Giải Mã Cơn Thèm Ăn: 7 Kỹ Thuật Lắng Nghe Cơ Thể & Thoát Khỏi Ám Ảnh Ăn Uống
Bạn có bao giờ cảm thấy thôi thúc mãnh liệt phải ăn một món gì đó, dù biết rằng có lẽ mình không thực sự đói? Cơn thèm ăn là một phần tự nhiên của con người, nhưng đôi khi, chúng có thể trở thành một vấn đề nếu chúng ta không hiểu rõ nguồn gốc và cách đối phó. Thay vì chống lại chúng, hãy cùng tìm hiểu cách lắng nghe cơ thể và giải mã những thông điệp ẩn sau cơn thèm ăn.
Tại sao không nên coi cơn thèm ăn là kẻ thù?
Trong xã hội hiện đại, nơi mà chế độ ăn kiêng và nỗi ám ảnh về cân nặng ngự trị, cơn thèm ăn thường bị xem là điều tiêu cực, cần phải kiểm soát và loại bỏ. Tuy nhiên, một cách tiếp cận khác, lành mạnh hơn là chấp nhận và tìm hiểu chúng.
Ăn uống theo trực giác: Chấp nhận và tận hưởng mong muốn.
Ăn uống theo trực giác (intuitive eating) là một phương pháp tiếp cận thực phẩm dựa trên việc lắng nghe các tín hiệu bên trong cơ thể, thay vì tuân theo các quy tắc ăn kiêng cứng nhắc. Nó khuyến khích bạn ăn khi đói, dừng lại khi no và cho phép bản thân thưởng thức những món ăn mình yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi.
Nghiên cứu năm 2021: Ăn uống trực giác giúp cải thiện hình ảnh cơ thể, lòng tự trọng và hạnh phúc.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2021 đã chỉ ra rằng ăn uống trực giác có liên quan đến nhiều kết quả tích cực về sức khỏe tinh thần, bao gồm cải thiện hình ảnh cơ thể, tăng lòng tự trọng và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể.
Nghiên cứu năm 2020: Ăn uống trực giác giảm các hành vi ăn uống rối loạn.
Một nghiên cứu khác năm 2020 theo dõi 1.491 người từ tuổi thiếu niên đến tuổi trưởng thành cho thấy rằng việc duy trì thói quen ăn uống trực giác có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các hành vi ăn uống rối loạn, chẳng hạn như:
- Triệu chứng trầm cảm
- Lòng tự trọng thấp
- Không hài lòng về cơ thể
- Các hành vi kiểm soát cân nặng không lành mạnh (như nhịn ăn, bỏ bữa)
- Các hành vi kiểm soát cân nặng cực đoan (như uống thuốc giảm cân, gây nôn)
- Ăn vô độ
Quan điểm của Geneen Roth: Cơn thèm ăn là dấu hiệu của sự thiếu thốn bên trong.
Theo Geneen Roth, một tác giả, diễn giả và người hướng dẫn các hội thảo về ăn uống vô độ, cơn thèm ăn thường là biểu hiện của một sự thiếu thốn sâu sắc hơn bên trong chúng ta. Bà cho rằng việc ăn uống vô độ chỉ là triệu chứng, còn vấn đề thực sự là niềm tin rằng bạn không xứng đáng với tình yêu thương của chính mình.
Sự thật ẩn sau sự thôi thúc
Nếu cơn thèm ăn là dấu hiệu của những cảm xúc sâu sắc hơn, thì việc cố gắng kìm nén hoặc kiểm soát chúng sẽ không giải quyết được vấn đề gốc rễ.
Kiểm soát cơn thèm ăn không giải quyết vấn đề.
Việc ăn kiêng hoặc hạn chế quá mức các loại thực phẩm thường dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội hơn đối với chính những món đó. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến bạn càng khó kiểm soát việc ăn uống của mình.
Nghiên cứu năm 2020: Kiêng khem làm tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng việc kiêng khem thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn thông qua các tín hiệu có điều kiện, chứ không phải do thiếu hụt dinh dưỡng hay năng lượng. Điều này có nghĩa là cơn thèm ăn có thể là một phản ứng học được, và chúng ta có thể "học lại" để thay đổi phản ứng này.
