Nhu cầu khuyến nghị về nước đối với trẻ em và người lớn
Uống đủ nước mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe. Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể và tham gia vào mọi quá trình sống, từ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng đến điều hòa thân nhiệt và thải độc tố. Vậy, mỗi người cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Hãy cùng tìm hiểu nhu cầu nước khuyến nghị cho trẻ em và người lớn nhé!
1. Nhu cầu nước khuyến nghị cho trẻ em
- Trẻ em cần bao nhiêu nước?
Theo khuyến cáo, trẻ em cần khoảng 1.5 ml nước/kg cân nặng/ngày. Điều này có nghĩa là, một em bé nặng 10kg cần khoảng 150ml nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và thời tiết.
2. Nhu cầu nước cho lứa tuổi lớn hơn
Nhu cầu nước của chúng ta thay đổi theo độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết hơn:
2.1. Nhu cầu nước theo hoạt động thể lực và cân nặng
| Cách ước lượng | Nhu cầu nước/các chất dịch, ml/kg | | ---------------------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Theo cân nặng | ml/kg | | Vị thành niên | 40 | | Từ 19 đến 30 tuổi, hoạt động thể lực nặng | 40 | | Từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình | 35 | | Người trưởng thành ≥ 55 tuổi | 30 | | Theo cân nặng 1-10 kg | 100 | | Trẻ em 11-20 kg | 1.000 ml + 50 ml/kg cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên (Ví dụ: trẻ 15kg cần 1000ml + 50ml x (15-10) = 1250ml) | | Trẻ em 21 kg trở lên | 1.500 ml + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên (Ví dụ: trẻ 30kg cần 1500ml + 20ml x (30-20) = 1700ml) | | Người trưởng thành >50 tuổi | Thêm 15 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên |
2.2. Nhu cầu nước theo năng lượng, ni tơ ăn vào và diện tích da
Ngoài cách tính theo cân nặng và hoạt động, bạn cũng có thể ước tính nhu cầu nước dựa trên lượng calo tiêu thụ, lượng protein (ni-tơ) ăn vào và diện tích da:
| Năng lượng (Kcal) | Nhu cầu nước hàng ngày (ml) | | ------------------------------------ | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Theo năng lượng ăn vào | 1 ml/1kcal cho người trưởng thành (Ví dụ: nếu bạn ăn 2000 kcal mỗi ngày, bạn cần 2000ml nước) | | | 1,5 ml/kcal cho trẻ em vị thành niên (Ví dụ: nếu trẻ vị thành niên ăn 1800 kcal mỗi ngày, trẻ cần 2700ml nước) | | Theo Ni-tơ + Năng lượng ăn vào | 100 ml/1g ni-tơ ăn vào + 1 ml / 1 kcal () (Công thức này đặc biệt hữu ích cho người ăn nhiều protein) | | Theo diện tích bề mặt da | 1.500 ml/m2 (*) (Diện tích da có thể được tính bằng công thức phức tạp, nhưng người trưởng thành thường có diện tích da trung bình khoảng 1,73 m2, tương đương khoảng 2600ml nước mỗi ngày) |
- (*). Đặc biệt quan trọng và có lợi trong các chế độ ăn giàu Protid (protein).
- (**). Công thức tính diện tích da (S): S = W ^0.425^ x H ^0.725^ x 71,84. Người trưởng thành có S trung bình = 1,73 m^2^.
3. Những điểm cần chú ý khi áp dụng nhu cầu về nước:
- Không áp dụng khi mất nước bất thường: Các công thức trên chỉ phù hợp cho người khỏe mạnh. Nếu bạn bị tiêu chảy, nôn mửa, sốt cao hoặc mắc các bệnh lý khác gây mất nước, bạn cần uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước đã mất. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
- Thời tiết và khí hậu: Vào mùa hè nóng bức hoặc khi bạn hoạt động thể chất nhiều, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi nhiều hơn. Do đó, bạn cần uống nhiều nước hơn để bù đắp lượng nước đã mất.
- Điều kiện lao động: Những người làm việc nặng nhọc, ra nhiều mồ hôi cần uống nhiều nước hơn để duy trì hiệu suất làm việc và tránh bị mất nước.
- Tránh lạm dụng nước ngọt có ga: Các loại nước ngọt có ga như coca, pepsi không phải là lựa chọn tốt để bù nước. Chúng chứa nhiều đường và calo, có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác. Hãy ưu tiên nước lọc, nước trái cây tươi hoặc các loại trà thảo mộc không đường.
Uống đủ nước mỗi ngày là một thói quen tốt cho sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước khi bạn cảm thấy khát. Đừng đợi đến khi quá khát mới uống, vì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã bị thiếu nước.
Nguồn tham khảo: