Có Cần Thiết Bổ Sung Vitamin & Khoáng Chất? Lựa Chọn Loại Nào Phù Hợp?
Ngày nay, việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung (supplements) đang trở nên phổ biến. Theo một khảo sát năm 2022, có đến 75% người trưởng thành ở Hoa Kỳ sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, liệu chúng ta có thực sự cần đến chúng, và cần lựa chọn những loại nào?
Sự Cần Thiết Của Việc Bổ Sung
Theo các chuyên gia, việc bổ sung vitamin và khoáng chất không phải lúc nào cũng là giải pháp duy nhất để có một sức khỏe tốt. Thay vào đó, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống thường được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, việc bổ sung là cần thiết để bù đắp sự thiếu hụt dinh dưỡng.
- Không phải lúc nào cũng cần thiết, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống nên được ưu tiên: Việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh luôn là nền tảng cho sức khỏe tốt.
- Đề xuất bổ sung trong các trường hợp:
- Mang thai: Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Cho con bú: Tương tự, phụ nữ cho con bú cũng cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
- Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ: Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh, nhưng đôi khi cần bổ sung thêm vitamin D.
- Cải thiện sức khỏe: Trong một số trường hợp, việc bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe cụ thể.
- Chế độ ăn đặc biệt: Những người có chế độ ăn kiêng đặc biệt (ví dụ: ăn chay, ăn thuần chay) có thể cần bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu xét nghiệm cho thấy bạn bị thiếu hụt một chất dinh dưỡng nào đó, việc bổ sung là cần thiết.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe tim mạch hoặc cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.
Các Loại Vitamin & Khoáng Chất Cần Thiết
Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất thường được khuyến nghị bổ sung:
- Vitamin cho bà bầu (Prenatal Vitamin):
- ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) khuyến cáo nên bắt đầu uống vitamin trước khi mang thai 3 tháng và tiếp tục trong suốt thai kỳ.
- CDC khuyến cáo bổ sung 400mg folic acid để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
- Cần bổ sung ít nhất 27mg sắt mỗi ngày.
- Folic acid giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của em bé và nhau thai.
- Vitamin D:
- Khoảng 42% dân số bị thiếu vitamin D, đặc biệt là người da đen (82%).
- Rất khó để có đủ vitamin D từ thực phẩm. Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên, ngoài ra có trong lòng đỏ trứng và cá béo.
- Thiếu vitamin D có liên quan đến các bệnh như loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường thai kỳ.
- Bổ sung vitamin D khi mang thai có thể giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, nhẹ cân, xuất huyết sau sinh, sinh non.
- Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi cần 10mcg vitamin D mỗi ngày. Trẻ bú sữa công thức hoàn toàn có thể không cần bổ sung.
- Người lớn từ 1-70 tuổi cần 600 IU/ngày, trên 70 tuổi cần 800 IU/ngày.
- Omega 3:
- Là các axit béo có trong cá hồi và các loại hạt như óc chó.
- Nếu chế độ ăn ít các loại thực phẩm này, bạn có thể cân nhắc bổ sung Omega 3.
- Omega 3 có thể giúp giảm triglyceride và làm dịu triệu chứng viêm khớp dạng thấp.
- B12:
- Có trong các sản phẩm từ động vật.
- Quan trọng cho sự hình thành tế bào hồng cầu, sản xuất DNA, chức năng thần kinh và chuyển hóa tế bào.
- Người ăn chay, ăn thuần chay và phụ nữ mang thai có nguy cơ thiếu B12 cao hơn.
- Sắt:
- Có trong các loại hạt và rau lá xanh đậm.
- Giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô, tăng cường trao đổi chất cơ bắp, hỗ trợ tăng trưởng thể chất và phát triển thần kinh.
- Người thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu máu nên bổ sung sắt. Phụ nữ mang thai nên dùng vitamin trước khi sinh có chứa sắt.
- Uống quá nhiều sắt có thể dẫn đến ngộ độc sắt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lựa chọn tốt nhất.
- Magie:
- Là khoáng chất tự nhiên, dồi dào thứ tư trong cơ thể.
- Nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp giảm huyết áp, kéo dài thời gian ngủ, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tâm trạng.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe tim mạch hoặc cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.
Các Loại Không Cần Thiết
Một số loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo rầm rộ, nhưng chưa có đủ bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích của chúng:
- Bột rau xanh:
- Thường được quảng cáo là chứa nhiều chất dinh dưỡng và lợi khuẩn.
- Tuy nhiên, không thể thay thế cho rau xanh tươi.
- Không có bằng chứng cho thấy bột rau xanh giúp tăng cường năng lượng, hiệu suất và tiêu hóa.
- Men vi sinh (Probiotics):
- Một trong những chất bổ sung phổ biến nhất, nhưng không có đủ bằng chứng hỗ trợ cho việc sử dụng men vi sinh để điều trị các vấn đề như tiêu chảy và viêm loét đại tràng.
- Mega-anything:
- Các sản phẩm được quảng cáo là chứa "mega-dose".
- Uống quá nhiều vitamin có thể gây hại. Ví dụ, quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề về thận, và quá nhiều vitamin C có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa.
- Buffered creatine monohydrate:
- Creatine monohydrate có thể giúp giảm chấn thương và tăng tốc độ phục hồi.
- Các phiên bản "buffered" và "advanced" được cho là tốt hơn, nhưng chưa có bằng chứng chứng minh điều này.
Cách Chọn Sản Phẩm Chất Lượng
Vì ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung không được kiểm soát chặt chẽ như thực phẩm và thuốc, việc lựa chọn sản phẩm chất lượng là rất quan trọng:
- Chelated vs. non-chelated:
- "Chelated" có nghĩa là khoáng chất đã được thay đổi để cải thiện sự hấp thụ.
