

Mặc dù nhu cầu muối tối thiểu hàng ngày vẫn chưa được xác định chính xác, các chuyên gia ước tính rằng cơ thể cần khoảng 1.25 - 2.5 gram muối (tương đương 0.5 - 1 gram natri) mỗi ngày để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Tuy nhiên, vì muối có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và chế biến sẵn, nên nguy cơ thiếu muối trong chế độ ăn uống là rất thấp.

Khuyến nghị từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA):

EFSA khuyến nghị rằng lượng muối ăn vào hàng ngày không nên vượt quá 5 gram (tương đương 2 gram natri) để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cao huyết áp. Lượng muối này tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối từ tất cả các nguồn thực phẩm.

Lưu ý về nhu cầu muối khi vận động:

Natri và clorua được đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu và mồ hôi. Do đó, trong những điều kiện đổ mồ hôi nhiều (ví dụ: khi tập thể dục cường độ cao), nhu cầu muối của cơ thể có thể tăng lên một chút. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ lượng muối cao hơn mức cần thiết, nên việc bổ sung thêm muối trong những trường hợp này thường không cần thiết.

4. Trị số huyết áp là gì?

Huyết áp là thước đo áp lực của máu lên thành động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Huyết áp được biểu thị bằng hai chỉ số:

• Huyết áp tâm thu (systolic blood pressure): Áp lực cao nhất trong động mạch khi tim co bóp và đẩy máu ra ngoài.
• Huyết áp tâm trương (diastolic blood pressure): Áp lực thấp nhất trong động mạch khi tim giãn ra giữa các nhịp đập.

Cả hai chỉ số này đều được đo bằng đơn vị milimet thủy ngân (mmHg) và thường được ghi dưới dạng một tỷ lệ (ví dụ: 120/80 mmHg), trong đó chỉ số trên là huyết áp tâm thu và chỉ số dưới là huyết áp tâm trương.

Phân loại huyết áp theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):

| Phân độ huyết áp | Tâm thu (mmHg) | Tâm trương (mmHg) | | ----------------------------------------- | -------------- | ----------------- | | Huyết áp thấp | <90 | <60 | | Tối ưu | 90-120 | 60-80 | | Trung bình | 120-129 | 80-84 | | Trung bình cao (tăng/ tiền tăng huyết áp) | 129-139 | 85-89 | | Tăng huyết áp | ≥140 | ≥90 |

Tăng huyết áp (hay còn gọi là cao huyết áp) thường được định nghĩa là khi huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên. Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ quan trọng của nhiều bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là bệnh tim mạch và đột quỵ [Tham khảo: ACC.org, AHAjournals.org].

5. Muối làm tăng huyết áp như thế nào?

Trong điều kiện bình thường, thận có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng natri và nước trong cơ thể, duy trì sự cân bằng điện giải và ổn định huyết áp. Tuy nhiên, ở nhiều người, việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm rối loạn cơ chế này, dẫn đến tăng nồng độ natri trong máu.

Khi nồng độ natri trong máu tăng cao, cơ thể sẽ có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn để pha loãng natri, làm tăng thể tích máu. Khi thể tích máu tăng lên, áp lực lên thành mạch máu cũng tăng theo, buộc tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, làm giảm tính đàn hồi của mạch máu và tăng nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ [Tham khảo: NEJM.org].

6. Giảm muối có cải thiện trị số huyết áp?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối ăn vào một cách vừa phải (khoảng 3-5 gram muối, tương đương 1/2 - 1 thìa cà phê mỗi ngày) có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, hiệu quả của việc giảm muối có thể khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mức huyết áp ban đầu: Những người có huyết áp cao hơn thường có xu hướng phản ứng tốt hơn với việc giảm muối.
• Lượng muối tiêu thụ hiện tại: Người ăn nhiều muối có thể thấy sự cải thiện đáng kể khi giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
• Yếu tố di truyền: Một số người có thể nhạy cảm hơn với tác động của muối đối với huyết áp do yếu tố di truyền.
• Tình trạng sức khỏe và bệnh lý đi kèm: Các bệnh lý như bệnh thận có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa huyết áp của cơ thể.
• Việc sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến huyết áp và tương tác với tác động của muối.

Các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến huyết áp:

Bên cạnh việc giảm muối, việc duy trì một lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Các yếu tố lối sống quan trọng bao gồm:

• Chế độ ăn giàu kali: Kali giúp cân bằng tác động của natri lên huyết áp.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Không hút thuốc lá: Hút thuốc lá gây tổn thương mạch máu và làm tăng huyết áp.
• Hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

7. 5 Mẹo để giảm lượng muối ăn vào

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng những mẹo sau:

1. Hạn chế thêm muối khi nấu ăn: Thay vì sử dụng muối, hãy thử các loại thảo mộc, gia vị, chanh hoặc giấm để tăng hương vị cho món ăn.
2. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
3. Chọn thực phẩm tươi sống: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối hơn thực phẩm tươi sống. Ưu tiên sử dụng các loại rau củ quả tươi, thịt cá tươi thay vì đồ hộp, đồ muối.
4. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều muối, chất béo và đường.
5. Cẩn trọng khi ăn ngoài: Yêu cầu nhà hàng giảm lượng muối trong món ăn hoặc tự điều chỉnh lượng muối khi nêm nếm.