Phòng Ngừa Bệnh Tim Mạch: 16 Lời Khuyên Hữu Ích
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ giới trên toàn thế giới. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh tim mạch là nguyên nhân gây ra khoảng 17.9 triệu ca tử vong mỗi năm. Vì vậy, để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy bắt đầu thay đổi lối sống của mình với một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao thể lực.
1. Đi Dạo
- Dành ra khoảng 40 phút đi dạo (3-4 lần một tuần), hoặc chạy bộ khoảng 25 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cholesterol và trọng lượng cơ thể. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (JACC), đi bộ thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30-40%.
- Bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian tập ra, chỉ cần mỗi lần 10 phút cũng rất tốt cho trái tim của bạn. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và biến nó thành một phần của thói quen hàng ngày.
- Tuy nhiên, nếu bạn băn khoăn rằng liệu mình có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không, bạn nên đến bác sĩ để nhận được lời khuyên cũng như tìm ra biện pháp khắc phục. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng tim mạch của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp về cường độ và loại hình tập luyện.
2. Ăn Uống Cùng Bạn Bè
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở một mình hay sự cô đơn cũng có hại cho tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Heart cho thấy những người có ít mối quan hệ xã hội có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
- Một tâm trạng vui vẻ, thoải mái sẽ giúp xua tan sự căng thẳng, buồn bã. Khi chúng ta giao tiếp và chia sẻ với bạn bè, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, một chất giảm đau tự nhiên và cải thiện tâm trạng.
- Bạn nên tận hưởng những phút giây vui vẻ bên cạnh bạn bè, chẳng hạn như ăn uống cùng nhau, thực hiện một số kế hoạch với một người bạn cũ, hoặc tham gia một câu lạc bộ và gặp gỡ những người mới.
- Đừng bao giờ khiến bản thân phải chịu đựng quá lâu những cảm xúc tiêu cực, nó thật sự không tốt cho tim mạch. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý.
3. Ăn Nhiều Trái Cây và Rau Xanh
- Trong trái cây và các loại rau xanh đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và có nhiều chất xơ, ít chất béo và lượng calo thấp rất tốt cho sức khỏe của tim mạch. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nên ăn ít nhất 4.5 chén trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Thêm vào đó, chúng có chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và beta-carotene giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ mạch máu.
- Bạn nên cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Các chất xơ rất tốt cho cholesterol và bạn sẽ có được các loại vitamin một cách tự nhiên từ thực phẩm.
4. Ăn Nhẹ Với Các Loại Hạt
- Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể bạn giảm viêm, cholesterol xấu LDL, và tích tụ mảng bám trong mạch máu - tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (AJCN) cho thấy ăn các loại hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30%.
- Chúng cũng có thể bảo vệ và chống lại cục máu đông gây ra đột quỵ. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macca đều là những lựa chọn tốt.
- Bạn có thể lựa chọn các loại hạt mình yêu thích, tuy nhiên cần chú ý tới hàm lượng sử dụng, không nên quá lạm dụng nó vì các loại hạt thường chứa rất nhiều calo. Khoảng 30 gram các loại hạt mỗi ngày là đủ để bạn nhận được lợi ích sức khỏe mà không lo tăng cân.
5. Ăn Cá Hồi
- Cá hồi là thực phẩm chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, vì vậy chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn sự hình thành của các cục máu đông gây ra bệnh đột quỵ. Theo AHA, nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần.
- Bạn nên duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, nó sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm triglyceride, một loại chất béo trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên thay vì sử dụng loại cá nuôi để bán. Bởi vì trong các loại cá nuôi có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu hoặc một số kim loại nặng.
- Ngoài cá hồi, bạn có thể lựa chọn một số loại cá khác cũng có tác dụng tương tự và rất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như cá ngừ đại dương, cá thu, cá trích hoặc cá mòi.
6. Tham Gia Các Hoạt Động Ngoài Trời
- Bên cạnh việc luyện tập thể dục thường xuyên thì các hoạt động hàng ngày của bạn thực sự rất tốt cho hệ tim mạch. Đi bộ, làm vườn, leo cầu thang, chơi thể thao… đều là những hoạt động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
7. Tập Yoga
- Các bài tập yoga không chỉ đơn thuần là tập thể dục mà nó còn là một cách giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung (JCIM) cho thấy tập yoga có thể giảm huyết áp và nhịp tim ở những người bị huyết áp cao.
- Điều đó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn bớt lo lắng. Yoga cũng giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng.
- Nếu bạn không thích tập yoga, bạn có thể dành thời gian cho những hoạt động lành mạnh khác để thư giãn và giảm căng thẳng, như thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện một thứ mà bạn yêu thích. Quan trọng là tìm ra những hoạt động giúp bạn cảm thấy thư thái và thoải mái.