- Ví dụ: sắt bisglycinate, kẽm bisglycinate, crom picolinate và magie bisglycinate.
- Các khoáng chất không chelated không ổn định và dễ bị cản trở hấp thụ.
- Nghiên cứu về sự khác biệt giữa chelated và non-chelated còn nhiều tranh cãi.
- Đánh giá nguồn khoáng chất:
- Thực phẩm và nước là nguồn cung cấp khoáng chất chính.
- Các chất bổ sung cần xem xét sự cạnh tranh chất dinh dưỡng. Ví dụ, sắt cạnh tranh với các khoáng chất khác như kẽm, canxi, đồng và magie.
- Tránh dùng vitamin tổng hợp có chứa sắt. Canxi và sắt nên uống cách nhau vài giờ.
- Các chi tiết quan trọng khác:
- Đảm bảo sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba (ví dụ: U.S. Pharmacopeial Convention và Consumer Labs).
- Tránh màu nhân tạo, hương vị và chất tạo ngọt.
- Tránh các chất độn như axit stearic, silicon dioxide và titanium dioxide.
- Chọn dạng bào chế phù hợp với bạn (viên nang, viên nhai, kẹo dẻo hoặc bột).
- Chọn các chất bổ sung phù hợp với nhu cầu y tế và chế độ ăn uống của bạn.
- Đọc kỹ nhãn sản phẩm.
Làm Sao Biết Cơ Thể Hấp Thụ?
Làm thế nào để biết liệu các chất bổ sung có thực sự hoạt động hay không?
- Đánh giá qua quá trình đào thải:
- Liều cao magie citrate và vitamin C có thể gây tiêu chảy.
- Liều cao vitamin B có thể làm nước tiểu có màu vàng tươi, nhưng điều này không gây hại.
- Mức năng lượng:
- Một số chất bổ sung như vitamin B12 có thể nhanh chóng cải thiện năng lượng.
- Các chất bổ sung tuyến thượng thận có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn.
- Nếu bạn bị mất nước hoặc mất cân bằng khoáng chất, chất bổ sung điện giải có thể tăng cường năng lượng, hiệu suất thể chất và cải thiện huyết áp.
- Xét nghiệm tại nhà và tại phòng khám:
- Nếu bạn dùng chất bổ sung để giảm lượng đường trong máu do tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, việc theo dõi lượng đường tại nhà và xét nghiệm máu tại phòng khám là rất quan trọng.
- Các chuyên gia y tế có thể kiểm tra nồng độ chất dinh dưỡng trong máu của bạn trước và sau khi bạn dùng chất bổ sung trong một khoảng thời gian cụ thể.
Trong mọi trường hợp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo chúng không tương tác với bất kỳ loại thuốc hoặc phương pháp điều trị nào bạn đang sử dụng.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe tim mạch hoặc cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.
Các Câu Hỏi Thường Gặp
- Nên uống vitamin/thực phẩm bổ sung nào hàng ngày?
- Điều này phụ thuộc vào nhu cầu của bạn. Phụ nữ mang thai hoặc đang cố gắng mang thai nên uống vitamin trước khi sinh hàng ngày.
- Vitamin D cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ như tiểu đường thai kỳ. Trẻ sơ sinh không bú sữa công thức cần vitamin D hàng ngày, hoặc mẹ có thể bổ sung vitamin D.
- Các chất bổ sung quan trọng khác bao gồm magie, sắt và omega 3, nhưng hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bổ sung, đặc biệt là khi nói đến sắt.
- Làm sao biết nên uống loại nào?
- Thảo luận điều này với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào việc bạn có đang mang thai hoặc cho con bú, tuổi tác, chế độ ăn uống và nhu cầu sức khỏe hay không.
- Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cần bổ sung gì?
- Không phải tất cả những người ăn chay và thuần chay đều cần bổ sung, nhưng B12 là chất thiếu hụt phổ biến nhất.
- Chế độ ăn keto cần bổ sung gì?
- Đối với những người theo chế độ ăn keto, hãy thảo luận về việc bổ sung vitamin D và canxi với bác sĩ của bạn.
- Cần bổ sung gì để tăng cơ?
- Creatine monohydrate có thể giúp xây dựng cơ bắp.
- Cần bổ sung gì để giảm cân?
- Hầu hết các chuyên gia không tin rằng vitamin hoặc chất bổ sung là cần thiết để giảm cân. Thay vào đó, hãy làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của bạn thông qua chế độ ăn uống và lối sống bền vững.
- Phụ nữ cần bổ sung gì? Khi mang thai cần bổ sung gì?
- Phụ nữ không nhất thiết cần các chất bổ sung đặc biệt, nhưng các chuyên gia nói rằng phụ nữ mang thai nên dùng vitamin trước khi sinh có chứa folate và sắt. Hỏi bác sĩ của bạn để có lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Bạn nên bắt đầu dùng vitamin trước khi sinh ba tháng trước khi cố gắng mang thai. Bổ sung vitamin D trong khi mang thai có thể bảo vệ chống lại tiền sản giật, sinh non và tiểu đường thai kỳ.
Kết Luận
Vitamin, khoáng chất và chất bổ sung đang rất được ưa chuộng, nhưng hầu hết mọi người đều nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có những trường hợp cần bổ sung, chẳng hạn như khi mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng cần nhớ là ngành công nghiệp vitamin và chất bổ sung không được FDA quản lý. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang cân nhắc để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe tim mạch hoặc cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336A Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Điện thoại: 0938237460.