Ăn Mặn và Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch
Ăn mặn là một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm khác. Không chỉ vậy, thói quen ăn mặn còn làm tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và gây ra nhiều rối loạn sức khỏe khác. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối tiêu thụ hàng ngày của mỗi người trưởng thành nên dưới 5 gram (tương đương với một thìa cà phê muối). Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người đang tiêu thụ lượng muối gấp đôi, thậm chí cao hơn mức khuyến nghị này.
1. Tại sao ăn mặn lại có nguy cơ mắc bệnh tim?
Vai trò của muối trong cơ thể:
Muối (natri clorua) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp truyền các xung thần kinh đến não và ảnh hưởng đến hoạt động co giãn của cơ bắp. Natri, kali, magie và canxi kết hợp với nước tạo thành chất điện giải, có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể.
Khuyến cáo về lượng muối:
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gram muối mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người tiêu thụ lượng muối cao hơn rất nhiều.
Thực trạng tiêu thụ muối ở Việt Nam:
Theo kết quả điều tra toàn quốc năm 2015, trung bình mỗi người trưởng thành ở Việt Nam tiêu thụ tới 9.4 gram muối mỗi ngày, gần gấp đôi so với khuyến nghị của WHO. Tỷ lệ người mắc tăng huyết áp và tử vong do bệnh tim mạch ở Việt Nam cũng rất đáng báo động.
Mối liên hệ giữa ăn mặn và bệnh tim mạch:
Ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ. Khi cơ thể nạp quá nhiều natri, thận phải làm việc vất vả hơn để lọc máu. Lượng natri cao trong máu làm tăng áp lực thẩm thấu, khiến nước di chuyển vào lòng mạch, làm tăng thể tích máu và gây tăng huyết áp. Tăng huyết áp kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh thận, đau tim, đột quỵ và xuất huyết não.
Theo các nghiên cứu được công bố trên các tạp chí y khoa uy tín như The New England Journal of Medicine và JAMA, việc giảm lượng muối ăn vào có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ảnh hưởng của ăn mặn đối với người bệnh tim:
Đối với những người đã mắc bệnh tim mạch, ăn mặn có thể làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Tăng huyết áp được mệnh danh là 'kẻ giết người thầm lặng' vì nó có thể ủ bệnh trong nhiều năm mà không có triệu chứng rõ ràng. Ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các biến chứng của nó. Ở những bệnh nhân suy tim, ăn mặn gây ra tình trạng giữ nước và muối trong cơ thể, dẫn đến phù và làm tăng gánh nặng cho tim.
2. Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giảm muối?
Nguyên tắc chung:
Giảm lượng muối trong các bữa ăn một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nên nhớ rằng muối có nhiều trong nước chấm, các loại thức ăn khô như cá khô, dăm bông, mắm và các thực phẩm chế biến sẵn.
Các chế độ ăn giảm muối tham khảo:
Chế độ ăn nhạt vừa: Hạn chế lượng natri ở mức 800 - 1200mg mỗi ngày (tương đương 2 - 3g muối). Với chế độ này, bạn chỉ nên nêm khoảng 2g muối hoặc 2 thìa cà phê nước mắm khi chế biến thức ăn, vì thực phẩm tự nhiên như gạo và rau quả đã chứa khoảng 1g muối.
Chế độ ăn nhạt: Giảm lượng natri xuống còn 400 - 700mg mỗi ngày (tương đương 1 - 2g muối). Khi chế biến thức ăn, chỉ nên nêm khoảng 1g muối hoặc 1 thìa cà phê nước mắm.
Chế độ ăn nhạt hoàn toàn: Hạn chế lượng natri ở mức 200 - 300mg mỗi ngày (tương đương 0.5 - 1g muối). Với chế độ này, bạn cần loại bỏ hoàn toàn muối, mì chính, bột canh, nước mắm và lựa chọn các thực phẩm chứa ít natri như gạo trắng, khoai củ, rau quả ngọt, thịt, cá, trứng.
Lựa chọn thực phẩm:
Ưu tiên các loại thực phẩm tươi, ít muối như rau xanh, trái cây, thịt nạc. Một số món ăn phù hợp với chế độ ăn giảm muối bao gồm khoai tây hầm thịt bò, thịt băm viên hấp, đậu phụ luộc, bí xanh luộc, cá luộc hoặc hấp nhạt, khoai tây/khoai lang luộc hoặc nướng, bánh quy và bánh đậu xanh.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối:
Tránh các loại thực phẩm muối, lên men (dưa muối, cà muối, mắm tép, mắm cá,…), thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, giò chả,…), thực phẩm khô (cá khô, tôm khô, mực khô,…), thức ăn kho, rang, rim (cá kho, thịt kho,…) và các thực phẩm công nghiệp (mì ăn liền, bim bim, thịt hộp, cá hộp,…).
Đảm bảo cung cấp đủ natri:
Mặc dù cần giảm lượng muối ăn vào, bạn vẫn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng natri cần thiết cho các chức năng sinh lý. Hãy nhớ và thực hiện theo thông điệp của ngành Y tế: 'Cho ít muối - chấm vừa đủ và giảm ngay đồ ăn mặn' để bảo vệ sức khỏe.
Kết luận: Ăn mặn là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh tim mạch, đặc biệt là tăng huyết áp. Để phòng ngừa bệnh tim mạch và bảo vệ sức khỏe, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý và giảm lượng muối ăn vào. Đối với những người đã mắc bệnh tim mạch, việc tuân thủ chế độ ăn giảm muối theo hướng dẫn của bác sĩ là vô cùng quan trọng.