Nhu cầu khuyến nghị Vitamin PP (Niacin)
Vitamin PP, hay còn gọi là Niacin, là một loại vitamin nhóm B quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nhu cầu Niacin khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sinh lý (ví dụ: mang thai, cho con bú). Việc đáp ứng đủ nhu cầu Niacin giúp duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vitamin này.
1. Nhu cầu Niacin theo Tuổi và Giới
Dưới đây là bảng tổng hợp nhu cầu khuyến nghị Niacin hàng ngày (tính bằng mg đương lượng Niacin - NE) dựa trên độ tuổi và giới tính:
| Nhóm tuổi/Giới | Nhu cầu khuyến nghị Niacin (mg NE/ngày) | | ----------------------- | ---------------------------------------- | | Trẻ em (tháng tuổi) | | | <6 | 2 | | 6-11 | 4 | | Trẻ nhỏ (năm tuổi) | | | 1-3 | 6 | | 4-6 | 8 | | 7-9 | 12 | | Nam vị thành niên (tuổi) | | | 10-18 | 16 | | Nữ vị thành niên (tuổi) | | | 10-18 | 16 | | Nam trưởng thành | | | 19-60 | 16 | | > 60 | 16 | | Nữ trưởng thành | | | 19-60 | 14 | | > 60 | 14 | | Phụ nữ mang thai | | | | 18 | | Bà mẹ cho con bú | | | | 17 |
Lưu ý:
- NE (Niacin Equivalent - Đương lượng Niacin): 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan (một axit amin có thể chuyển đổi thành Niacin trong cơ thể).
- Nhu cầu Niacin có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe cá nhân. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp.
2. Nhu cầu Niacin theo Cân đối với Năng Lượng
Nhu cầu Niacin cũng cần được xem xét trong mối tương quan với lượng calo tiêu thụ hàng ngày và mức độ hoạt động thể chất. Bảng dưới đây cung cấp hướng dẫn về nhu cầu Niacin (tính bằng mg NE/ngày) dựa trên mức năng lượng tiêu thụ và cường độ lao động:
| Giới | Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng (Kcal) | Nhu cầu vitamin PP (đương lượng niacin/ngày) | | --------- | -------- | ------------------------- | ------------------------------------------------ | | | | LĐ nhẹ | LĐ vừa | LĐ nặng | LĐ nhẹ | LĐ vừa | LĐ nặng | | Nam | 19 – 30 | 2300 | 2700 | 3300 | 13,80 | 16,20 | 19,80 | | | 31 – 60 | 2200 | 2700 | 3200 | 13,20 | 16,20 | 19,20 | | | > 60 | 1900 | 2200 | 2700 | 11,40 | 13,20 | 16,20 | | Phụ nữ | 19 – 30 | 2200 | 2300 | 2600 | 13,20 | 13,80 | 15,60 | | | 31 – 60 | 2100 | 2200 | 2500 | 12,60 | 13,20 | 15,00 | | | > 60 | 1800 | 1900 | 2200 | 10,80 | 11,40 | 13,20 | | Có thai | | 350 | 350 | - | + 2,10 | + 2,10 | + 2,10 | | Cho con bú | | 550 | | | | | |
Giải thích:
- LĐ nhẹ: Công việc văn phòng, nội trợ, đi bộ nhẹ nhàng.
- LĐ vừa: Công nhân, nông dân, đi bộ nhanh, làm vườn.
- LĐ nặng: Vận động viên, bốc vác, lao động chân tay nặng.
- Phụ nữ có thai: Cần bổ sung thêm 2,10 mg NE/ngày so với nhu cầu bình thường.
- Phụ nữ cho con bú: Nhu cầu Niacin tăng cao để hỗ trợ sản xuất sữa.
Nguồn thực phẩm giàu Niacin:
- Thịt gia cầm (gà, vịt, ngan)
- Cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu)
- Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, lạc)
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch)
- Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh)
- Nấm
Lời khuyên: Để đảm bảo cung cấp đủ Niacin cho cơ thể, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng với các loại thực phẩm giàu Niacin. Trong trường hợp bạn có nguy cơ thiếu hụt Niacin (ví dụ: ăn chay trường, mắc các bệnh lý hấp thu kém), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung Niacin từ các sản phẩm chức năng.