Nguồn gốc của vấn đề nằm trong tiềm thức: Nỗi sợ hãi.
Sloane Elizabeth, một huấn luyện viên về tự do ăn uống và sức khỏe toàn diện, cho rằng nguồn gốc của cơn thèm ăn thường nằm trong tiềm thức, liên quan đến những nỗi sợ hãi sâu kín như sợ không được yêu thương, sợ không xứng đáng, sợ không hoàn hảo hoặc sợ mất kiểm soát.
Lời khuyên của Roth: Lắng nghe và tìm hiểu mong muốn thực sự.
Thay vì cố gắng thay đổi bề ngoài (ví dụ: thay bánh quy bằng bánh gạo), Roth khuyến khích học viên của mình hãy tò mò và lắng nghe những mong muốn thực sự của bản thân. Điều này bao gồm việc nhận ra rằng thức ăn không phải là giải pháp cho mọi vấn đề. Bà viết: "Khi bạn không còn tin rằng ăn uống sẽ cứu sống bạn khi bạn cảm thấy kiệt sức, choáng ngợp hoặc cô đơn, bạn sẽ dừng lại. Khi bạn tin vào bản thân mình hơn là tin vào thức ăn, bạn sẽ ngừng sử dụng thức ăn như thể đó là cơ hội duy nhất để không tan vỡ."
7 kỹ thuật học hỏi từ cơn thèm ăn
Vậy, làm thế nào để khai thác trí tuệ ẩn sau cơn thèm ăn? Dưới đây là 7 kỹ thuật bạn có thể áp dụng:
Ngồi lại với cơn thèm ăn: Lắng nghe thông điệp cơ thể.
Thay vì kìm nén, bỏ qua hoặc ngay lập tức thỏa mãn cơn thèm ăn, hãy thử ngồi lại với cảm giác đó và lắng nghe thông điệp mà nó mang đến. Elizabeth nói: "Các tín hiệu của bạn, bao gồm cả cơn thèm ăn, cho bạn biết cơ thể bạn đang yêu cầu điều gì."
Thực hành 3 bước:
- Ngồi lại với cơn thèm ăn: Cảm nhận nó ở đâu trong cơ thể bạn. Lưu ý những cảm giác, ký ức hoặc hình ảnh nào xuất hiện cùng với nó. Hãy tự hỏi bản thân cơn thèm ăn đến từ đâu, mà không cố gắng "tìm ra" câu trả lời. Chỉ cần để bất kỳ thông tin nào tự nhiên xuất hiện - hoặc không.
- Tìm cách đáp ứng nhu cầu: Khám phá xem liệu cảm giác thèm ăn có thể được đáp ứng hoặc giảm bớt bằng những cách khác hay không. Ví dụ:
- Uống một chút nước
- Chợp mắt một lát
- Đi dạo
- Gọi điện cho bạn bè
- Tắm nước ấm
- Nếu vẫn còn thèm, hãy ăn một cách thoải mái: Sau khi thử một vài cách để đáp ứng mong muốn, bạn có thể quyết định xem mình có muốn ăn hay không dựa trên những gì bạn đã khám phá. Nếu bạn chọn ăn, hãy cho phép bản thân tận hưởng trải nghiệm đó. Thực hành này không phải về ý chí, mà là về sự khám phá. Không có cách nào để làm sai, cho dù bạn quyết định ăn hay không.
Nhận thức về vùng bụng: Kết nối lại với cơ thể.
Roth dạy học viên của mình chú ý đến vùng bụng, đặc biệt vì đây có thể là một khu vực trên cơ thể mà nhiều người cố gắng che đậy, che giấu hoặc bỏ qua. Bà viết: "Bạn bắt đầu quá trình đưa bản thân trở lại cơ thể, trở lại vùng bụng, trở lại hơi thở, bởi vì chúng… ở đây, ngay bây giờ. Chỉ ở đây, chỉ bây giờ bạn mới có thể đưa ra quyết định ăn hay không ăn."
