Chế độ ăn cho người tiểu đường tuýp 2
Tổng quan: Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố then chốt để kiểm soát bệnh và duy trì một cuộc sống khỏe mạnh. Tin tốt là, chế độ ăn cho người tiểu đường tuýp 2 không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Thay vào đó, bạn cần một chế độ ăn cân bằng và đa dạng, bao gồm nhiều loại carbohydrate, chất béo và protein lành mạnh.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), không có một chế độ ăn kiêng mẫu cho tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn được cá nhân hóa, phù hợp với nhu cầu sức khỏe, sở thích ăn uống và lối sống của từng người (Nguồn: diabetes.org).
Carb phức hợp:
Carb là gì và tại sao chúng quan trọng? Carbohydrate (carb) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) chính, bên cạnh chất béo và protein. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não và hệ thần kinh. Tuy nhiên, khi bạn ăn carb, cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành glucose (đường) trong máu. Do đó, carb có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với chất béo hoặc protein.
Carb đơn giản vs. Carb phức tạp: Không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Carb đơn giản (như đường, mật ong, siro) được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến tăng đường huyết đột ngột. Carb phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ) chứa nhiều chất xơ hơn và được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.
Lời khuyên cho người tiểu đường tuýp 2: Đối với người tiểu đường tuýp 2, việc lựa chọn carb phức tạp thay vì carb đơn giản là rất quan trọng. Carb phức tạp (có trong đậu, hạt, rau xanh) tốt hơn vì chúng cung cấp năng lượng và chất xơ ổn định, giúp kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu và rau củ giàu chất xơ.
Chất xơ:
Tại sao chất xơ lại quan trọng? Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát đường huyết sau ăn. Nó cũng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân.
Nguồn chất xơ: Chất xơ có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.
Lời khuyên cho người tiểu đường tuýp 2:
- Ăn nhiều trái cây và rau tươi: Chọn các loại trái cây và rau có chỉ số đường huyết (GI) thấp và trung bình, như táo, lê, cam, bưởi, bông cải xanh, cà rốt, rau bina.
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì gạo trắng, bánh mì trắng, hãy chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Đậu và các loại hạt: Đậu và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Chất béo:
Chất béo và bệnh tiểu đường: Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với người không mắc bệnh tiểu đường. Do đó, việc kiểm soát lượng chất béo trong chế độ ăn uống là rất quan trọng. Cần hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì chúng có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn chất béo không lành mạnh: Chất béo bão hòa có nhiều trong phô mai, thịt bò, sữa nguyên kem, bánh nướng. Chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán.
Lời khuyên cho người tiểu đường tuýp 2:
- Chọn thịt nạc: Ưu tiên thịt gà không da, cá, thịt nạc.
- Hạn chế đồ chiên rán: Thay vào đó, hãy nướng, hấp hoặc luộc thức ăn.
- Chọn sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
- Sử dụng dầu ăn lành mạnh: Dùng dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành thay vì mỡ động vật.
Muối:
Muối và bệnh tiểu đường: Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, gây hại cho tim và thận. Do đó, việc hạn chế muối trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Thực phẩm cần hạn chế:
- Muối và hạt nêm.
- Thực phẩm đóng hộp (khoai tây, gạo, mì ống, thịt).
- Súp và rau muối đóng hộp.
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Sốt cà chua, mù tạt, nước sốt salad và nước sốt đóng hộp.
- Đồ nướng và nước sốt.
- Đồ muối chua.
- Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt muối).
- Ô liu.
- Đồ ăn vặt mặn.
- Bột ngọt (mì chính).
- Nước sốt đậu nành và bít tết.
Lời khuyên để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống:
- Nấu ăn tại nhà với lượng muối tối thiểu. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên để tăng hương vị cho món ăn.
- Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để kiểm tra hàm lượng natri (muối).
- Chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
- Rửa sạch rau đóng hộp để loại bỏ bớt muối.
Kết luận:
Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Với một chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh.