Tiền tiểu đường không phải là dấu chấm hết! Vẫn còn thời gian để bạn ngăn chặn nó tiến triển thành tiểu đường bằng cách thay đổi lối sống. Vận động nhiều hơn, giảm cân, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tìm kiếm sự hỗ trợ và cam kết thực hiện những thay đổi nhỏ mỗi ngày. Hãy hành động ngay hôm nay!

Ngăn chặn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường

Được chẩn đoán tiền tiểu đường là một lời cảnh tỉnh, nhưng không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường. Vẫn còn thời gian để thay đổi tình hình.

Theo bác sĩ Gregg Gerety, trưởng khoa nội tiết tại Bệnh viện St. Peter's ở Albany, NY, đây là cơ hội để bắt đầu thay đổi lối sống hoặc phương pháp điều trị, có khả năng làm chậm tiến triển thành bệnh tiểu đường hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường (theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ).

7 Thay đổi lối sống giúp ngăn ngừa tiểu đường

Thực hiện bảy thay đổi trong thói quen hàng ngày là một cách tốt để bắt đầu:

1. Vận động nhiều hơn:

   • Trở nên năng động hơn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo Mayo Clinic, tập thể dục giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
   • Nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách tăng cường hoạt động vào thói quen hàng ngày, như đi cầu thang bộ hoặc vận động trong khi xem quảng cáo trên TV. Patti Geil, MS, RD, tác giả của What Do I Eat Now?, khuyên bạn nên tìm những cách nhỏ để tích hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày.
   • Hoạt động thể chất là một phần thiết yếu trong kế hoạch điều trị tiền tiểu đường, vì nó làm giảm lượng đường trong máu và giảm mỡ trong cơ thể.
   • Tốt nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Hãy thông báo với bác sĩ về kế hoạch tập thể dục của bạn và hỏi xem bạn có bất kỳ hạn chế nào không.

2. Giảm cân:

   • Nếu bạn thừa cân, bạn có thể không cần giảm quá nhiều cân để tạo ra sự khác biệt. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), giảm cân có thể giúp ngăn ngừa tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường loại 2.
   • Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường và giảm 5-7% trọng lượng cơ thể (chỉ 4.5-6.3 kg ở người nặng 90 kg) đã giảm 58% khả năng mắc bệnh tiểu đường.

3. Khám bác sĩ thường xuyên:

   • Khám bác sĩ 3-6 tháng một lần. Bác sĩ Gerety nói: Nếu bạn đang làm tốt, bạn có thể nhận được sự củng cố tích cực từ bác sĩ. Nếu không tốt, bác sĩ có thể giúp bạn quay trở lại đúng hướng.
   • Bệnh nhân thích một số bằng chứng hữu hình về thành công hay thất bại.

4. Ăn uống lành mạnh hơn:

   • Ăn nhiều rau: Đặc biệt là các loại rau ít tinh bột như rau bina và các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh, cà rốt và đậu xanh. Mục tiêu ăn ít nhất ba phần mỗi ngày.
   • Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu hơn.
   • Ăn trái cây có chừng mực: 1-3 phần mỗi ngày.
   • Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc chế biến: Ví dụ, gạo lứt thay vì gạo trắng.
   • Thay thế thực phẩm nhiều calo: Uống sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất, soda ăn kiêng thay vì soda thông thường. Chọn các phiên bản ít béo hơn của phô mai, sữa chua và salad.
   • Thay vì ăn vặt với các món tráng miệng và món tráng miệng giàu chất béo, calo cao, hãy chọn trái cây tươi hoặc bánh quy giòn với bơ đậu phộng hoặc phô mai ít béo, theo Geil.

5. Ưu tiên giấc ngủ:

   • Theo Theresa Garnero, tác giả của Năm đầu tiên của bạn mắc bệnh tiểu đường, không ngủ đủ giấc thường xuyên khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
   • Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin hiệu quả hơn và có thể khiến bệnh tiểu đường loại 2 dễ xảy ra hơn.
   • Thiết lập thói quen ngủ tốt: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thư giãn trước khi bạn tắt đèn. Không xem TV hoặc sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn khi bạn đang ngủ thiếp đi. Tránh chất caffeine sau bữa trưa nếu bạn khó ngủ.

6. Tìm kiếm sự hỗ trợ:

   • Theo Ronald T. Ackermann, MD, MPH, phó giáo sư y khoa tại Đại học Indiana, giảm cân, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có người giúp đỡ bạn, giúp bạn có trách nhiệm và cổ vũ bạn.
   • Cân nhắc tham gia một nhóm nơi bạn có thể theo đuổi lối sống lành mạnh hơn trong công ty của những người khác có mục tiêu tương tự.
   • Một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về những gì bạn cần làm để ngăn ngừa tiền tiểu đường của bạn trở thành bệnh tiểu đường. Bạn có thể tìm một người thông qua Hiệp hội các nhà giáo dục tiểu đường Hoa Kỳ.

7. Lựa chọn và cam kết:

   • Có tâm trí đúng đắn có thể giúp đỡ.
   • Chấp nhận rằng bạn sẽ không làm mọi thứ hoàn hảo mỗi ngày, nhưng cam kết sẽ làm hết sức mình.
   • Theo Garnero, hãy thực hiện một lựa chọn có ý thức để phù hợp với các hoạt động hàng ngày có lợi nhất cho sức khỏe của bạn. Hãy nói với chính mình, 'Tôi sẽ cố gắng hết sức. Tôi sẽ thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian.'
   • Những thay đổi nhỏ sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.