Tiền Tiểu Đường: Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Để Ngăn Ngừa Tiểu Đường Tuýp 2
Tiền tiểu đường không phải là một loại bệnh mà là một dấu hiệu cảnh báo rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai. Tuy nhiên, tin tốt là tiền tiểu đường hoàn toàn có thể kiểm soát và thậm chí đảo ngược được nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với việc tập luyện thể dục thường xuyên.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết và gợi ý về một chế độ ăn uống dinh dưỡng dành cho người bị tiền tiểu đường, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
1. Tiền Tiểu Đường Là Gì?
Triệu chứng của tiền tiểu đường ngày càng trở nên đáng báo động. Dấu hiệu của tình trạng này là khi lượng đường trong máu (glucose) cao hơn mức bình thường, nhưng chưa đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Nguyên nhân chính là do tình trạng đề kháng insulin, khi cơ thể không sử dụng insulin đúng cách để đưa glucose từ máu vào tế bào. Đây thường là tiền thân của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), những người bị tiền tiểu đường có nhiều khả năng chuyển biến thành bệnh tiểu đường tuýp 2 trong vòng 10 năm. Ngoài ra, khi bị tiền tiểu đường, bạn cũng có nguy cơ cao phát triển các bệnh về tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác [^1].
Tuy nhiên, dù có những triệu chứng của tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bí quyết nằm ở việc bạn cần phát hiện và điều trị kịp thời để đưa lượng đường trong máu trở lại phạm vi bình thường hoặc ít nhất là duy trì nó trong phạm vi tiền tiểu đường. Và để làm được điều đó, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn cần biết loại thực phẩm nào nên ăn, loại nào nên tránh, và điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với cơ thể.
Vậy Tiền Tiểu Đường Nên Ăn Gì?
Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bị tiền tiểu đường, trong đó di truyền đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là khi có thành viên trong gia đình bị bệnh tiểu đường. Thừa cân, đặc biệt là thừa mỡ ở vùng bụng, và công việc ít vận động cũng là các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khác [^2].
Đối với người bị tiền tiểu đường, lượng đường chứa trong thức ăn sẽ tích tụ trong máu vì insulin không thể dễ dàng di chuyển nó vào trong các tế bào. Điều này dẫn đến tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn.
Việc ăn các chất bột đường không trực tiếp gây ra tiền tiểu đường. Tuy nhiên, nếu bạn có chế độ ăn uống quá nhiều bột đường, đặc biệt là các loại bột đường tinh chế, thì có thể dẫn đến tăng đường huyết và làm trầm trọng thêm tình trạng đề kháng insulin. Đối với hầu hết những bệnh nhân bị tiền tiểu đường, cơ thể họ sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Vì vậy, giảm thiểu việc tăng lượng đường trong máu sau ăn sẽ giúp ích rất nhiều cho việc kiểm soát tiền tiểu đường.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này có thể làm bạn tăng cân. Mỡ cơ thể, đặc biệt là vùng quanh bụng, có liên quan đến tình trạng đề kháng insulin. Điều này giải thích tại sao nhiều người tiền tiểu đường cũng bị thừa cân hoặc béo phì.
2. Ăn Uống Lành Mạnh
Bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố rủi ro đối với tiền tiểu đường, nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm nhẹ chúng. Thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống, có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định và cân nặng khỏe mạnh.
Theo Dõi Lượng Bột Đường Cùng Với Chỉ Số Glycemic (GI)
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index – GI) là một chỉ số cho biết loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và ở mức độ nào. Thực phẩm có hàm lượng GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và nhiều hơn so với thực phẩm có GI thấp. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường huyết [^3].
Thực phẩm có chất xơ cao thường có hàm lượng GI thấp. Các loại thực phẩm đã qua chế biến, nấu chín kỹ hoặc đóng hộp có thể chứa hàm lượng GI cao hơn so với thực phẩm tươi sống hoặc chế biến đơn giản.
Các chất bột đường tinh chế thường được phân loại vào nhóm có hàm lượng GI cao, bao gồm những loại sản phẩm ngũ cốc tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng, nước ngọt và nước trái cây đóng hộp. Hãy luôn hạn chế những thức ăn này nếu bạn bị tiền tiểu đường. Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình có thể phù hợp cho bạn ở một mức độ vừa phải, ví dụ như bánh mì lúa mạch đen và gạo lứt. Tuy nhiên, chúng vẫn không tốt bằng các loại thực phẩm có mức GI thấp.
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết của bạn. Hãy kết hợp các thực phẩm dưới đây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
- Bánh mì nguyên cám.
- Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt và rau xanh.
- Các loại đậu.
- Khoai lang.
- Ngô.
- Mì ống (tốt nhất là bột mì nguyên chất).
Lưu ý rằng, các thương hiệu, nhãn hàng thực phẩm và dinh dưỡng thường không tiết lộ chỉ số GI của một mặt hàng cụ thể nào. Thay vào đó, họ sẽ lưu ý các hàm lượng chất xơ được mô tả trên thành phần để bạn có thể ước tính hàm lượng GI có trong thực phẩm. Ngoài ra, hãy hạn chế các chất béo bão hòa để giảm nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim, vốn là những biến chứng thường gặp ở người tiền tiểu đường.
Kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn là một cách tuyệt vời để giảm GI của toàn bộ bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn dự định ăn cơm trắng, hãy ăn cùng với rau và thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu việc tăng đột biến lượng đường huyết.
Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Của Mình
Kiểm soát khẩu phần ăn tốt là một cách quan trọng để giữ cho chỉ số GI của bạn ở mức thấp, đồng nghĩa với việc bạn phải giới hạn lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn.
Những nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định nên ăn bao nhiêu là đủ. Chúng thường liệt kê hàm lượng calo, chất béo, chất bột đường và các thông tin dinh dưỡng khác cần thiết trong một khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng thức ăn được liệt kê, điều quan trọng là bạn phải hiểu nó sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của bạn như thế nào. Ví dụ, một loại thực phẩm có thể chứa 20g bột đường và 150 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần như vậy, bạn đã tiêu thụ 40g bột đường và 300 calo.
Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý các khẩu phần ăn đó chính là hãy ăn uống có ý thức (mindful eating). Ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của nó. Tránh xao nhãng bởi các thiết bị điện tử hoặc các hoạt động khác trong khi ăn.
Ăn Nhiều Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Chất xơ cung cấp một số lợi ích quan trọng cho cơ thể bạn. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Ngoài ra, ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn giảm bớt ham muốn ăn vặt hơn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tránh được “những tai nạn” có thể đến từ việc ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao. Những loại thực phẩm này thường cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng lớn, nhưng đồng thời cũng làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.
Sau đây là một số loại thực phẩm chứa lượng chất xơ cao mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:
- Đậu và các loại rau họ đậu.
- Các loại trái cây và rau củ có thể ăn được cả vỏ.
- Bánh mì nguyên cám.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa và lúa mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Mì ống nguyên chất.
Tránh Các Loại Thức Uống Có Đường
Một lon soda có thể chứa tới 45g bột đường, gần bằng hàm lượng được khuyến nghị cho cả ngày đối với những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Nước soda có đường không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, mà chủ yếu chỉ là các calo rỗng chuyển hóa thành các chất bột đường tiêu hóa nhanh. Vì vậy, sự lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn đó chính là nước lọc.
Tiết Chế Trong Việc Uống Rượu
Tiết chế trong việc uống rượu là một trong những nguyên tắc của lối sống lành mạnh. Các đồ uống có chứa cồn sẽ làm cơ thể bạn mất nước. Một số loại cocktail chứa nhiều đường, điều này có thể làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), phụ nữ chỉ nên uống rượu một lần một ngày, trong khi đàn ông không nên uống quá hai lần mỗi ngày. Nước uống cũng có liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần ăn, sau đây là mức trung bình một loại thức uống mà bạn có thể dùng:
- 1 chai bia (354,58 ml).
- 1 ly rượu vang (147,85 ml).
- 1 ly rượu chưng cất như vodka hoặc whisky (89,36 ml).
Hãy uống những loại đồ uống càng đơn giản càng tốt, tránh các loại nước trái cây có đường hoặc rượu ngọt. Luôn nhớ để một ly nước gần bạn nhất để tránh tình trạng mất nước nhé.
Ăn Thịt Nạc
Thịt không chứa các chất bột đường, nhưng nó có thể là một nguồn đáng kể chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thịt có thể dẫn đến lượng cholesterol cao. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường, thì một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Gợi ý cho bạn là nên tránh các loại thịt có mỡ và da dày.
Một số gợi ý lựa chọn thịt nạc dành cho bạn:
- Thịt gà không da.
- Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng.
- Đậu và các loại rau họ đậu.
- Các thực phẩm chứa đậu nành như đậu hũ.
- Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá rô phi.
- Thịt bò cắt lát hay thịt bò thăn.
- Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp.
- Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.
Uống Nhiều Nước
Nước là một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường, thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực. Lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể bạn, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn đang sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi vệ sinh. Hãy lưu ý đến màu sắc nước tiểu nữa nhé. Nước tiểu màu vàng nhạt thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước.
3. Tập Thể Dục Đều Đặn
Tập thể dục và chế độ ăn uống luôn song hành với nhau để tạo nên một lối sống lành mạnh toàn diện.
Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng hơn đối với những người bị tiền tiểu đường. Theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), ít tập thể dục có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp tiêu thụ glucose, tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn trong việc sử dụng insulin.
NIDDK cũng khuyến cáo rằng hãy tập thể dục 5 ngày một tuần trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục không phải là điều gì quá vất vả hay phức tạp. Đi bộ, nhảy múa, đi xe đạp hoặc tìm một vài hoạt động khác mà bạn thích đều là các ví dụ về hoạt động thể chất đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.
4. Ngăn Chặn Tiền Tiểu Đường Như Thế Nào?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng có 79 triệu người, hay 35% người lớn ở Mỹ trên 20 tuổi, có tiền sử bị tiền tiểu đường. Nhưng đáng lo ngại là chỉ có 7% trong số đó biết được rằng mình có dấu hiệu của tiền tiểu đường. Do đó, việc tầm soát và điều trị sớm là rất quan trọng để có thể ngăn chặn kịp thời trước khi chúng biến thành bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tiền tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ của mình để có thể tiến hành một kế hoạch ăn uống hợp lý và bổ ích cho sức khỏe của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu cụ thể, theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
Tài liệu tham khảo: [^1]: Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA): www.diabetes.org [^2]: Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK): www.niddk.nih.gov [^3]: Đại học Harvard T.H. Chan School of Public Health: www.hsph.harvard.edu