Bài viết cung cấp thông tin về chế độ ăn uống cho người tiểu đường, nhấn mạnh những loại thực phẩm cần tránh như đồ hộp, thức ăn nhanh, tinh bột tinh chế, sản phẩm ít béo nhiều đường, chất béo chuyển hóa và thịt chế biến. Đồng thời, bài viết đưa ra lời khuyên về cách thưởng thức đồ ngọt một cách điều độ và thông minh.

Chế độ ăn cho người tiểu đường: Nên tránh gì để kiểm soát bệnh?

Bệnh tiểu đường đang gia tăng mạnh mẽ trên toàn cầu. Theo Liên đoàn Đái tháo đường Thế giới (IDF), năm 2021 có khoảng 537 triệu người trưởng thành (20-79 tuổi) mắc bệnh tiểu đường, và con số này dự kiến sẽ tiếp tục tăng trong những năm tới [^1^]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh và thậm chí kiểm soát bệnh bằng một chế độ ăn uống hợp lý. Một chế độ dinh dưỡng ngon miệng và cân bằng không chỉ cung cấp năng lượng, giúp bạn giữ tâm trạng thoải mái mà còn có thể giúp bạn phòng tránh và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nguyên tắc chung

Chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường không nhất thiết phải phức tạp, vì nhu cầu dinh dưỡng của bạn về cơ bản giống với tất cả mọi người. Bạn không cần phải tìm kiếm những loại thực phẩm đặc biệt. Điều quan trọng là bạn cần chú ý đến một số lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là các loại carbohydrate và chất béo mà bạn nạp vào cơ thể.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn cho người tiểu đường nên tập trung vào:

• Carbohydrate: Ưu tiên carbohydrate phức tạp (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) thay vì carbohydrate đơn giản (đường, bánh kẹo).
• Chất xơ: Tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Chất béo: Chọn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt, cá béo) thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Protein: Bổ sung protein từ các nguồn nạc (thịt gà không da, cá, đậu phụ, các loại đậu).

Thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống khi bị tiểu đường:

• Đồ hộp và thức ăn nhanh: Đặc biệt là những loại có lượng đường cao như bánh nướng, bánh kẹo, khoai tây chiên, món tráng miệng… Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và calo, gây tăng đường huyết nhanh chóng và không tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, ngũ cốc có đường tinh chế, mì hoặc gạo trắng. Các loại tinh bột này được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến tăng đường huyết đột ngột. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Sản phẩm ít béo nhiều đường: Các sản phẩm ít béo thường được thêm đường để bù đắp hương vị. Ví dụ như sữa chua không béo có thể chứa nhiều đường hơn sữa chua nguyên kem. Hãy đọc kỹ nhãn mác trước khi mua.
• Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Chúng làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Thịt chế biến và thịt đỏ: Thịt đã chế biến (xúc xích, thịt xông khói, giăm bông) và thịt đỏ từ động vật được nuôi bằng thuốc kháng sinh, hormone tăng trưởng và thức ăn chăn nuôi biến đổi gen có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường loại 2.

Cẩn trọng với đồ ngọt

Bạn vẫn có thể thưởng thức một khẩu phần nhỏ món tráng miệng mà bạn yêu thích nếu đang mắc bệnh tiểu đường, nhưng chìa khóa chính là bạn phải ăn điều độ và thông minh. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích dành cho bạn:

• Giảm đồ uống ngọt: Nước ngọt, soda và nước trái cây chứa nhiều đường và calo rỗng. Bạn hãy thử nước ngọt có gas với một lát chanh hoặc cam để thay thế. Bạn cũng nên cắt giảm lượng kem hoặc đường bạn thêm vào trà, cà phê.
• Giảm đường khi nấu ăn: Bạn nên giảm từ 1/4 đến 1/3 lượng đường trong công thức nấu ăn của mình. Bạn có thể tăng vị ngọt bằng các chất làm ngọt tự nhiên như bạc hà, quế, nhục đậu khấu hoặc vani thay vì đường.
• Tự làm ngọt: Mua trà không đường, sữa chua hoặc bột yến mạch không hương vị và tự thêm chất ngọt (hoặc trái cây) cho mình. Bạn sẽ có thể kiểm soát lượng đường tốt hơn so với các sản phẩm chế biến sẵn.
• Không thay thế chất béo tốt bằng đường: Nhiều người thường thay thế các nguồn chất béo lành mạnh (ví dụ như sữa nguyên kem) bằng carbs tinh chế với ý nghĩ đây là một sự lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy nhiên, ít chất béo không có nghĩa là khỏe mạnh khi các chất béo đã được thay thế bởi đường.
• Ưu tiên đồ tươi, đông lạnh: Sử dụng nguyên liệu tươi hoặc đông lạnh thay vì hàng hóa đóng hộp. Bạn cũng cần kiểm tra nhãn cẩn thận và lựa chọn các sản phẩm ít đường. Bạn nên cẩn thận nhận thức hàm lượng đường trong các loại ngũ cốc và thức uống có đường.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm chế biến hoặc đóng gói như các loại súp đóng hộp, bữa ăn tối đông lạnh thường chứa đường ẩn. Bạn nên tạo thói quen chuẩn bị bữa ăn ở nhà nhiều hơn để kiểm soát thành phần dinh dưỡng.
• Tìm món ngọt lành mạnh: Hãy tìm các cách lành mạnh để đáp ứng cơn hảo ngọt của bạn. Ví dụ, làm chuối đông lạnh thay cho món kem, hoặc thưởng thức một miếng nhỏ sô cô la đen (70% cacao trở lên) thay vì một thanh sô cô la sữa. Bạn nên bắt đầu điều này bằng cách thay thế một nửa lượng món tráng miệng bạn thường ăn bằng các loại trái cây.

Không bao giờ là quá muộn để bạn thực hiện những thay đổi tích cực, ngay cả khi bạn đã mắc bệnh tiểu đường. Hãy thử, và bạn sẽ kiểm soát được cuộc sống và sức khoẻ của chính mình nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

Tài liệu tham khảo:

[^1^]: International Diabetes Federation. (2021). IDF Diabetes Atlas, 10th edition. Brussels, Belgium.