Chế độ ăn DASH: Lựa chọn vàng cho người cao huyết áp và tiểu đường
Giới thiệu:
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) không chỉ giúp kiểm soát tình trạng huyết áp cao mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh nói chung, đặc biệt là những người vừa bị cao huyết áp vừa bị tiểu đường. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về những lợi ích của chế độ ăn DASH, đồng thời đưa ra những lời khuyên dinh dưỡng hữu ích cho người bị tiểu đường tuýp 2 kèm cao huyết áp.
Tổng quan về DASH:
Chế độ ăn DASH được thiết kế ban đầu để giúp kiểm soát huyết áp, nhưng nó cũng rất phù hợp cho những người mắc các bệnh mãn tính khác như tiểu đường tuýp 2 và rối loạn chuyển hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn DASH có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim sung huyết, đột quỵ và bệnh động mạch vành [^1^]. Hơn nữa, DASH còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cả cao huyết áp và tiểu đường.
DASH và lợi ích cho người tiểu đường:
Tiểu đường tuýp 1: Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, việc thay đổi chế độ ăn uống cần được thực hiện cẩn thận và có sự hướng dẫn của chuyên gia. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về một chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo cân bằng giữa lượng thức ăn tiêu thụ, lượng insulin bổ sung và mức độ vận động hàng ngày.
Tiểu đường tuýp 2: Đối với bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn DASH có thể là một công cụ hữu hiệu để cải thiện tình trạng đường huyết. Các loại thực phẩm chính trong chế độ ăn DASH đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, rất có lợi cho người bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, còn các khoáng chất có thể làm tăng độ nhạy của cơ thể với insulin, từ đó giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào thuốc và insulin bổ sung. Theo nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care, chế độ ăn DASH có thể cải thiện đáng kể chỉ số HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình trong 2-3 tháng) ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 [^2^].
Các nhóm thực phẩm chính và lợi ích:
- Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh: Chất xơ trong các loại thực phẩm này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp tránh gây ra những biến động lớn đối với đường huyết. Ngoài ra, trái cây và rau củ còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra. Theo Viện Tiểu đường, Bệnh tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia Hoa Kỳ (NIDDK), người bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày [^3^].
- Sữa ít béo/không béo, thịt nạc/gia cầm: Việc lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo, thịt nạc hoặc thịt gia cầm giúp giảm nguy cơ tăng cao lượng cholesterol trong máu – một yếu tố rất quan trọng, ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, thay vào đó nên ưu tiên các loại thịt nạc và cá [^4^].
Lời khuyên dinh dưỡng DASH cho người tiểu đường tuýp 2:
- Ăn đa dạng thực phẩm DASH (rau củ quả, sữa ít béo, đậu, thịt nạc).
- Lưu ý lượng và loại tinh bột:
- Tinh bột chuyển hóa thành glucose, cần kiểm soát tỉ lệ tinh bột và chất xơ. Tất cả các loại tinh bột, dù là tinh chế hay nguyên cám, đều sẽ được chuyển hóa thành đường đơn (glucose) trong máu. Do đó, điều quan trọng không chỉ là chọn loại tinh bột nào mà còn là làm thế nào để giảm tỉ lệ tinh bột và tăng tỉ lệ chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một cách đơn giản mà không cần phải cắt giảm hoàn toàn các món ăn từ tinh bột là thay thế tinh bột tinh chế bằng tinh bột phức.
- Tinh bột phức vs. Tinh bột tinh chế:
- Tinh bột phức: Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, tốt cho kiểm soát đường huyết (bột mì nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen). Tinh bột phức là loại tinh bột có hàm lượng chất xơ cao, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nhờ đó, tinh bột phức giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn và cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.
- Tinh bột tinh chế: Nghèo dinh dưỡng, không tốt cho đường huyết (bánh, bún, mì làm từ bột mì, gạo trắng). Tinh bột tinh chế lại rất nghèo chất xơ và có hàm lượng khoáng chất thấp, do đó không có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Các loại bánh, bún, mì làm từ bột mì trắng và gạo trắng chứa phần lớn tinh bột tinh chế, vì vậy bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này.
- Lưu ý: Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Mặc dù các loại ngũ cốc nguyên hạt thường có màu nâu đậm, nhưng không phải tất cả các sản phẩm có màu nâu đều được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, bạn nên đọc kỹ thành phần nguyên liệu và thông tin dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm để tránh bị nhầm lẫn.
Lời khuyên khác:
- Tập thể dục đều đặn. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao [^5^].
- Giảm cân (nếu thừa cân). Việc giảm cân, ngay cả chỉ một vài cân, cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị cao huyết áp và tiểu đường.
- Năng động và cân nặng khỏe mạnh giúp đẩy lùi nguy cơ tiểu đường và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 nhẹ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc duy trì lối sống năng động và cân nặng khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.
[^1^]: American Heart Association: https://www.heart.org/ [^2^]: Diabetes Care: https://diabetesjournals.org/care [^3^]: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): https://www.niddk.nih.gov/ [^4^]: American Heart Association: https://www.heart.org/ [^5^]: World Health Organization (WHO): https://www.who.int/