Thực hành thiền bụng của Roth:
- Nhận biết các cảm giác ở bụng của bạn. Chúng có thể bao gồm tê, trống rỗng, no, ngứa ran, ấm áp hoặc bất cứ điều gì khác.
- Khi bạn tiếp tục tập trung vào cảm giác ở bụng, hãy bắt đầu đếm hơi thở. Điều này giúp ngăn tâm trí lang thang. Bất cứ khi nào bạn đến số bảy, hãy bắt đầu lại từ một.
- Khi bạn cảm thấy kết nối với cảm giác ở bụng, hãy cảm nhận xem bạn có còn muốn ăn hay không. Lựa chọn nào cũng ổn.
Ủy thác việc ra quyết định: Tin tưởng vào cơ thể.
Elizabeth nói rằng đây là phần mà nhiều khách hàng của cô gặp khó khăn: Câu hỏi 'Tôi có nên ăn hay không?'. Cô nói rằng điều này thường có thể khiến họ rơi vào vòng xoáy và cảm thấy choáng ngợp với quyết định. Để giải quyết vấn đề này, cô gợi ý ủy thác nhiệm vụ.
"Khi nói đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo, may mắn thay, bộ não của tôi không thực sự phải là người kiểm soát việc đó," cô nói. "Quá trình trao đổi chất của tôi có thể là người kiểm soát. Hãy để tôi xem điều gì sẽ xảy ra khi tôi ủy thác việc đó, khi tôi giải phóng sự kiểm soát đó và tin rằng cơ thể tôi sẽ xử lý nó."
Điều này bao gồm việc tin tưởng rằng cơ thể - bao gồm cả phần cơ thể chịu trách nhiệm cho cơn thèm ăn - biết những gì nó đang làm.
Elizabeth khuyên bạn nên nghĩ về toàn bộ quá trình như điều hành một công ty.
"Bộ não của bạn là CEO và bạn có một đội," cô nói. "Bạn tin rằng nhân viên của bạn đang làm việc tốt cho bạn và do đó toàn bộ tổ chức kinh doanh đều được kiểm soát."
Tìm hiểu các tín hiệu của bạn: Kết nối lại với trực giác.
Thực hành ngồi lại với cơn thèm ăn và cảm nhận cảm giác ở bụng có thể giúp bạn thoát khỏi tâm trí và đi vào cơ thể. Bạn càng thực hành nhiều, bạn càng có khả năng giải thích các tín hiệu của cơ thể.
Elizabeth nói: "Văn hóa ăn kiêng khiến chúng ta thực sự bị cuốn vào khía cạnh thẩm mỹ của mọi thứ. Chúng ta bắt đầu tin vào những lời sáo rỗng của người khác, những lời sáo rỗng trên tạp chí, những lời sáo rỗng về văn hóa ăn kiêng và chúng ta mất đi trực giác của mình."
Tìm hiểu về các tín hiệu của bạn có thể giúp bạn kết nối lại với nó.
"Các tín hiệu luôn có sẵn, nhưng rất nhiều người đang làm tê liệt chúng. Cho dù đó là đói, no hay thèm ăn, họ đang làm tê liệt ham muốn của mình," Elizabeth nói. "Cơ thể về cơ bản bắt đầu la hét để thu hút sự chú ý của bạn."
Khi bạn bắt đầu hướng sự chú ý của mình vào chính cơ thể, thay vì một đối tượng thèm muốn bên ngoài, bạn có thể bắt đầu kết nối nhiều hơn với những mong muốn thực sự của mình.
Ăn mừng cơn thèm ăn: Kết nối với cơ thể.
Elizabeth lưu ý rằng khách hàng thường cảm thấy sợ hãi cơn thèm ăn của họ. Đôi khi họ không tin tưởng vào ý tưởng ăn uống trực quan vì họ sợ rằng nếu họ ăn bất cứ thứ gì họ muốn, họ sẽ mất cảm giác kiểm soát.
Thay vì sợ hãi cơn thèm ăn, cô ấy khuyên bạn nên ăn mừng chúng.
Elizabeth nói: "Hãy ăn mừng việc cơn thèm ăn là một đường dây liên lạc với cơ thể bạn. Thật là một điều tuyệt vời khi có kết nối đó với cơ thể của bạn."
Hỏi "Tôi còn đói gì nữa?": Tìm hiểu nhu cầu thực sự.
Một phần không thể thiếu trong việc hiểu các tín hiệu của bạn là tò mò về chúng. Elizabeth gợi ý hỏi bạn có thể đói gì khác.
Giả sử đó là thời gian ăn sáng và bạn đang thèm bánh.
Elizabeth nói: "Bạn trực giác biết rằng ăn bánh vào bữa sáng sẽ không thực sự phù hợp nhất với sức khỏe của bạn. Sau đó, bạn tò mò và nói, 'được rồi, nếu chúng ta đi sâu hơn một chút vào cơn thèm này, thì điều gì tôi thực sự đang đói?'"
Đây có thể là bất kỳ số lượng thứ gì, chẳng hạn như:
- Yêu và được yêu
- Sự thoải mái
- Cộng đồng
- Sự chấp nhận
- Nghỉ ngơi
- Sự công nhận
- Niềm vui
- Sự thân mật
Bạn càng hỏi, lắng nghe và ở lại với cơn thèm, bạn càng có nhiều khả năng nhận được câu trả lời.
Giữ những món bạn thèm trong nhà: Giảm sự đặc biệt hóa đồ ăn.
Điều này có thể đi ngược lại với mọi thứ bạn từng nghe về việc ăn uống lành mạnh, nhưng Elizabeth khuyên bạn nên giữ những thực phẩm bạn thèm trong nhà. Điều này giúp củng cố ý tưởng rằng thực phẩm không phải là một vấn đề lớn.
Elizabeth nói: "Cơn thèm có thể cảm thấy thực sự dữ dội khi bạn hạn chế chúng vì bạn chỉ được phép ăn món tráng miệng vào cuối tuần. Bạn sẽ thèm món tráng miệng đó từ thứ Hai đến thứ Sáu cho đến khi cuối tuần đến."
Thay vào đó, hãy ăn một chút những gì bạn đang thèm bất cứ lúc nào trong suốt tuần.
Elizabeth nói: "Khi bạn cho phép bản thân ăn những gì bạn muốn ăn, thì cơn thèm không còn có vẻ đặc biệt nữa."
Lời khuyên để thưởng thức đồ ăn
Roth vạch ra một số mẹo để thực sự hiện diện và thưởng thức đồ ăn của bạn.
- Ăn khi bạn đói.
- Ăn khi ngồi ở một môi trường yên tĩnh. Điều này không bao gồm xe hơi.
- Ăn mà không bị phân tâm. Sự phân tâm bao gồm đài, truyền hình, báo, sách, các cuộc trò chuyện căng thẳng hoặc gây lo lắng hoặc âm nhạc.
- Ăn những gì cơ thể bạn muốn.
- Ăn cho đến khi bạn hài lòng.
- Ăn (với ý định là) trước mặt người khác.
- Ăn với sự thích thú, hứng thú và niềm vui.
Làm những điều này có thể giúp bạn thực sự trải nghiệm niềm vui khi ăn, cũng như loại bỏ bất kỳ cảm giác xấu hổ hoặc đặc biệt nào về thức ăn.
Kết luận
Roth viết: "Khi chúng ta từ bỏ việc ăn kiêng, chúng ta lấy lại được thứ mà chúng ta thường còn quá trẻ để biết rằng mình đã cho đi: giọng nói của chính mình."
Bằng cách lắng nghe cơn thèm ăn của bạn và đối xử với chúng bằng sự tò mò, tôn trọng và tin tưởng, bạn có thể bắt đầu đòi lại giọng nói đó.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim mạch, hãy đến thăm khám tại Phòng khám Tim mạch BS Phạm Xuân Hậu, 336a Phan Văn Trị, P11, Bình Thạnh, TPHCM. Tel: 0938237460