8. Ngủ Đủ 7 Giờ Mỗi Đêm
- Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi sâu. Trong thời gian ngủ, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống, đó là 'chìa khóa vàng' giúp cho tim mạch khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Nếu bạn thường xuyên ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm sẽ khiến cơ thể tăng lượng hormone và các hoạt chất có hại cho tim mạch. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng huyết áp, tăng đường huyết và tăng viêm.
- Ngoài ra, nó còn gây ảnh hưởng xấu tới mức đường máu và huyết áp của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
9. Lưu Ý Đến Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ
- Nếu xuất hiện những dấu hiệu như ngáy to, thở hổn hển khi thức dậy, hoặc cảm thấy mệt mỏi sau một đêm, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là những dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể khiến bạn dễ bị đột quỵ, huyết áp cao và bệnh tim.
- Bác sĩ có hướng điều trị phù hợp và giúp bạn ngủ ngon hơn, bảo vệ sức khỏe cho bạn. Các phương pháp điều trị có thể bao gồm sử dụng máy thở CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) hoặc phẫu thuật.
10. Từ Bỏ Thói Quen Hút Thuốc
- Để có trái tim khỏe hãy tránh xa thuốc lá, hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá. Theo AHA, hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch có thể phòng ngừa được.
- Hút thuốc thường xuyên có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn khó tập thể dục và xuất hiện những cục máu đông - nguyên nhân chính gây đột quỵ. Nicotine trong thuốc lá làm co mạch máu, tăng nhịp tim và huyết áp.
- Ngoài ra, những người tiếp xúc nhiều với khói thuốc lá có thể bị mắc các bệnh xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, tắc nghẽn mạch máu, hoặc máu khó lưu thông. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim.
- Tốt nhất, để giữ cho mình có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên tránh xa khói thuốc, hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá. Tuy nhiên, cai thuốc không phải là một chuyện dễ dàng thực hiện, bạn nên đến bác sĩ để nhận được sự tư vấn cũng như tìm ra phương pháp giúp bạn dần từ bỏ thói quen tiêu cực này. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc giới thiệu bạn đến các chương trình cai thuốc lá.
11. Quan Hệ Tình Dục
- Có thể bạn chưa biết, nếu những lần quan hệ đều được thực hiện vào buổi sáng sớm thì tỷ lệ giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ sẽ lên tới 70%. Quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường lưu thông máu.
12. Giữ Cân Nặng
- Tăng cân làm cho tỷ lệ cholesterol tăng cao dẫn đến huyết áp tăng, gây nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và viêm xương khớp.
- Tập thể dục đều đặn và lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh là cách tốt nhất để giữ cân nặng khỏe mạnh. Chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
- Để biết mình đang ở mức độ nào, bạn có thể thực hiện đo chỉ số khối cơ thể BMI để tìm hiểu xem mình có cần giảm cân/ tăng cân hay không. BMI từ 18.5-24.9 là cân nặng khỏe mạnh, 25-29.9 là thừa cân và trên 30 là béo phì.
13. Hãy Tiêm Phòng Cúm
- Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêm phòng cho bệnh cúm cũng là một biện pháp tốt giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đặc biệt trong trường hợp bạn thường xuyên hút thuốc, bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao. Theo AHA, tiêm phòng cúm hàng năm được khuyến cáo cho tất cả mọi người từ 6 tháng tuổi trở lên, đặc biệt là những người có bệnh tim mạch.
- Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng vi rút gây bệnh cúm có thể gây viêm và dẫn tới căng tim, đau tim hoặc đột quỵ. Viêm có thể làm tổn thương các mạch máu và làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.
14. Đừng Chỉ Ngồi Một Chỗ
- Bệnh tim có nhiều khả năng sẽ xảy ra nếu bạn ngồi cả ngày. Bởi việc ngồi nhiều, không hoạt động sẽ khiến lượng calo của bạn ít bị đốt cháy hơn. Theo AHA, lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
- Nó có thể làm thay đổi cách cơ thể bạn xử lý đường và chất béo, lâu dần dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Ngồi nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL.
- Hãy cố gắng đứng lên và di chuyển xung quanh ít nhất một lần một giờ. Bạn có thể đi bộ ngắn, giãn cơ hoặc thực hiện một vài động tác thể dục đơn giản.
15. Uống Nước Thường Xuyên
- Bổ sung nước thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ (AJE), những người uống nhiều nước có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
- Bạn nên uống 5 ly nước mỗi ngày, vì nước giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm tỷ lệ đông máu và cải thiện mạch máu. Nước cũng giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm căng thẳng cho tim.
16. Khám Sức Khỏe Định Kỳ
- Bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra các vấn đề như lượng đường trong máu cao, cholesterol cao, hoặc các dấu hiệu của bệnh đái tháo đường. Điều này giúp bạn phát hiện sớm và điều trị kịp thời trước khi bệnh tiến triển nặng.
- Bên cạnh đó, thăm khám định kỳ còn giúp bạn kiểm soát được tình trạng sức khỏe của mình và có kế hoạch điều trị bệnh phù hợp. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, tập luyện và sử dụng thuốc nếu cần thiết.
Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com, acc.org, ahajournals.org